Manfaat Rutin Latihan Kekuatan untuk Umur Panjang

- Seiring bertambahnya usia, sedikit bergerak tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Misalnya dengan jalan kaki, yang menawarkan banyak manfaat.

Namun, ada beberapa jenis olahraga yang dianjurkan untuk membantu menambah tahun kehidupan, misalnya latihan kekuatan (strength training).

Menurut sebuath studi tahun 2014 yang melibatkan hampir 5000 orang, dismpulkan bahwa latihan kekuatan dapat menambah tahun kehidupan.

Baca juga: Mengenal Latihan Rucking, Jalan Kaki dengan Beban di Punggung

Latihan kekuatan untuk menambah tahun kehidupan

Studi tersebut meneliti dampak latihan kekuatan terhadap proses penuaan pada hampir 5.000 orang berusia 20-69 tahun. Para peneliti mengukur panjang telomer tiap peserta.

Telomer adalah pelindung DNA di ujung kromosom, dan secara secara alami memendek seiring bertambahnya usia.

Para peneliti ingin mengetahui apakah orang yang rutin melakukan latihan kekuatan memiliki telomer lebih panjang dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Para peserta pun diminta melaporkan seberapa sering mereka berolahraga, termasuk frekuensi latihan kekuatan.

Baca juga: Ahli Ungkap Kunci Sukses Latihan: Kombinasi Olahraga dan Nutrisi Seimbang

Hasilnya, peserta yang melaporkan waktu latihan kekuatan paling banyak memiliki telomer yang secara signifikan lebih panjang, dibanding kelompok yang tidak melakukan latihan kekuatan.

Secara lebih rinci, latihan kekuatan selama 90 menit per minggu dikaitkan dengan hampir empat tahun penuaan biologis yang lebih lambat. Artinya, potensi usia hidup bisa bertambah hampir empat tahun.

Apa itu latihan kekuatan?

Vice President of Education di US Physical Therapy, Milica McDowell, D.P.T., mengatakan bahwa latihan kekuatan adalah gerakan melawan resistensi yang membantu otot menjadi lebih kuat.

“Tidak seperti latihan ketahanan atau mobilitas yang membantu otot berkontraksi lebih sering dalam periode waktu tertentu atau menjadi lebih lentur, latihan kekuatan adalah jenis latihan yang sangat spesifik dan berfokus pada seberapa besar kekuatan yang bisa kamu hasilkan,” jelas dia.

Baca juga: Latihan Kekuatan: Cara Cerdas Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Freepik Ilustrasi olahraga sepeda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga intens selama 10 menit sudah mampu memicu sinyal biologis dalam tubuh yang berpotensi menekan pertumbuhan sel kanker.

Bagaimana latihan kekuatan bisa memperpanjang hidup?

Menurut McDowell, latihan kekuatan membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian karena dapat menurunkan tekanan darah, detak jantung saat istirahat, serta tingkat stres.

“Ini dapat membantu penurunan berat badan dan pengelolaan komposisi tubuh, yang juga berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit dan kematian,” ucap McDowell.

Ia menambahkan, latihan ini juga meningkatkan stamina dan keseimbangan, sehingga menurunkan risiko jatuh dan melawan dampak gaya hidup sedentari.

Baca juga: Apa Penyakit akibat Gaya Hidup Sedentari? Berikut Penjelasannya...

Personal trainer dan pendiri Fit Healthy Macros, Tami Smith, C.P.T., menerangkan, jenis olahraga ini juga membantu memperpanjang usia dengan melindungi tulang, sendi, dan ligamen dari cedera yang bisa berakibat fatal di usia lanjut.

“Latihan ini juga dapat membantu melawan penyakit kronis dan meningkatkan kesejahteraan mental,” tutur Smith.

Manfaat lain yang disoroti studi tersebut mencakup pengurangan kehilangan massa otot, peningkatan laju metabolisme saat istirahat, penurunan lemak tubuh, dan berkurangnya stres oksidatif. Semuanya dapat membantu membatasi penyakit dan memperlambat penuaan sel.

Cara menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas sehari-hari

Sebelum buru-buru membeli dumbell, McDowell menyarankan agar pemula sebaiknya fokus pada latihan seluruh tubuh yang mencakup gerakan umum, dengan durasi singkat atau kurang dari 20 menit.

Latihan seperti squat, plank, dan triceps dip dengan berat badan sendiri cocok sebagai awalan, termasuk bagi orang berusia di atas 50 tahun.

Baca juga: Studi: Hanya Perlu 40 Menit Gerak per Hari untuk Melawan Dampak Duduk Berjam-jam

Tujuan utamanya adalah memusatkan perhatian pada teknik gerakan dan menyempurnakannya sebelum menambah beban.

“Seiring waktu dan konsistensi, kamu akan menjadi lebih kuat dan bisa memasukkan beban lebih berat, serta variasi latihan tambahan,” ujar McDowell.

Untuk frekuensinya, ia menyarankan untuk memulai dengan dua sampai tiga sesi latihan kekuatan per minggu. Masing-masing durasinya selama 15-20 menit.

Mengikuti kelas latihan kekuatan atau menjadwalkan sesi dengan personal trainer juga menjadi cara efektif untuk membiasakan diri dengan beban dan mempelajari teknik yang benar.

Riset ini menunjukkan, semua orang sebaiknya menambahkan bentuk latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran untuk mendukung umur panjang dan kesehatan menyeluruh.

“Latihan kekuatan tidak hanya menambah tahun pada hidupmu, tetapi juga meningkatkan kualitas dari tahun-tahun tersebut,” kata Smith.

Baca juga: Tips Olahraga Saat Puasa: Waktu Terbaik dan Jenis Latihan yang Aman

Tag:  #manfaat #rutin #latihan #kekuatan #untuk #umur #panjang