Kolesterol Tinggi Turun Lewat Diet, Ahli Gizi Bagikan 4 Kebiasaan Sederhana Ini

Seorang ahli gizi asal Inggris berhasil menurunkan kadar kolesterolnya hanya dengan mengubah pola makan, terutama dengan meningkatkan asupan serat harian secara konsisten.

Kisah ini dibagikan oleh Rob Hobson, ahli gizi terdaftar sekaligus penulis buku Unprocess Your Life, dalam wawancara dengan Business Insider.

Kolesterol tinggi jadi titik balik perubahan pola makan

Hobson mengungkapkan bahwa perubahan pola makan ia lakukan setelah mengetahui kadar kolesterolnya tergolong tinggi pada pertengahan 2025.

Meski rutin berolahraga, jarang mengonsumsi makanan ultra-proses, dan membatasi lemak jenuh, Hobson menyadari asupan seratnya masih kurang optimal.

Enam bulan kemudian, hasil pemeriksaan ulang menunjukkan kadar kolesterolnya membaik setelah ia fokus menambah serat dalam setiap waktu makan.

Mengapa serat penting untuk kolesterol?

Freepik Ilustrasi diet kolesterol. Seorang ahli gizi membuktikan bahwa menurunkan kolesterol bisa dilakukan dengan cara sederhana, yakni menambahkan serat ke setiap waktu makan tanpa diet ekstrem.

Kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut National Lipid Association, mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

Serat larut banyak ditemukan dalam makanan seperti oat, quinoa, alpukat, ubi, wortel, serta biji chia dan biji rami.

Tips diet untuk kolesterol tinggi

Berikut beberapa tips untuk menurunkan kolesterol tinggi yang dibagikan Hobson.

• Jangan lewatkan sarapan

Hobson menilai sarapan sebagai waktu paling mudah untuk memasukkan serat ke dalam menu harian.

“Pagi hari adalah momen paling gampang untuk mendapatkan serat dari oat, kacang, dan biji-bijian,” ujar Hobson kepada Business Insider.

Menu andalannya adalah Greek yogurt dengan buah beri, oat, dan chia seed, atau overnight oats yang dipadukan dengan susu, buah, madu, kacang, dan biji-bijian.

• Buat “lemari serat” di dapur

Untuk memastikan asupan serat terpenuhi, Hobson membuat “fiber cupboard” atau lemari khusus berisi bahan makanan tinggi serat.

Ia menyimpan lentil, aneka kacang, biji-bijian, pasta gandum utuh, beras merah, hingga camilan seperti rye crackers dan snack kacang.

“Saya menantang diri sendiri untuk selalu menambahkan satu bahan dari lemari itu ke setiap makanan,” katanya.

• Tambahkan kacang-kacangan ke menu harian

Menurut Hobson, cara termudah menambah serat adalah dengan menambahkan setengah kaleng kacang atau polong-polongan ke masakan.

“Satu cangkir kacang hitam saja sudah mengandung sekitar 15 gram serat, dan bisa dimasukkan ke hampir semua hidangan,” ujarnya.

Kacang bisa ditambahkan ke sup, kari, saus, atau ditaburkan di atas salad, sementara sisanya disimpan dalam wadah tertutup di lemari es agar tidak terbuang.

• Simpan makanan sehat di tempat terlihat

Hobson juga menekankan pentingnya penataan dapur agar makanan sehat mudah dijangkau.

“Kacang dan biji-bijian selalu saya letakkan di tempat yang terlihat supaya otomatis saya ambil,” katanya.

Penelitian Cornell University yang dipublikasikan dalam Sage Journals pada 2015 menunjukkan orang yang hanya menaruh buah segar di meja dapur memiliki berat badan rata-rata lebih rendah dibanding mereka yang memajang camilan manis.

“Itu seperti See-Food Diet, kita makan apa yang kita lihat,” kata Brian Wansink, penulis utama studi tersebut.

Jika belum siap mengubah tata dapur, Hobson menyarankan satu prinsip sederhana yang mudah diterapkan.

“Pastikan selalu ada sedikit serat di piring setiap kali makan,” ujarnya.

Pendekatan sederhana dan konsisten ini menunjukkan bahwa perubahan kecil dalam pola makan bisa berdampak besar pada kesehatan jantung tanpa harus menjalani diet ekstrem.

Tag:  #kolesterol #tinggi #turun #lewat #diet #ahli #gizi #bagikan #kebiasaan #sederhana