Bugar Saat Puasa, Strategi Berolahraga dari Pelatih Fisik Timnas U20

- Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan bukan alasan untuk menghentikan aktivitas fisik.

Di tengah perubahan pola makan dan jam tidur, tubuh justru perlu tetap bergerak agar kebugaran terjaga.

Pelatih fisik Timnas U20 Indonesia, Sofie Imam Faizal, menegaskan bahwa olahraga tetap aman dan penting dilakukan, selama dilakukan dengan strategi yang tepat.

“Tetap bergerak membantu menjaga tubuh tetap bugar, tidak mudah lemas dan menjaga berat badan tetap stabil."

"Kuncinya adalah mengatur waktu, intensitas, makan, minum, dan istirahat dengan baik,” ujar pelatih yang biasa disapa Sofie itu kepada Kompas.com.

Baca juga: Dokter Ingatkan Bahaya Olahraga Terlalu Berat Saat Puasa, Bisa Picu Dehidrasi dan Cedera

Sebab selama sekitar 13–14 jam berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman. Dalam kondisi tersebut, tubuh mengandalkan cadangan energi yang tersimpan.

“Jika tidak diatur dengan baik, seseorang bisa merasa cepat lelah atau kurang fokus. Karena itu, waktu olahraga sangat penting,” imbuhnya.

Menurutnya, kesalahan terbesar adalah berolahraga dengan intensitas tinggi tanpa memperhatikan kondisi tubuh yang sedang beradaptasi.

Akibatnya, tubuh bisa cepat kelelahan bahkan mengalami dehidrasi.

Waktu Ideal untuk Berolahraga

Ia menyarankan dua pilihan waktu yang relatif aman. Pertama, 30–60 menit sebelum berbuka puasa dengan aktivitas ringan.

Baca juga: Jangan Langsung Olahraga Setelah Berbuka Puasa, Ini Aturan Amannya Menurut Dokter

“Dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, yoga, atau bersepeda santai,” kata pelatih fisik yang juga dosen di Universitas Nusantara PGRI Kediri tersebut.

Pada waktu ini, tubuh memang berada dalam kondisi energi terbatas. Namun, durasi yang singkat dan intensitas ringan membuat aktivitas tetap aman, sekaligus bisa langsung diganti dengan asupan makanan dan minuman saat berbuka.

Pilihan kedua adalah 1–2 jam setelah berbuka, ketika tubuh sudah mendapatkan cairan dan makanan.

Sehingga, tubuh lebih kuat untuk menjalani olahraga intensitas sedang seperti jogging ringan atau latihan beban sederhana.

"Pendekatan ini didukung penelitian dalam Journal of Sports Sciences yang menunjukkan kemampuan tubuh berolahraga lebih stabil setelah makan dan minum dibandingkan saat kondisi sangat lapar dan haus," tutur Sofie Imam.

Apalagi tantangan berpuasa di Indonesia bukan hanya soal lapar, tetapi juga risiko kehilangan cairan akibat cuaca panas.

Ia mengingatkan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat berdampak signifikan pada performa fisik.

canva.com ilustrasi air putih.

“Kehilangan cairan sekitar 2% saja sudah bisa membuat tubuh lebih cepat lelah, seperti dijelaskan oleh American College of Sports Medicine,” sambungnya.

Karena itu, strategi minum dari waktu berbuka hingga sahur harus diperhatikan. Bukan hanya jumlah, tetapi juga konsistensinya.

Selain cairan, komposisi makanan saat sahur memegang peran penting dalam menjaga stamina sepanjang hari.

Menu Sahur Penjaga Stamina dan Otot

Mantan pelatih fisik klub Malaysia Sabah FA ini menyarankan makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau roti gandum yang memberi rasa kenyang lebih lama.

Sumber protein seperti telur, ayam, tempe, dan ikan juga harus hadir dalam menu sahur.

Adapun protein berfungsi menjaga massa otot agar tidak cepat melemah selama periode tanpa asupan.

Baca juga: Olahraga Terbukti Efektif Redakan Depresi Ringan, Studi 80.000 Orang Ungkap Faktanya

“Penelitian di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menjelaskan bahwa cukup protein saat Ramadhan membantu menjaga massa otot,” kata Sofie Imam.

Sehingga, keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur dan buah akan membantu tubuh mempertahankan energi lebih stabil sepanjang hari.

Jangan Memaksakan Diri

Seperti diketahui anjuran untuk tetap aktif selama Ramadhan juga sejalan dengan pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO).

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

Freepik Ilustrasi olahraga sepeda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga intens selama 10 menit sudah mampu memicu sinyal biologis dalam tubuh yang berpotensi menekan pertumbuhan sel kanker.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia turut menyebut olahraga ringan selama puasa membantu menjaga kebugaran serta mencegah penurunan massa otot akibat perubahan pola aktivitas.

Artinya, selama dilakukan dengan penyesuaian, olahraga tetap menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat di bulan Ramadhan.

Meski demikian, Sofie Imam mengingatkan agar masyarakat tidak menjadikan Ramadhan sebagai ajang mengejar target fisik berlebihan.

“Cukup 20–40 menit olahraga ringan sampai sedang sudah cukup untuk menjaga kebugaran,” pungkasnya.

Tag:  #bugar #saat #puasa #strategi #berolahraga #dari #pelatih #fisik #timnas