Cara Mengatur Waktu Minum Saat Puasa agar Tidak Kekurangan Cairan

– Saat menjalani puasa Ramadhan, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Jika tidak diatur dengan baik, kondisi ini dapat meningkatkan risiko dehidrasi yang ditandai dengan rasa lemas, pusing, hingga sulit berkonsentrasi.

Di sisi lain, tidak sedikit orang justru sengaja mengurangi minum saat berbuka atau sahur karena khawatir terlalu sering buang air kecil. Padahal, cara tersebut tidak tepat dan justru berisiko membuat tubuh kekurangan cairan.

Hal ini disampaikan oleh dr. Saras Serani Sesari, Sp.U., yang mengatakan bahwa kebutuhan cairan harian orang dewasa rata-rata berkisar antara 2,5 hingga 3 liter per hari. Jumlah ini tetap perlu dipenuhi meski sedang berpuasa.

Baca juga: Pola Makan Sehat yang Dianjurkan Kemenkes agar Puasa Tetap Bertenaga

“Sebenarnya bukan mengurangi minum secara keseluruhan, tapi mengatur kapan harus minum dan kapan tidak minum,” ujar dr. Saras saat ditemui setelah acara Grand Launching SURE, Summit Robotic & Endourology Institute, di Eka Hospital MT Haryono, Rabu (18/2/2026).

Bagi Cairan antara Berbuka dan Sahur

Menurut dr. Saras, asupan cairan saat puasa sebaiknya dibagi relatif seimbang antara waktu berbuka dan sahur agar tubuh tidak kekurangan cairan di siang hari.

“Sebenarnya rata-rata kan 2,5 sampai 3 liter. Mungkin bisa dibagi di sahur dan buka puasa setengah-setengah,” jelasnya.

Baca juga: 5 Tips Persiapan Kesehatan dan Mental Selama Bulan Puasa

Sebagai gambaran, dr. Saras menuturkan, saat sahur seseorang dapat mengonsumsi sekitar 700 mililiter air, kemudian ditambah lagi sekitar 700 mililiter menjelang imsak. Pola ini membantu tubuh memiliki cadangan cairan sebelum memasuki waktu puasa.

Sementara saat berbuka, cairan dapat dipenuhi secara bertahap. Misalnya, sekitar 700 mililiter sebelum atau sesudah salat magrib, lalu ditambah lagi sekitar 700 mililiter setelahnya.

Dengan pembagian seperti ini, kebutuhan cairan harian tetap tercukupi tanpa harus minum berlebihan dalam satu waktu, yang justru bisa menimbulkan rasa tidak nyaman pada lambung.

Baca juga: Olahraga Saat Puasa Aman atau Berisiko? Dokter Ungkap Aturan Lengkapnya

Hindari Minuman Berkafein Berlebihan

Selain jumlah dan waktu, jenis minuman juga berperan penting. Beberapa minuman diketahui dapat meningkatkan produksi urine dan membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.

Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda sebaiknya dibatasi, terutama di malam hari.

Kandungan kafein dapat merangsang kandung kemih, sehingga membuat seseorang lebih sering buang air kecil.

Jika ingin menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, air putih tetap menjadi pilihan utama.

Baca juga: Kesalahan Sahur yang Bikin Tubuh Cepat Lemas Saat Puasa, Apa Saja?

Atur Jarak Minum sebelum Tidur

Agar tidak sering terbangun untuk buang air kecil, asupan cairan sebaiknya diberi jarak sekitar dua jam sebelum waktu tidur.

“Kalau mau tidur jam 9 atau jam 10, masih bisa minum. Tapi dijarakin sekitar dua jam sebelum tidur,” kata dr. Saras.

Pengaturan ini membantu menjaga kualitas tidur tanpa mengurangi total cairan yang dibutuhkan tubuh.

Baca juga: Ramadhan Tanpa Drama, Ini Cara Mengenalkan Puasa pada Anak Menurut Psikolog

Perhatikan Tanda Dehidrasi

Meski kebutuhan cairan telah diatur, setiap orang tetap perlu memperhatikan respons tubuhnya masing-masing. 

Rasa haus berlebihan, bibir kering, urine berwarna pekat, hingga pusing dapat menjadi tanda tubuh kekurangan cairan.

Jika keluhan tersebut sering muncul, pola minum perlu dievaluasi kembali. Dalam kondisi tertentu, terutama jika memiliki gangguan kesehatan, konsultasi dengan dokter mungkin diperlukan.

Dengan pengaturan waktu, jumlah, dan jenis minuman yang tepat, kebutuhan cairan selama Ramadhan tetap dapat terpenuhi. Tubuh pun tetap bugar sehingga aktivitas dan ibadah dapat dijalani dengan lebih nyaman.

Tag:  #cara #mengatur #waktu #minum #saat #puasa #agar #tidak #kekurangan #cairan