5 Latihan Pernapasan untuk Redakan Stres dan Kecemasan Menurut Psikolog

- Stres sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, ketegangan yang terus-menerus ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Menurut dokter penyakit dalam sekaligus pakar stres, dr. Aditi Nerurkar, stres adalah masalah besar saat ini.

"Ada begitu banyak alasan, begitu banyak peristiwa yang terjadi selama empat atau lima tahun terakhir, kita seperti tidak mendapat jeda," tutur dia, dikutip dari Today, Minggu (1/2/206).

Baca juga: Bangun Tidur Tanpa Stres dengan Latihan Pernapasan Ini

Ia menyebutkan, dalam satu ruangan berisi 30 orang, sekitar 21 orang mengalami stres dan kelelahan mental.

Kondisi ini memprihatinkan karena stres kronis dikaitkan dengan tanda-tanda penuaan sistem kekebalan tubuh yang lebih cepat, menurut sebuah riset berjudul "Social Stressors Associated with Age-related T Lymphocyte Percentages in Older US Adults: Evidence from the US Health and Retirement Study" pada tahun 2022.

Sementara itu, enelitian lain pada tahun 2023 menemukan bahwa stres berhubungan dengan peningkatan risiko kematian sekitar 20 persen.

Kabar baiknya, stres bisa dikelola. Bahkan, mengelola stres termasuk dalam delapan kebiasaan sehat yang dapat membantu seseorang hidup lebih lama.

Kebiasaan lain meliputi olahraga teratur, tidak merokok, pola makan sehat, tidur cukup, tidak minum alkohol berlebihan, bebas dari kecanduan opioid, serta memiliki hubungan sosial yang positif.

"Kami benar-benar terkejut melihat seberapa besar manfaat yang bisa diperoleh hanya dengan menerapkan satu, dua, tiga, atau bahkan delapan faktor gaya hidup tersebut," spesialis ilmu kesehatan di Department of Veterans Affairs Amerika Serikat, Xuan-Mai T. Nguyen.

Menenangkan diri dengan bernapas

Salah satu cara paling efektif untuk menenangkan diri sebenarnya sangat sederhana, yaitu mengatur napas.

Bahkan, bernapas memiliki pengaruh yang luas terhadap kerja otak dan kondisi tubuh. Ketika pola bernapas diubah, sinyal yang dikirim ke otak juga berubah, sehingga emosi yang dirasakan pun berubah.

Baca juga: Ketika Stres Dianggap Wajar, Psikolog Ingatkan Risiko Burnout pada Pekerja

"Otak mendengarkan paru-paru. Jadi, cara kita bernapas sangat memengaruhi cara kerja otak dalam banyak mekanisme berbeda," kata asisten profesor klinis psikiatri di New York Medical College, Dr. Patricia Gerbarg.

Manusia tidak bisa mengubah detak jantung atau pencernaan begitu saja. Apa yang bisa dilakukan adalah mengubah pola napas dengan memikirkannya.

"Jika kamu menggunakan tubuh untuk berkomunikasi dengan otak, pesan itu melewati semua kekhawatiran dan pikiran berulang. Pesan tersebut langsung menuju pusat pengatur utama di otak," jelas Gerbarg.

Manfaat pernapasan dalam

Pemindaian otak menunjukkan, napas yang lebih lambat dapat menurunkan kecemasan dan rasa takut, sekaligus meningkatkan kemampuan berpikir rasional.

Dengan begitu, bagian otak yang logis dapat membantu mengendalikan sisi emosional supaya seseorang bisa menelaah sebuah situasi dengan lebih baik.

Pernapasan lambat dan dalam juga memberi sinyal pada tubuh untuk keluar dari mode "lawan atau lari".

"Ini cara yang cepat dan menyenangkan untuk menenangkan diri, sekaligus memberi sinyal bahwa kamu sedang merawat dirimu sendiri," kata psikolog klinis Anne Bartolucci.

Berikut beberapa teknik pernapasan yang bisa dilakukan untuk meredakan stres dan kecemasan.

Teknik pernapasan untuk meredakan stres dan kecemasan

1. Stop-breathe-be

Kata dr. Nerurkar, teknik pernapasan ini juga disebut sebagai cara untuk mereset otak selama tiga detik.

"Ini cara untuk terhubung dengan pikiran dan tubuh, serta kembali membumi di saat ini dan sekarang," ujar dia.

"Ini akan mengeluarkanmu dari fokus kecemasan 'bagaimana jika?' di masa depan, dan kembali ke apa yang ada di sini dan sekarang," sambung dr. Nerurkar.

Cara melakukannya adalah dengan meluangkan waktu sejenak untuk berhenti melakukan apapun yang sedang dilakukan, tarik napas dalam-dalam, dan bawa kesadaranmu ke saat ini.

Baca juga: Waspadai 5 Kebiasaan Saat Stres yang Memicu Kenaikan Berat Badan

2. Pernapasan perut

Latihan ini membantu mengaktifkan sistem saraf penenang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi nyaman, misalnya berbaring.
• Tarik napas perlahan selama empat detik hingga perut mengembang, dada minim bergerak.
• Embuskan napas empat detik atau lebih lama.

3. Cyclic sighing

Teknik ini menekankan embusan napas panjang, dan dinilai efektif dalam memperbaiki suasana hati dan melambatkan napas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Tarik napas lewat hidung sedalam mungkin.
• Embuskan seluruh udara perlahan lewat mulut.
• Ulangi selama lima menit.

4. Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan ini membantu menurunkan detak jantung sambil memberikan sensasi yang menenangkan di seluruh tubuh. Berikut caranya:

• Tarik napas lewat hidung selama empat detik.
• Tahan napas selama tujuh detik.
• Embuskan napas lewat mulut selama delapan detik.

5. Box breathing

Box breathing adalah teknik pernapasan sambil membayangkan sebuah kotak, dengan hitungan empat detik.

Ketika menarik napas, bayangkan kamu sedang menggambar satu garis selama empat detik. Hal serupa dilakukan ketika kamu menahan napas, mengembuskan napas, dan menahan napas, sampai kotak itu jadi.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Kamu Mengalami Stres? Ini Kata Dokter

Tag:  #latihan #pernapasan #untuk #redakan #stres #kecemasan #menurut #psikolog