Bagaimana Pola Makan Pengaruhi Hormon Stres

- Apa yang ada di piring makan bisa jadi bagian dari penyebab kamu merasa enggak mood, stres, atau justru malah menjadi solusinya.

Sebab, makanan sehari-hari dapat memicu lonjakan kadar kortisol alias hormon penyebab stres, atau justr menenangkannya. Jadi, pola makan yang tepat dapat menjadi cara alami untuk mengelola stres.

Disadur dari UAB News, situs yang dikelola oleh University of Alabama at Birmingham, Selasa (20/1/2026), kortisol merupakan hormon steroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.

Hormon ini berperan penting dalam mengatur respons tubuh terhadap stres, serta memengaruhi berbagai sistem, mulai dari metabolisme hingga fungsi kekebalan tubuh. Dalam jumlah tertentu, lonjakan kortisol bersifat normal.

Namun, kadar kortisol yang terus-menerus tinggi, dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jangka panjang.

"Pola makan memengaruhi banyak hal, termasuk naiknya kortisol, melalui jalur peradangan," kata asisten profesor di Departemen Ilmu Nutrisi, University of Alabama at Birmingham, Christine Ferguson, Ph.D., RDN.

“Peradangan menjadi faktor kunci karena peningkatan kortisol dapat memicu peradangan, dan peradangan juga dapat meningkatkan kortisol. Pola makan dapat memengaruhi keduanya. Itulah mengapa makanan antiinflamasi atau pola makan antiinflamasi patut dipertimbangkan," lanjut dia.

freepik.com Ahli gizi menjelaskan, pengolahan makanan rendah kalori akan berubah menjadi tinggi kalori bila teknik mengolahnya salah.

Pola makan dan stres

Apa saja makanan yang bersifat antiinflamasi?

Makanan yang bersifat antiinflamasi umumnya kaya antioksidan, yang banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Untuk sumber protein hewani, pengaruhnya tidak sesederhana itu. Ikan sering dikategorikan sebagai antiinflamasi berkat kandungan asam lemak omega-3.

Sementara itu, protein hewani lain seperti ayam dan daging sapi tetap memberikan vitamin serta mineral penting, tetapi kandungan lemaknya perlu diperhatikan.

Pilihan yang lebih rendah lemak jenuh, seperti dada ayam, dinilai lebih baik. Ayam juga mengandung selenium, mineral yang memiliki sifat antioksidan.

Stres tingkatkan nafsu makan

Makanan bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kortisol. Ferguson mengungkapkan, stres itu sendiri memiliki dampak langsung terhadap hormon ini, dan juga dapat memengaruhi perilaku makan seseorang.

“Orang sering beralih ke comfort food sebagai cara menghadapi stres karena makanan ini meningkatkan dopamin dan serotonin, yang bisa membuat seseorang merasa lebih baik dalam jangka pendek,” ujar Ferguson.

Dok. Unsplash/Annie Spratt Ilustrasi makanan pantangan diabetes, termasuk makanan manis

Masalahnya, lanjut dia, makanan-makanan tersebut umumnya tinggi lemak jenuh dan gula tambahan, yang malah dapat memperburuk kadar kortisol dan stres seiring waktu.

Sesekali mengalami kejadian serupa memang tidak langsung mengubah kadar kortisol. Namun, jika terjadi secara berulang dan menjadi kebiasaan, dampaknya bisa terasa dalam jangka panjang.

“Sesekali memanjakan diri tidak selalu berbahaya, tetapi kebiasaan yang dilakukan secara konsisten memiliki pengaruh yang jauh lebih besar,” kata Ferguson.

Dopamin, serotonin, dan kortisol

Hubungan antara dopamin, serotonin, dan kortisol sendiri belum sepenuhnya dipahami. Namun, apa yang sudah diketahui adalah comfort food memang dapat meningkatkan dopamin dan serotonin, sehingga perasaan stres mereda sementara.

Kendati demikian, apakah perubahan tersebut secara langsung memengaruhi kadar kortisol, masih belum dapat dipastikan.

Seberapa cepat pola makan memengaruhi kortisol?

Shutterstock/Antonina Vlasova Sejumlah makanan bisa yang membantu membersihkan plak dari arteri meliputi kacnag-kacangan, buah beri, alpukat, dan cokelat hitam.

Mengenai seberapa cepat pola makan dapat memengaruhi kortisol, Ferguson menjelaskan bahwa hasilnya sangat bervariasi.

Beberapa penelitian menunjukkan perubahan dalam waktu satu minggu, sementara studi lain memerlukan beberapa minggu atau bahkan lebih lama.

Menurut dia, pola makan saja tidak cukup untuk mengatasi masalah kortisol yang berkaitan dengan stres, tapi bisa menjadi bagian penting dari strategi yang lebih menyeluruh.

Pendekatan seperti mindful eating, misalnya, berpotensi memberikan dampak lebih cepat karena langsung menyasar kebiasaan makan yang dipicu oleh stres.

Tag:  #bagaimana #pola #makan #pengaruhi #hormon #stres