Atasi Insomnia dengan 5 Cara Sederhana: Kenali Penyebab dan Tips Mengembalikan Kualitas Tidur Optimal

- Insomnia adalah gangguan tubuh yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur, sulit mempertahankan tidur, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali. Kondisi ini dapat menyebabkan seseorang merasa tidak segar saat bangun tidur dan mengalami kelelahan di siang hari. 

Insomnia bisa bersifat akut (sementara) yang biasanya disebabkan karena stres atau perubahan rutinitas, maupun kronis (jangka panjang) yang berlangsung selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan. Gangguan ini tidak hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga berdampak pada konsentrasi, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan.

Penyebab Terjadinya Insomnia

Terdapat berbagai penyebab dan faktor risiko yang dapat membuat seseorang mengalami insomnia, mulai dari masalah mental hingga kondisi medis tertentu. Setiap orang mungkin memiliki penyebab yang berbeda tergantung pada jenis insomnianya. 

Dikutip dari Halodoc, pada insomnia akut penyebab umumnya meliputi stres berlebih, mengingat peristiwa traumatis, perubahan kebiasaan tidur seperti pindah ke lingkungan baru, jet lag akibat perjalanan jauh dengan pesawat atau efek samping dari penggunaan obat-obatan tertentu.

Namun, pada kasus insomnia kronis penyebabnya adalah berbagai kondisi yang berlangsung dalam jangka panjang. Beberapa faktor yang dapat memicunya antara lain nyeri kronis seperti radang sendi atau nyeri punggung, masalah psikologis seperti kecemasan, depresi maupun gangguan akibat penggunaan zat tertentu. 

Selain itu, gangguan tidur seperti sleep apnea juga dapat berkontribusi pada munculnya insomnia kronis. Kondisi kesehatan lain seperti diabetes, kanker, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), serta gangguan kardiovaskular pun turut menjadi faktor yang dapat memperburuk gangguan tidur ini.

Cara Sederhana Mengatasi Insomnia

Jika kamu adalah salah satu orang yang mengalami kondisi insomnia, maka cobalah cara berikut untuk mengatasinya. Dikutip dari Alodokter, terdapat beberapa upaya yang bisa kamu lakukan.

1. Usahakan Berpikir Positif Sebelum Tidur

Insomnia lebih rentan dialami oleh seseorang yang sering merasa cemas atau terlalu banyak berpikir. Agar bisa menetralisirnya, usahakan untuk menjaga pikiran tetap positif agar lebih tenang misalnya dengan melakukan meditasi atau memberikan afirmasi positif untuk diri sendiri. 

Jika kesulitan menenangkan diri, kamu dapat berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater untuk mendapatkan bantuan profesional. Salah satu metode yang umum digunakan untuk mengatasi gangguan tidur adalah terapi perilaku kognitif.

2. Hindari Perubahan Jam Tidur Akibat Pekerjaan atau Perjalanan

Urusan pekerjaan yang terkadang membuat seseorang terpaksa belum tidur hingga larut malam dapat merusak pola waktu tidur, sehingga risiko insomnia bisa terjadi. Selain itu, perjalanan jauh ke wilayah dengan perbedaan zona waktu yang besar juga dapat mengacaukan ritmei tubuh dalam mengatur waktu tidur dan bangun.

Ketika ritme ini terganggu, risiko mengalami insomnia menjadi lebih tinggi. Oleh karena itu, penting untuk menjaga rutinitas harian dengan menetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.

3. Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Sebelum tidur, kamu dapat mencoba berbagai teknik relaksasi seperti yoga atau pilates untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Selain itu, kegiatan santai lainnya seperti membaca buku, mandi air hangat atau mendengarkan musik lembut juga bisa membantu menciptakan suasana rileks dan mendukung tidur yang lebih berkualitas.

4. Buat Suasana Tidur yang Nyaman

Banyak orang mengalami kesulitan tidur karena terbiasa melakukan berbagai aktivitas lain di kamar, seperti bekerja, bermain game atau menonton televisi. Padahal, kamar tidur sebaiknya digunakan hanya untuk beristirahat. 

Agar tubuh lebih mudah tertidur, penting menerapkan sleep hygiene dengan cara memindahkan meja kerja, komputer dan televisi ke ruangan lain, serta menyesuaikan suhu dan pencahayaan agar kamar terasa nyaman. Selain itu, pilih bantal dengan tinggi yang pas agar leher tidak kaku saat bangun.

5. Terapkan Pola Hidup Sehat

Menerapkan gaya hidup sehat juga berperan penting dalam meningkatkan kualitas istirahat. Kamu bisa melakukannya dengan mengatur pola makan, mengelola stres dan rutin berolahraga selama sekitar 30 menit setiap hari. 

Beberapa jenis olahraga yang dapat dicoba antara lain berenang, yoga atau jogging. Kebiasaan ini dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan tidur pun menjadi lebih nyenyak.

Tag:  #atasi #insomnia #dengan #cara #sederhana #kenali #penyebab #tips #mengembalikan #kualitas #tidur #optimal