8 Rekomendasi Makanan Sehat yang Terbukti Efektif Menurunkan dan Mengontrol Kadar Gula Darah

Mengelola kadar gula dalam darah sangatlah penting bagi kesehatan, terutama bagi seseorang yang mengidap diabetes. Gula darah yang tidak terkendali dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius, seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, hingga penyakit jantung.

Meskipun berbagai faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, stres, dan genetika turut mempengaruhi kadar gula dalam darah, menjaga pola makan yang seimbang tetap menjadi kunci utama dalam mengatur kadar gula darah.

Konsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Beberapa jenis makanan, terutama yang kaya akan gula tambahan dan karbohidrat olahan, seringkali memicu fluktuasi kadar gula darah yang tidak stabil.

Sebaliknya, ada banyak makanan sehat yang justru membantu mengoptimalkan kontrol gula darah, mendukung fungsi tubuh, dan menjaga kestabilan energi sepanjang hari.

Dilansir dari healthline.com dan nutrition news abbot (15/10), berikut 8 rekomendasi makanan sehat yang terbukti efektif menurunkan dan mengontrol kadar gula darah.

1. Brokoli

Sulforaphane adalah senyawa isothiocyanate yang dikenal memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar gula darah. Senyawa ini dihasilkan dari reaksi enzimatik yang terjadi saat brokoli dipotong atau dikonsumsi.

Berbagai penelitian, baik pada hewan, tabung reaksi, ataupun pada manusia, menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya akan sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang signifikan. Sulforaphane dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah serta menekan stres oksidatif.

Kecambah brokoli juga kaya akan glukosinolat, terutama glukorafanin, yang terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2, terutama saat dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau ekstrak.

Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa konsumsi sayuran silangan, termasuk brokoli, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, meskipun begitu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasi temuan ini.

2. Yogurt Probiotik

Yogurt probiotik atau yogurt tanpa pemanis tambahan merupakan pilihan ideal untuk membantu mengelola kadar gula darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi  yogurt probiotik secara rutin dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1C pada penderita diabetes tipe 2.

Yogurt ini kaya akan bakteri baik yang mendukung kesehatan usus, serta mengandung protein yang membantu menahan rasa lapar dan menjaga massa otot. Kedua faktor ini berperan penting dalam manajemen gula darah.

3. Makanan Laut

Makanan laut seperti ikan dan kerang merupakan sumber kaya protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan penting dalam membantu mengatur kadar gula darah.

Protein, khususnya, memiliki peran penting dalam mengontrol gula darah karena dapat memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan rasa kenyang. Hal ini juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung penurunan lemak tubuh, dua faktor penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti memiliki efek positif terhadap regulasi gula darah. Sebuah studi kecil melibatkan 68 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 750 gram ikan berlemak per minggu, menunjukkan peningkatan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

4. Blueberry

Manfaat kesehatan dari mengonsumsi blueberry telah terbukti sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, seorang pria dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi secangkir blueberry setiap hari selama delapan minggu mengalami peningkatan kadar hemoglobin A1C dan trigliserida.

Secangkir blueberry mentah mengandung sekitar 4 gram serat, atau sekitar 14% dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Selain kaya serat, blueberry juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium, menjadikannya camilan yang sehat dan mengenyangkan, terutama di tengah hari.

5. Jamur

Jamur mengandung beta-D-glukan, jenis serat yang telah terbukti mampu mengurangi respons glukosa darah. Selain itu, jamur memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga sangat baik untuk pengelolaan gula darah.

Dengan beragam jenis seperti portobello, shitake, dan cremini, jamur menawarkan variasi yang tak membosankan dan bisa menjadi tambahan yang sempurna dalam pola makan sehari-hari.

6. Kacang-kacangan dan selai kacang

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat menjadi cara efektif untuk mengontrol kadar gula darah. Dalam sebuah studi kecil terhadap 25 penderita diabetes tipe 2, mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari merupakan bagian dari diet rendah karbohidrat dan terbukti menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Selain itu, sebuah tinjauan mengungkapkan bahwa berbagai jenis kacang juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2, meskipun hasilnya belum signifikan secara klinis dan memerlukan penelitian lebih lanjut.

7. Bawang

Bawang telah lama digunakan untuk keperluan medis dikarenakan mempunyai berbagai manfaat kesehatan. Bawang bombay, yang rendah karbohidrat, merupakan pilihan yang baik untuk dikombinasikan dengan sayuran non-tepung, baik dalam bentuk lauk utama atau pendamping, baik mentah maupun dimasak, untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Bawang juga mengandung antioksidan quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi, memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.

8. Telur

Telur adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik. Sejumlah penelitian telah menghubungkan konsumsi telur dengan peningkatan pengaturan gula darah.

Dalam sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan, pradiabetes, atau diabetes tipe 2, mengonsumsi satu telur besar per hari terbukti mampu menurunkan kadar gula darah puasa hingga 4,4% dan meningkatkan sensitivitas insulin dibandingkan dengan pengganti telur.

Selain itu, studi jangka panjang selama 14 tahun terhadap 7.002 orang dewasa di Korea menunjukkan bahwa mengonsumsi dua hingga empat porsi telur per minggu dapat menurunkan risiko diabetes sebesar 40%, terutama pada pria.

***

Tag:  #rekomendasi #makanan #sehat #yang #terbukti #efektif #menurunkan #mengontrol #kadar #gula #darah