Diet atau Olahraga, Mana Paling Efektif Turunkan Berat Badan?

- Perdebatan mengenai efektivitas pengaturan pola makan dibandingkan rutinitas olahraga dalam program penurunan berat badan telah berlangsung lama.

Berdasarkan temuan ilmiah, mengubah asupan gizi memberikan dampak yang jauh lebih besar terhadap perubahan bentuk fisik, dibandingkan hanya mengandalkan aktivitas tubuh semata tanpa defisit kalori.

Sebagai perbandingan, seorang dewasa berbobot 70 kilogram membakar sekitar 200 kalori saat mengikuti aerobik ringan selama setengah jam. Sementara itu, segelas minuman manis sebanyak 354 mililiter mengandung hampir 300 kalori.

Memangkas asupan minuman manis berukuran 354 mililiter tersebut jauh lebih efektif dalam mempercepat penyusutan bobot tubuh, sekaligus menghemat waktu secara signifikan dibandingkan membakarnya dengan olahraga.

"Olahraga bukanlah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan," ungkap dokter spesialis penyakit dalam di bidang kesehatan pencegahan, nutrisi, dan kedokteran obesitas, Alexandra Sowa, M.D, melansir Women's Health, Selasa (2/6/2026).

Baca juga: Bukan Cuma Lari, Ini Deretan Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Kombinasi pola makan dan latihan fisik

Sebuah ulasan ilmiah menyimpulkan bahwa aerobik intensitas sedang yang dilakukan konsisten selama lima hari seminggu kemungkinan tidak menghasilkan penyusutan bobot bermakna tanpa penyesuaian gizi.

"Sebagian besar penurunan berat badan melibatkan pola makan, tetapi olahraga juga memainkan peran," sebut dr. Mir Ali, M.D.

Analisis terhadap enam studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics membuktikan, individu yang memadukan pola makan sehat dan gerak fisik tidak membuang lebih banyak bobot tubuh dalam enam bulan, dibanding yang murni mengubah diet.

Namun, mereka yang mengombinasikan keduanya berhasil membuang lebih banyak bobot tubuh selama setahun.

"Olahraga dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan mempertahankan metabolisme kamu," tutur dr. Ali.

Aktivitas fisik yang membakar 400-500 kalori per sesi selama setidaknya lima hari seminggu terbukti memicu defisit kalori tanpa intervensi nutrisi, seperti saat seseorang berlatih keras untuk perlombaan maraton atau balap sepeda jarak jauh.

Baca juga: Jalan 10.000 Langkah Sehari, Ini Perkiraan Kalori yang Terbakar

ChatGPT/Irna Aulia Foto Contoh Makanan Sehat Rendah Lemak untuk Meal Plan Generated AI

"Namun olahraga tetap penting untuk kesehatan kardiovaskular, umur panjang secara keseluruhan, dan kesehatan kognitif," papar dr. Sowa.

Dampak latihan kekuatan terhadap tubuh

Setelah menyentuh target timbangan, menjaga rutinitas tetap aktif disarankan untuk mencegah pinggang kembali membesar, serta menunjang pemeliharaan bentuk badan ideal.

"Biasakan diri untuk berolahraga demi mempertahankan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan jangka panjang," jelas dr. Sowa.

Baca juga: Tanpa Diet Ketat, Studi Ungkap Cara Turunkan Asupan Kalori Secara Alami

Latihan kekuatan sangat disarankan karena membantu pembentukan massa otot. Tubuh yang kehilangan lemak juga cenderung mengalami penyusutan otot secara bersamaan, sehingga fokus pada peningkatannya sangat krusial.

"Semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin keras tubuh bekerja saat istirahat untuk membakar kalori," terang dr. Ali.

Tinjauan ilmiah tahun 2022 dalam Obesity Reviews menemukan, campuran latihan ketahanan dan pembatasan kalori paling efektif mengurangi lemak tubuh.

Analisis terpisah pada tahun 2021 terhadap 149 studi turut membuktikan aerobik efektif mengelola berat badan, sedangkan latihan ketahanan ampuh menekan risiko kehilangan kekuatan saat berdiet.

Baca juga: Bukan Diet Ekstrem, Ini Cara Menurunkan Berat Badan Cepat tapi Aman

Intervensi medis dan risiko kardio

Penting untuk diingat bahwa setiap gerakan fisik akan menguras kalori. Namun, jika gizi tidak dipantau secara sadar saat berolahraga, seseorang bisa berakhir mengonsumsi kalori melampaui energi yang baru saja dibakar.

"Olahraga juga dapat meningkatkan rasa lapar," ungkap dr. Ali.

Terkait penggunaan obat penurun berat badan, ini memerlukan kewaspadaan ekstra terhadap pemilihan jenis olahraga.

Pasien biasanya dianjurkan untuk tidak memaksakan kardio berlebihan saat mengonsumsi obat seperti Ozempic karena dapat menurunkan kadar gula darah. Kondisi ini akan meningkatkan risiko jantung berdebar, tubuh gemetar, dan rasa lemas mendadak.

Jadi, sangat disarankan untuk berdiskusi dengan tenaga medis profesional sebelum menetapkan target latihan tingkat lanjut agar fisik tetap stabil selama pengobatan.

Baca juga: Membentuk Tubuh Berotot Tidak Perlu Diet Ekstrem, Ini Kuncinya

Tag:  #diet #atau #olahraga #mana #paling #efektif #turunkan #berat #badan