Batasi Makan Malam Tak Lebih dari 3 Jam Sebelum Tidur, Ini Alasannya

Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur tidak hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga dapat mengganggu proses pencernaan.

Para ahli gizi menilai waktu makan malam yang keliru berisiko memicu asam lambung, tidur tidak nyenyak, hingga gangguan metabolisme.

Karena itu, penentuan jam makan malam dinilai sama pentingnya dengan pilihan menu yang dikonsumsi.

Mengutip Eating Well, ahli gizi menyarankan agar makan malam dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Rentang waktu ini memberi kesempatan tubuh mencerna makanan secara optimal sebelum memasuki fase istirahat.

Baca juga: Tips Menu Sehat di 2026, Gizi Seimbang dari Sarapan hingga Makan Malam

Pengaruh waktu makan malam pada pencernaan

Proses pencernaan bukanlah mekanisme instan. Setelah makanan dikunyah dan ditelan, tubuh membutuhkan waktu untuk memecah nutrisi di lambung dan menyerapnya di usus halus sebelum sisa makanan dibuang melalui usus besar.

Ahli gizi Mackenzie Burgess, RDN, menjelaskan bahwa satu kali makan padat dapat membutuhkan waktu dua hingga empat jam hanya untuk keluar dari lambung. Selama proses ini, aliran darah lebih banyak difokuskan ke sistem pencernaan.

“Jika seseorang makan besar lalu langsung tidur, tubuh masih bekerja keras mencerna makanan, padahal seharusnya bersiap masuk ke fase istirahat,” ujar Burgess.

Baca juga: Kenapa Waktu Makan Malam Penting untuk Tubuh? Begini Penjelasan Ahli

Makan terlalu malam berisiko picu asam lambung

FREEPIK/SENIVPETRO Ilustrasi makan malam. Ahli gizi menjelaskan mengapa makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan dan kapan waktu terbaik untuk menghindarinya.

Salah satu dampak paling umum dari makan malam terlalu larut adalah naiknya asam lambung. Saat tubuh dalam posisi berbaring, gravitasi tidak lagi membantu menjaga asam tetap berada di lambung.

“Dengan menyelesaikan makan dua hingga tiga jam sebelum tidur, lambung memiliki waktu untuk mengosongkan isinya ke usus, sehingga risiko refluks asam di malam hari bisa berkurang,” kata Burgess.

Asam lambung yang naik saat tidur tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan.

Baca juga: Kapan Waktu yang Tepat untuk Makan Malam?

Berkaitan erat dengan jam biologis tubuh

Waktu makan juga berkaitan dengan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur metabolisme, hormon, dan siklus tidur. Pada malam hari, metabolisme tubuh secara alami melambat, termasuk sistem pencernaan.

Sebuah studi yang dikutip Eating Well membandingkan dampak makan malam pukul 18.00 dan pukul 22.00 pada orang dewasa sehat.

Hasilnya, makan malam terlalu larut membuat kadar gula darah lebih tinggi saat tidur, pembakaran lemak tertunda, dan hormon stres meningkat.

“Makannya lebih awal selaras dengan ritme alami tubuh yang memperlambat pencernaan menjelang malam,” jelas Burgess.

Baca juga: Apakah Makan Malam Hari Bikin Gemuk?

Dampak makan larut terhadap kualitas tidur

Mencerna makanan berat dapat meningkatkan suhu inti tubuh, sementara tidur nyenyak justru membutuhkan suhu tubuh yang lebih rendah.

Selain itu, fluktuasi gula darah saat tidur berpotensi membuat seseorang lebih mudah terbangun di malam hari. Akibatnya, rasa lelah di pagi hari bisa muncul meski durasi tidur cukup.

Tips makan malam agar pencernaan lebih sehat

Selain memperhatikan waktu, kualitas makan malam juga berperan penting. Ahli gizi Mascha Davis, MPH, RD, menyarankan memilih menu seimbang yang mudah dicerna.

“Fokus pada sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat utuh. Hindari makanan terlalu berminyak atau berat di malam hari,” ujar Davis.

Ia juga menyarankan aktivitas ringan setelah makan, seperti berjalan santai, untuk membantu pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah.

Makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan sehat, tetapi strategi sederhana untuk menjaga pencernaan, kualitas tidur, dan metabolisme tubuh.

Meski tidak selalu mudah dilakukan, penyesuaian kecil pada jam makan malam dapat memberi dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

Baca juga: Bagaimana Pola Makan Pengaruhi Hormon Stres

Tag:  #batasi #makan #malam #lebih #dari #sebelum #tidur #alasannya