9 Kebiasaan Pagi yang Bisa Mengubah Hidup, Jangan Langsung Cek Ponsel

- Cara seseorang memulai pagi hari bisa menentukan bagaimana sisa harinya akan berjalan. Rutinitas kecil yang tampak sepele, ternyata bisa memberi dampak besar bagi kesehatan fisik maupun mental. 

Sejumlah dokter lintas spesialis sepakat bahwa ritual sederhana di pagi hari mampu menjaga energi tetap stabil, pikiran lebih jernih, dan tubuh lebih kuat. 

“Hal-hal kecil ini menciptakan dasar yang kokoh untuk konsistensi kesejahteraan,” kata dokter perawatan primer yang berbasis di Swiss dan fokus pada longevity medicine, Andreas Bernhardt, M.D., dikutip Good Housekeeping, Kamis (29/1/2026).

Baca juga: Badan Pegal dan Kaku Saat Bangun Tidur? Ini 5 Tanda Kasur Perlu Diganti

9 kebiasaan pagi yang bisa mengubah hidup secara perlahan

1. Minum air putih setelah bangun tidur 

Bernhardt memulai harinya dengan segelas air putih. Setelah tidur selama berjam-jam tanpa asupan cairan, tubuh membutuhkan hidrasi untuk mengaktifkan kembali metabolisme dan sirkulasi darah.

“Ini adalah hal pertama yang saya lakukan sebelum apa pun,” ujarnya. 

Minum air putih membantu pencernaan, meningkatkan energi, serta membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas.

Baca juga: 5 Manfaat Minum Air Putih untuk Turunkan Berat Badan

2. Melakukan peregangan sebelum bangun dari tempat tidur

Dokter Spesialis tulang belakang Dr. Taher Saifullah, M.D., menyarankan peregangan ringan seperti menarik lutut ke arah dada saat masih berbaring.  Kebiasaan ini membuat otot lebih lentur dan tubuh terasa lebih siap bergerak.

“Ini membantu menghangatkan tulang belakang dan mengurangi risiko cedera,” katanya. 

dok. Shutterstock/interstid Ilustrasi peregangan badan untuk melepas stres.

3. Melatih rasa syukur

Dokter concierge Phyllis Nsiah-Kumi, M.D. menyarankan untuk memulai hari dengan niat dan rasa syukur. 

“Mulailah hari dengan menyebutkan tiga hal yang kamu syukuri,” imbau dia.

Menurutnya, kebiasaan ini membantu fokus pada hal positif, bukan pada stres atau kekurangan. Rasa syukur memberi ketenangan emosional dan membangun suasana hati yang lebih stabil.

Baca juga: 50 Kata-kata Positif untuk Diri Sendiri, Pengingat agar Tak Menyerah

4. Sarapan kaya protein

Dokter perawatan primer Suparna Chhibber, M.D. menyebut, sarapan bergizi dengan protein, serat, dan lemak sehat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, hingga tekanan darah tinggi. 

“Makanan kaya protein membantu mengatur ritme sirkadian dan mengendalikan lonjakan hormon kortisol,” jelasnya. 

Telur, greek yogurt, dan alpukat bisa menjadi pilihan praktis untuk menambah energi di pagi hari.

5. Jangan langsung cek ponsel 

Bernhardt mengambil beberapa napas dalam sebelum menyentuh ponsel. Ia menilai jeda singkat ini mampu menjaga stres tetap rendah. Chhibber juga menghindari ponsel di pagi hari. 

“Saya tidak ingin terjebak di penjara email atau media sosial,” katanya. 

Menunda layar membantu pikiran tetap tenang dan membuat kamu menjadi lebih mindful menjalani hari.

Baca juga: Jangan Terburu-buru, Lakukan Ini Sebelum Anak Memiliki Ponsel dan Media Sosial

6. Keluar rumah untuk mendapatkan cahaya matahari

Dokter perawatan primer Nesochi Okeke-Igbokwe, M.D. menjelaskan, paparan cahaya alami di pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian. 

“Cahaya matahari juga meningkatkan produksi serotonin yang berpengaruh pada suasana hati,” ujarnya. 

Kebiasaan ini membuat tubuh lebih waspada dan bahagia, sehingga kamu bisa menjalani hari dengan lebih ringan dan ceria.

7. Melakukan latihan pernapasan atau mindfulness

Menurut Chhibber, latihan mindfulness singkat setiap hari mampu meningkatkan kesejahteraan psikologis dan menurunkan stres. Pernapasan sadar membantu menenangkan pikiran.

“Ini membantu saya memulai hari dengan rasa syukur dan kesempatan baru untuk membuat perbedaan,” tuturnya. 

Baca juga: Sarapan Pagi dengan Probiotik Bisa Bantu Perkuat Sistem Imun, Ini Kata Ahli

8. Menyiapkan pola pikir dan prioritas

Menuliskan daftar tugas atau sekadar merenung sambil minum kopi membuat pikiran lebih terarah dan fokus.

“Merencanakan prioritas setiap pagi berkontribusi pada peningkatan produktivitas kerja,” tutur Okeke-Igbokwe.

Mulailah pagi dengan menyusun skala prioritas atau to do list, sehingga kamu bisa menjalani hari dengan lebih terarah.

9. Memperhatikan postur tubuh

Saifullah menekankan pentingnya postur sejak pagi. Duduk dengan kaki menapak lantai, bahu rileks, dan inti tubuh aktif membantu melindungi punggung.  Kebiasaan kecil ini mencegah nyeri dan menjaga kesehatan tulang belakang.

Kebiasaan pagi tidak harus rumit atau memakan waktu lama. Dari minum air putih hingga melatih rasa syukur, rutinitas sederhana ini menjadi investasi kecil untuk perubahan besar dalam kualitas hidup.

Baca juga: 10 Cara Mudah dan Aman untuk Memperbaiki Postur Badan

Tag:  #kebiasaan #pagi #yang #bisa #mengubah #hidup #jangan #langsung #ponsel