Jangan Tunggu Mood Datang, Ini Tips dari Psikolog untuk Melawan Malas

Pernahkah Anda duduk di depan meja kerja, menatap tumpukan tugas, namun justru berakhir dengan scrolling media sosial selama berjam-jam?

Anda tahu tugas itu penting, Anda tahu tenggat waktunya sudah dekat, tapi rasanya ada dinding besar yang menghalangi untuk memulainya.

Banyak dari kita menganggap prokrastinasi atau kebiasaan menunda-nunda adalah tanda bahwa kita malas atau buruk dalam mengatur waktu.

Namun, Timothy A. Pychyl, Ph.D. seorang pakar psikologi dari Procrastination Research Group di Carleton University, mengungkapkan fakta yang berbeda.

Menunda pekerjaan, menurut Pychyl, bukan soal manajemen waktu, melainkan soal manajemen emosi.

Baca juga: 9 Ciri Orang Pemalas Menurut Psikolog, Minim Inisiatif

Mengapa seseorang suka menunda-nunda?

Dalam penelitiannya seperti dikutip dari laman Procrastination, Pychyl menjelaskan bahwa otak kita cenderung menghindari tugas yang memicu perasaan negatif seperti cemas, bosan, atau rasa tidak aman.

Saat kita memilih untuk menonton Netflix daripada mengerjakan laporan, kita sebenarnya sedang melakukan "regulasi emosi jangka pendek."

Kita merasa lega saat itu juga karena emosi negatifnya hilang.

Masalahnya, perasaan lega ini bersifat sementara, sementara beban pekerjaan justru bertambah berat di masa depan.

Melawan malas dan menunggu mood untuk bekerja

Salah satu kesalahan terbesar prokrastinator adalah menunggu sampai mereka merasa "bersemangat" atau berada dalam mood yang tepat untuk bekerja.

Pychyl menegaskan bahwa mood tersebut mungkin tidak akan pernah datang jika kita tidak memulainya.

"Motivasi tidak selalu mendahului tindakan. Seringkali, motivasi justru muncul setelah kita mulai bertindak," ungkapnya, dikutip Kompas.com, Selasa (27/1/2026).

Baca juga: 7 Ciri Orang Tulus Menurut Pakar Psikologi, Berani Akui Kesalahan

Dok. Freepik/tirachardz Ilustrasi semangat kerja.

Tips praktis berhenti menunda

Jika Anda ingin memutus rantai penundaan, berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda terapkan mulai hari ini:

1. Perkecil skala tugas

Alih-alih berpikir, "Saya harus menyelesaikan laporan 20 halaman," ubahlah menjadi tindakan yang sangat spesifik dan kecil.

Misalnya: "Saya hanya akan membuka laptop dan membuat dokumen baru."

Ketika hambatan untuk memulainya rendah, otak kita tidak akan merasa terancam secara emosional.

Baca juga: Simak Cara Maudy Ayunda Lawan Rasa Malas Olahraga

2. Fokus pada "tindakan berikutnya", bukan hasil akhir

Tanyakan pada diri sendiri: "Apa satu tindakan kecil yang bisa saya lakukan dalam 5 menit ke depan?"

Dengan fokus pada proses instan, Anda mengalihkan beban mental dari hasil akhir yang mengintimidasi menjadi gerakan fisik yang sederhana.

3. Maafkan diri sendiri

Ini mungkin terdengar aneh, tapi penelitian Pychyl menunjukkan bahwa orang yang memaafkan diri mereka karena menunda di masa lalu justru cenderung lebih produktif di masa depan.

Rasa bersalah yang berlebihan hanya akan menambah beban emosi negatif, yang ujung-ujungnya membuat Anda ingin menunda lagi untuk menghindari rasa bersalah tersebut.

Baca juga: Istirahat Bukan Malas, Ini Cara Menghilangkan Rasa Bersalah Saat Tidak Produktif

4. Sadari bahwa "diri masa depan" bukanlah orang asing

Seringkali kita menunda karena menganggap "Diri kita di minggu depan" akan punya lebih banyak energi dan waktu.

Padahal, diri Anda di minggu depan akan tetap sama lelahnya dengan Anda yang sekarang.

Berhentilah membebani "diri masa depan" Anda.

Berhenti menunda bukan berarti Anda harus menjadi robot yang tidak punya emosi.

Ini tentang mengakui bahwa sebuah tugas itu menyebalkan atau menakutkan, namun tetap melangkah maju meskipun mood Anda tidak mendukung.

Tag:  #jangan #tunggu #mood #datang #tips #dari #psikolog #untuk #melawan #malas