Waspadai 5 Kebiasaan Saat Stres yang Memicu Kenaikan Berat Badan

- Stres merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari, yang bisa dipicu oleh banyak hal, di antaranya adalah keluarga yang toksik dan pekerjaan atau tugas sekolah yang menyebalkan.

Kondisi ini bisa memicu hormon kortisol, yang dapat membuat pengidapnya mengalami kenaikan berat badan.

Wellness coach Elizabeth Scott, PhD, mengungkapkan, berat badan juga bisa naik karena stres dan dapat mendorong seseorang melakukan berbagai kebiasaan tidak sehat. Apa saja?

Kebiasaan tidak sehat yang dipicu stres

1. Emotional eating

Emotional eating, alias makan karena emosi, disebabkan oleh kadar kortisol yang meningkat dan energi gugup yang berlebihan.

"Peningkatan kadar kortisol tidak hanya membuatmu menginginkan makanan tidak sehati, tetapi energi gugup yang berlebihan sering kali menyebabkanmu makan lebih banyak dari biasanya," tulis Scott dalam artikelnya di Verywell Mind, Kamis (22/1/2026).

Freepik/wayhomestudio Ilustrasi makanan. Perubahan kecil dalam pola makan, tidur, dan aktivitas harian dinilai lebih efektif menurunkan berat badan dibanding diet ekstrem yang sulit dipertahankan.

Saat sedang stres, kamu mungkin mendapati bahwa mengemil atau mengambil porsi kedua, memberikan sedikit kelegaan dari perasaan tertekanmu.

Kendati demikian, kecenderungan ini adalah kebiasaan buruk yang bisa membuat pengelolaan berat badan sehat, menjadi lebih sulit dilakukan.

2. Mengonsumsi makanan yang "mudah diakses"

Saat sedang stres, dan tidak sedang merencanakan apapun, seseorang cenderung mengonsumsi makanan apapun yang pertama kali dilihat, dan/atau yang mudah diakses.

Ini mengacu pada makanan cepat saji, yang merupakan piilhan paling tidak sehat.

"Kamu juga mungkin lebih cenderung mampir ke restoran cepat saji daripada meluangkan waktu, energi, dan mental, untuk memasak makanan sehat bergizi seimbang," kata Scott.

3. Kurang berolahraga

Di tengah banyaknya tuntutan yang dihadapi dalam keseharian, seseorang mungkin tidak sempat berolahraga. Bahkan, olahraga mungkin menjadi hal terakhir dalam daftar kegiatan yang perlu dilakukan di hari itu.

"Perjalanan pulang pergi yang panjang, dan berjam-jam duduk di belakang meja, dapat menyisakan sedikit kesempatan untuk aktivitas fisik," terang Scott.

FREEPIK Ilustrasi olahraga dengan teman.

4. Melewatkan makan

Ketika kamu mengerjakan banyak hal sekaligus, makan makanan sehat bisa menjadi prioritas yang erbaiakan.

Kamu mungkin melewatkan sarapan karena terburu-buru berangkat kerja atau sekolah, atau tidak makan siang karena ada banyak hal yang harus dikerjakan.

5. Kurang tidur

"Banyak orang melaporkan kesulitan tidur ketika mereka stres," ungkap Scott.

Ada sebuah penelitian berjuudl "Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance" dalam jurnal Nutrients pada tahun 2022.

Dalam penelitian tersebut, disebutkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan metabolisme yang lebih lambat, yang memubat berat badan mudah naik.

"Merasa terlalu lelah juga dapat mengurangi kemauan, dan berkontribusi, pada kebiasaan makan yang tidak sehat," ucap Scott.

Lantas, apakah ada cara untuk meninggalkan kebiasaan buruk ini, sekaligus mengelola kenaikan berat badan akibat stres?

Google Gemini AI Ilustrasi mimpi. Ilustrasi tidur.

Cara memutus siklus stres dan mencegah kenaikan berat badan

Saat seseorang berada dalam kondisi stres, kebiasaan sehat seperti makan dengan baik dan berolahraga secara teratur sering kali terabaikan.

Menjaga jadwal dan rutinitas harian dapat membantu menjadikan kebiasaan sehat sebagai bagian dari hidup, sekaligus melawan kenaikan berat badan yang dipicu stres.

1. Jadikan olahraga sebagai prioritas

Scott menjelaskan, olahraga merupakan komponen penting dalam mengurangi stres sekaligus mengelola berat badan.

"Aktivitas fisik dapat membantu mengatasi kedua masalah tersebut secara bersamaan, sehingga berperan besar dalam mencegah kenaikan berat badan akibat stres," tutur dia.

Baik berjalan kaki saat jam istirahat makan siang maupun pergi ke pusat kebugaran setelah pulang kerja, memasukkan olahraga secara rutin ke dalam jadwal harian dapat memberikan manfaat besar bagi tubuh dan pikiran.

2. Pilih comfort foods yang lebih sehat

Karbohidrat atau lemak tidak selalu dibutuhkan untuk membuat perasaan menjadi lebih baik. Salah satu penelitian bahkan menguji hal tersebut.

freepik.com Ahli gizi menjelaskan, pengolahan makanan rendah kalori akan berubah menjadi tinggi kalori bila teknik mengolahnya salah.

Judulnya adalah "Cookie or Clementine? Psychophysiological Stress Rectivity and Recovery After Eating Healthy and Unhealthy Comfort Foods" yang dipublikasi dalam jurnal Psychoneuroendocrinology pada tahun 2019

Penelitian yang menguji efektivitas comfort food dalam memperbaiki suasana hati itu menemukan, mengonsumsi comfort food yang relatif lebih sehat, seperti popcorn tanpa minyak, sama efektifnya dalam memperbaiki suasana hati negatif, dibandingkan makanan yang tidak sehat.

"Dengan memastikan dapur atau tempat penyimpanan makanan selalu terisi pilihan yang lebih sehat, kamu akan lebih mudah mengambil opsi yang lebih baik saat berada dalam kondisi stres tinggi," jelas Scott.

3. Terapkan mindful eating

Memberikan perhatian penuh pada makanan yang dikonsumsi dapat membantu menurunkan tingkat stres, mendorong penurunan berat badan, serta mencegah kenaikan berat badan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa intervensi berbasis kesadaran diri dapat membantu mengendalikan stres dan pola makan dalam jangka pendek.

Salah satu penelitian itu berjdul "How Effective are Mindfulness-based Interventions for Reducing Stress and Weight? A Systematic Review and Meta-analysis", dipublikasi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health pada tahun 2022.

Meski masih dibutuhkan penelitian lanjutan untuk memahami manfaat jangka panjangnya, mencoba menikmati makanan tanpa gangguan ponsel atau televisi dapat menjadi langkah awal yang sederhana.

4. Catat pola makan harian

FREEPIK Ilustrasi menulis jurnal. Untuk menemani proses perjalananmu berikut rangkaian kutipan sentimentil yang disusun sebagai pengingat, penguat, dan penghangat hati menjelang berakhirnya 2025.

"Memperhatikan apa yang dikonsumsi setiap hari dapat membantu seseorang mengambil kembali kendali atas asupan makanannya," ujar Scott.

Ada sebuah studi berjudul "The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss Over Time" dalam Journal of Diabetes Research pada tahun 2017.

Penelitian menunjukkan bahwa pencatatan pola makan merupakan bagian penting dari keberhasilan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

"Baik menggunakan aplikasi pencatat makanan maupun menuliskannya secara manual di buku harian, meningkatkan kesadaran terhadap apa yang dimakan dapat membantu membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat," jelas Scott.

5. Perbanyak minum air putih

Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Scott mengatakan, kekeliruan ini dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, sehingga memicu kenaikan berat badan.

Setelah memastikan tubuh tidak mengalami dehidrasi ringan, rasa lapar biasanya lebih mudah dikenali.

Jika baru beberapa jam sejak waktu makan terakhir dan muncul rasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu. Jika rasa lapar masih terasa, barulah memilih camilan.

Tag:  #waspadai #kebiasaan #saat #stres #yang #memicu #kenaikan #berat #badan