Waspadai 6 Kebiasaan Kecil yang Bisa Memicu Kecemasan, Apa Saja?

- Rasa cemas adalah emosi yang sangat manusiawi. Hampir semua orang pernah mengalaminya, meski kebanyakan berharap perasaan itu tidak muncul. 

Kecemasan sebenarnya memiliki fungsi penting bagi tubuh. Psikoterapis dari Bloom Psychology & Wellness di Toronto, Natasha Reynolds menggambarkan kecemasan seperti alarm asap.

“Alarm asap memperingatkan kita akan bahaya nyata, tapi kadang juga berbunyi karena hal sepele, seperti roti yang gosong,” kata Reynolds. 

Hal serupa terjadi pada otak manusia. Sistem deteksi ancaman bisa aktif meski situasi yang dihadapi tidak benar-benar berbahaya.

Namun, ketika alarm ini terlalu sering menyala, kecemasan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Kebiasaan Kecil yang Memicu Kecemasan

Ada sejumlah kebiasaan yang justru membuat kecemasan semakin sering muncul dan terasa lebih berat. Berikut enam di antaranya.

1. Pola pikir hitam-putih

Reynolds menjelaskan, salah satu pola pikir yang tidak membantu adalah black-and-white thinking atau berpikir serba hitam-putih.

“Ini berarti melihat situasi hanya sebagai baik atau buruk, tanpa mempertimbangkan area abu-abu di antaranya,” ujar Reynolds.

Contohnya, ketika seseorang melakukan kesalahan kecil dalam email lalu menyimpulkan bahwa dirinya tidak kompeten dan orang lain juga pasti berpikir demikian. 

Padahal, kesalahan tidak serta-merta berarti kegagalan total. Pola pikir ini dapat membuat seseorang terjebak dalam rasa cemas setiap kali harus berkomunikasi atau mengambil keputusan.

2. Menghindari situasi yang memicu cemas

Psikolog asal Colorado, Jennifer Anders menyebut penghindaran sebagai kebiasaan nomor satu yang memperburuk kecemasan.

“Kecemasan akan semakin parah jika kamu menghindari situasi, tempat, atau orang-orang yang memicu kecemasan kamu.” katanya.

Menghindari justru memperkuat siklus kecemasan. Misalnya, menunda mengecek tagihan kartu kredit karena takut akan hasilnya. 

Ketika akhirnya melihatnya, kecemasan justru terasa lebih besar setelah berminggu-minggu dibayangi kekhawatiran.

Psikolog Justine Grosso menyarankan pendekatan bertahap. Alih-alih menghindari sepenuhnya, hadapi situasi secara perlahan, seperti datang ke acara sosial hanya 10 menit atau memulai dari pertemuan kecil.

“Kita ingin berani menoleransi sedikit ketidaknyamanan demi nilai yang kita anggap penting,” ujar Grosso.

3. Terlalu sering mencari kepastian

Kebiasaan meminta pendapat orang lain terus-menerus atau mencari jawaban lewat internet, termasuk soal gejala kesehatan, juga dapat memperparah kecemasan. Anders menyebut ini sebagai seeking reassurance.

“Dalam jangka pendek, ini menenangkan. Tapi dalam jangka panjang, justru menciptakan ketergantungan untuk merasa baik-baik saja,” jelasnya.

Reassurance memang terasa menenangkan, tetapi tidak menyelesaikan akar kecemasan.

4. Catastrophizing atau membayangkan yang terburuk

Catastrophizing adalah kebiasaan membayangkan skenario terburuk dan menganggapnya paling mungkin terjadi.

“Menurut terapi kognitif perilaku, kecemasan muncul karena kita melebih-lebihkan ancaman dan meremehkan kemampuan kita untuk mengatasinya,” kata Reynolds.

Ia menyarankan untuk menantang pikiran tersebut dengan bertanya, ‘Bagaimana jika semuanya berjalan baik-baik saja?’ atau memikirkan cara realistis menghadapi kemungkinan terburuk.

5. Negative self-talk

Cara berbicara pada diri sendiri juga berpengaruh besar. Ucapan seperti “Aku tidak cukup baik” atau “Ini pasti gagal” bukan hanya melukai secara emosional, tetapi juga meningkatkan kecemasan.

“Banyak orang tidak sadar betapa kerasnya mereka menilai diri sendiri,” terang Anders.

Langkah awalnya bukan langsung mengubah, melainkan menyadari terlebih dahulu pola bicara tersebut.

6. People-pleasing

Kebiasaan selalu mengutamakan kebutuhan orang lain di atas diri sendiri juga memicu kecemasan.

“Ini menciptakan dinamika pengabaian diri dan batasan yang tidak sehat,” tandas Anders.

Ia menambahkan, banyak orang, terutama perempuan, dibesarkan untuk selalu menyenangkan orang lain. 

Akibatnya, harga diri menjadi bergantung pada penerimaan orang lain, yang akhirnya meningkatkan kecemasan.

Dengan mengenali enam kebiasaan ini, seseorang bisa mulai memahami mengapa kecemasan terasa semakin berat. 

Mengubahnya memang tidak instan, tetapi kesadaran menjadi langkah awal untuk menurunkan alarm dalam diri agar tidak terus berbunyi tanpa alasan yang benar-benar berbahaya.

Tag:  #waspadai #kebiasaan #kecil #yang #bisa #memicu #kecemasan #saja