Manfaat Pisang Berbeda Sesuai Tingkat Kematangannya, Mana Paling Sehat?

- Pisang dikenal sebagai buah praktis dan bergizi. Namun, manfaatnya bagi tubuh ternyata bisa berbeda tergantung tingkat kematangannya.

Seiring proses pematangan, kandungan nutrisi dalam pisang ikut berubah, mulai dari pati, gula, hingga serat.

Perubahan ini membuat efek pisang terhadap sumber energi, pencernaan, dan gula darah tidak selalu sama.

Manfaat Pisang Sesuai Tingkat Kematangannya

Pisang belum matang, menjaga kestabilan gula darah

Pisang yang masih berwarna hijau ini biasanya memiliki tekstur keras dan cukup sulit dikupas. Pada tahap ini, kandungan pati resisten masih sangat tinggi, sementara kadar gulanya rendah.

“Pada tahap ini, pisang memiliki kandungan pati resisten tertinggi dan kadar gula yang rendah,” kata ahli gizi Avery Zenker, seperti mengutip dari HuffPost, Jumat (2/1/2026).

Pati resisten merupakan jenis pati yang dicerna lebih lambat dan bekerja mirip serat. Zat ini membantu memberi makan bakteri baik di usus, menjaga kestabilan gula darah, serta membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Menurut Zenker, pisang hijau cocok bagi orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, atau kondisi metabolik tertentu, serta mereka yang ingin memperbaiki kesehatan pencernaan.

Namun, ia mengingatkan bahwa pisang hijau bisa terasa berat di perut bagi atlet atau orang yang sensitif terhadap pati resisten.

Pisang setengah matang, baik untuk kebutuhan serat

WIKIMEDIA COMMONS/LUMEAALEX Ilustrasi pisang. Rutin mengonsumsi pisang berpotensi membantu menurunkan produksi asam urat dalam tubuh.

Pisang setengah matang biasanya berwarna kuning dengan sedikit hijau di bagian ujungnya. Umumnya pisang pada tahap ini terasa sedikit lebih lunak.

“Pada tingkat kematangan ini, pati resisten mulai berubah menjadi gula sederhana, sementara kandungan mineralnya tetap stabil, terutama kalium dan magnesium,” ujar Zenker.

Tahap ini dianggap sebagai pilihan tengah yang aman bagi banyak orang. Pisang setengah matang masih memberi manfaat untuk kebutuhan serat dan pencernaan, tetapi rasanya tidak sekeras pisang hijau.

Zenker menyebut jenis ini cocok bagi orang yang membutuhkan energi stabil tanpa lonjakan gula darah yang signifikan, termasuk perempuan pramenopause dan pascamenopause.

Pisang matang, cocok dikonsumsi sebelum olahraga

Unsplash/lovelyscape Ilustrasi pisang.

Pisang matang ditandai dengan warna kuning cerah, tekstur lembut, dan aroma manis. Pada tahap ini, sebagian besar pati telah berubah menjadi gula alami.

Secara nutrisi, ahli diet dan dosen nutrisi Amanda Sauceda menyebut pisang matang dan setengah matang tidak berbeda jauh. 

Namun, pada pisang yang sudah matang, kandungan gula dan antioksidan meningkat, sementara serat menurun. Vitamin dan mineral justru berada pada puncaknya.

“Satu buah pisang mengandung sekitar delapan persen kebutuhan harian kalium, mineral penting untuk tekanan darah, kontraksi otot, serta kebutuhan magnesium,” kata Sauceda. 

Jenis ini ideal dikonsumsi sebelum olahraga, saat membutuhkan energi cepat, atau sebagai camilan praktis untuk anak-anak.

Pisang sangat matang, kadar gula lebih tinggi

SHUTTERSTOCK/Yane Ruiz Ilustrasi bolehkah makan pisang bagi penderita diabetes?

Pisang yang ditandai dengan bintik cokelat ini memiliki tekstur lebih lembek dan aroma lebih kuat. Kandungan gulanya mendekati puncak, sementara serat terus menurun.

“Kadar gula hampir mencapai titik tertinggi, sementara seratnya semakin berkurang,” ujar Zenker.

Pisang dengan tingkat kematangan ini sangat cocok bagi orang yang membutuhkan energi cepat, memiliki pencernaan sensitif, atau nafsu makan rendah. 

Namun, bagi mereka yang perlu mengontrol gula darah, konsumsi pisang pada tahap ini sebaiknya dibatasi.

Pisang terlalu matang, lebih cocok untuk diolah

iStocphoto/Vadym Plysiuk Orang dengan diabetes tak dianjurkan makan pisang, terlebih pisang yang terlalu matang.

Pada tahap ini, warna kuning pisang mulai berganti menjadi warna cokelat kehitaman dan terasa sangat lembek di tangan.

Zenker menyebut pisang terlalu matang memiliki kadar gula dan antioksidan tinggi, tetapi seratnya rendah. Kandungan vitamin C menurun, sementara kalium tetap terjaga.

“Pisang matang memiliki sekitar 14 miligram vitamin C, sedangkan pisang terlalu matang sekitar 10 miligram,” jelas Sauceda menambahkan. 

Menariknya, kadar folat justru sedikit lebih tinggi pada pisang yang terlalu matang.

Zenker menilai pisang pada tahap ini lebih cocok diolah menjadi kue, smoothie, atau makanan beku, bukan dimakan langsung. 

Teksturnya yang lembut juga membuatnya lebih mudah dicerna, tetapi kurang ideal bagi penderita diabetes atau mereka yang mencari asupan serat.

Di samping perbedaan-perbedaan tersebut, Sauceda menegaskan bahwa pisang tetap merupakan buah bergizi di semua tahap kematangan.

“Secara keseluruhan, pisang adalah buah yang baik untuk kesehatan, baik dimakan hijau maupun matang,” tutup Sauceda.

Tag:  #manfaat #pisang #berbeda #sesuai #tingkat #kematangannya #mana #paling #sehat