Resolusi Diet Tahun Baru, Ini Tips Sehat Tanpa Menahan Lapar Menurut Dokter

Memasuki tahun baru 2026, resolusi menurunkan berat badan kerap menjadi target banyak orang.

Sayangnya, diet masih sering dipersepsikan sebagai proses yang menyiksa, harus menahan lapar, menghindari makanan favorit, hingga memangkas porsi makan secara ekstrem.

Namun, menurut dokter gizi, diet sehat justru tidak perlu membuat tubuh tersiksa.

Dokter Spesialis Gizi Klinik RSAB Harapan Kita, dr. Jessica Ferdi, M.Gizi, Sp.GK, menjelaskan bahwa diet sejatinya bukan sekadar upaya mengurangi makan.

Diet adalah pengaturan pola makan yang mencakup jenis, jumlah, frekuensi, dan kualitas makanan, sesuai kebutuhan masing-masing individu.

“Diet itu bukan hanya soal mengurangi asupan, tapi bagaimana kita mengatur makanan agar metabolisme tubuh tetap sehat dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi,” ujar dr. Jessica dalam siaran Radio Kesehatan Kementerian Kesehatan RI, dikutip pada Kamis (25/12/2025).

Diet bukan hanya untuk menurunkan berat badan

Dokter Jessica menekankan bahwa setiap orang sebenarnya sudah melakukan diet dalam kehidupan sehari-hari, karena diet berarti mengatur pola makan.

Namun, ada kelompok tertentu yang memang membutuhkan pengaturan diet lebih terencana, seperti orang dengan berat badan berlebih atau obesitas, individu dengan berat badan kurang, pasien dengan penyakit tertentu, hingga kelompok khusus seperti ibu hamil, menyusui, anak dalam masa tumbuh kembang, dan lansia.

“Diet juga berperan penting untuk mendukung terapi medis, mencegah komplikasi penyakit, dan menjaga kualitas hidup,” jelasnya.

Fokus diet seharusnya bukan hanya timbangan

Salah satu kesalahan paling umum saat menjalani diet adalah terlalu berfokus pada angka di timbangan.

Banyak orang merasa diet berhasil jika berat badan turun drastis, tanpa memperhatikan perubahan komposisi tubuh.

“Yang ideal itu bukan hanya berat badan turun, tapi lemak berkurang dan massa otot tetap terjaga,” kata dr. Jessica.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat justru berisiko menghilangkan massa otot.

Padahal, otot berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh.

Jika massa otot menurun, metabolisme bisa melambat dan berat badan lebih mudah naik kembali.

freepik Komang Santi berhasil mengecilkan lingkar pinggang 7 cm dalam 8 bulan lewat pola makan realistis dan weightlifting, tanpa diet ekstrem. Ini ceritanya.

Tidak perlu menahan lapar atau skip makan

Diet sehat juga tidak identik dengan menahan lapar atau melewatkan waktu makan.

Dokter Jessica tidak menganjurkan kebiasaan skip sarapan atau tidak makan malam, karena hal ini justru dapat memicu rasa lapar berlebihan di waktu makan berikutnya.

“Kalau kita melewatkan makan, biasanya asupan di jam berikutnya justru jadi lebih banyak. Akhirnya bukan defisit kalori, tapi malah seimbang atau bahkan berlebih,” ujarnya.

Menurutnya, yang lebih penting adalah mengatur komposisi dan porsi makan, bukan jam makan.

Selama total asupan dalam 24 jam terukur dan seimbang, makan malam tidak otomatis membuat berat badan naik.

Prinsip komposisi makan yang seimbang

Agar diet tetap nyaman tanpa menahan lapar, dr. Jessica menyarankan pola makan dengan komposisi seimbang:

• Karbohidrat tetap dibutuhkan, terutama dari sumber kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, atau ubi.
• Protein cukup untuk menjaga massa otot, baik dari sumber hewani seperti telur, ikan, ayam, dan daging, maupun nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Lemak sehat tetap ada, meski jumlahnya dibatasi.
• Serat dari sayur dan buah untuk membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan.

Porsi makan bisa disesuaikan dengan aktivitas. Makan siang umumnya menjadi porsi terbesar karena kebutuhan energi lebih tinggi, sementara makan malam bisa dengan porsi karbohidrat lebih kecil, namun tetap lengkap secara gizi.

Jangan asal ikut diet tren

Tren diet seperti intermittent fasting juga kerap dijadikan jalan pintas untuk menurunkan berat badan.

Namun, dr. Jessica mengingatkan bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang.

“Intermittent fasting bisa jadi pilihan bagi orang dengan kontrol makan yang baik dan kondisi tubuh yang mendukung. Tapi tidak dianjurkan untuk ibu hamil, menyusui, orang dengan gangguan pencernaan, atau diabetes tanpa pengawasan medis,” jelasnya.

Ia menegaskan, tidak ada satu jenis diet yang cocok untuk semua orang. Diet harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, aktivitas, pola tidur, hingga kondisi kesehatan masing-masing.

Diet sehat adalah perubahan gaya hidup

Lebih dari sekadar mengatur makan, diet sehat mencakup perubahan gaya hidup secara menyeluruh.

Aktivitas fisik teratur, manajemen stres, dan kualitas tidur yang baik turut memengaruhi keberhasilan diet.

“Diet yang berhasil adalah yang bisa dijalani jangka panjang, bukan yang cepat tapi menyiksa,” kata dr. Jessica.

Dengan pendekatan yang tepat, resolusi diet di tahun baru tak perlu dimulai dengan rasa lapar dan penderitaan.

Sebaliknya, diet bisa menjadi langkah realistis untuk hidup lebih sehat, bertenaga, dan berkelanjutan.

Tag:  #resolusi #diet #tahun #baru #tips #sehat #tanpa #menahan #lapar #menurut #dokter