10 Kebiasaan Pagi yang Berdampak Baik untuk Kesehatan Otak

- Cara memulai pagi hari berpengaruh besar terhadap kesehatan otak dalam jangka panjang. 

Seiring bertambahnya usia, perubahan kecil pada daya ingat, fokus, atau kewaspadaan memang wajar terjadi.

Namun, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten pada pagi hari dapat membantu menjaga otak tetap tajam dan responsif.

“Kejernihan mental bukan hanya soal teka-teki atau suplemen. Itu dimulai dari rutinitas harian yang mendukung otak dan tubuh,” ujar Lisa Dreher MS., RD., LDN., melansir dari Good Housekeeping, Senin (22/12/2025).

Di sisi lain, ahli biologi manusia Gary Brecka menilai kebiasaan pagi sebagai perilaku kunci yang berdampak luas. 

“Kebiasaan pagi adalah kunci yang memengaruhi segala sesuatu selanjutnya, seperti tidur, metabolisme, hingga keseimbangan hormon,” katanya.

10 kebiasaan pagi yang baik untuk kesehatan otak

1. Minum air putih setelah bangun tidur

Memulai pagi dengan minum air membantu mencegah dehidrasi ringan yang dapat memengaruhi daya ingat, fokus, dan suasana hati. Otak sangat sensitif terhadap kekurangan cairan, bahkan dalam kadar ringan.

“Bahkan dehidrasi ringan bisa memengaruhi memori, perhatian, dan mood,” kata Brecka, seraya menekankan pentingnya menghidrasi tubuh sebelum mengonsumsi apa pun di pagi hari.

Shutterstock/Alina Kruk Minum air putih dianjurkan 2 liter per hari dan waktu terbaik untuk meminumnya meliputi setelah bangun tidur serta sebelum dan setelah makan.

2. Terpapar sinar matahari pagi

Paparan cahaya alami dalam 10-30 menit setelah bangun membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. 

Ritme sirkadian ini memberi sinyal pada otak kapan waktunya fokus dan kapan tubuh perlu beristirahat.

Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh menyelaraskan jam tubuh, sekaligus mempersiapkan otak agar lebih waspada dan fokus sepanjang hari.

“Sinar matahari pagi membantu menstabilkan ritme sirkadian, meningkatkan serotonin dan dopamin, serta mempersiapkan otak untuk tetap waspada sepanjang hari,” ujar Brecka.

3. Menggerakkan tubuh

Gerakan ringan di pagi hari, seperti berjalan kaki atau peregangan, membantu meningkatkan aliran darah ke otak. Aktivitas ini juga mendukung regulasi emosi dan suasana hati.

“Gerakan ringan di pagi hari dapat meningkatkan daya ingatan dan pengaturan mood,” kata Dreher. 

Menurutnya, manfaat ini tidak hanya berdampak pada kebugaran fisik, tetapi juga fungsi kognitif.

4. Sarapan tinggi protein

Aktivitas fisik di pagi hari akan lebih optimal jika diimbangi dengan sarapan berprotein, yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mendukung kerja otak melalui pembentukan neurotransmitter.

Neurotransmitter sendiri merupakan zat kimia di otak yang berfungsi mengirimkan sinyal antar sel saraf dan memengaruhi suasana hati, fokus, serta fungsi kognitif.

“Protein penting untuk fokus, motivasi, dan kestabilan suasana hati,” jelas Dreher. 

Ia menambahkan bahwa sarapan rendah protein berisiko memicu rasa lelah dan sulit konsentrasi di pertengahan pagi.

5. Melatih mindfulness atau rasa syukur

Meditasi singkat, journaling, atau refleksi rasa syukur membantu otak memulai hari dengan kondisi lebih tenang dan terarah.

“Mindfulness secara langsung mengubah kimia otak, meningkatkan dopamin dan serotonin,” ujar Brecka. 

Kebiasaan ini juga membantu menurunkan stres dan meningkatkan kualitas pengambilan keputusan.

6. Latihan pernapasan terkontrol

Selain melatih mindfulness, latihan pernapasan dalam atau box breathing juga membantu mengatur hormon stres dan meningkatkan suplai oksigen ke otak.

“Pernapasan dalam mengoksigenasi otak dan membantu mengatur kortisol, menciptakan kondisi tenang tapi tetap waspada,” kata Brecka.

7. Mandi air dingin

Mandi atau berendam air dingin singkat di pagi hari dapat meningkatkan kejernihan mental dan kewaspadaan.

“Berendam air dingin dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan kejernihan mental,” ujar Brecka. 

8. Berinteraksi langsung dengan orang lain

Interaksi sosial tatap muka di pagi hari dinilai lebih bermanfaat dibandingkan langsung menatap layar ponsel.

“Bukti terkuat dalam mencegah penurunan kognitif berasal dari interaksi sosial langsung,” kata Brecka. 

Menurutnya, kontak sosial mengaktifkan jaringan saraf yang tidak bisa digantikan oleh screen time.

9. Menghindari pemicu stres pada pagi hari

Membaca berita negatif atau informasi yang memicu kecemasan sejak pagi dapat mengganggu fokus dan emosi sepanjang hari.

“Aktivasi pusat rasa takut di otak sejak pagi bisa membuat seseorang lebih sulit fokus dan mengatur emosi,” jelas Dreher.

10. Bangun rutinitas sederhana dan konsisten

Rutinitas pagi tidak perlu panjang atau rumit. Yang terpenting adalah konsistensi.

“Rutinitas pagi 20-30 menit yang konsisten bisa memberi dampak besar bagi ketajaman dan ketahanan otak dalam jangka panjang,” ujar Brecka.

Dengan kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten, pagi hari bisa menjadi fondasi penting untuk menjaga kesehatan otak dan kejernihan mental seiring bertambahnya usia.

Tag:  #kebiasaan #pagi #yang #berdampak #baik #untuk #kesehatan #otak