Langkah Sederhana Menulis Jurnal untuk Emosi Lebih Stabil

- Keinginan untuk mulai menulis jurnal sering kali muncul setelah tahu manfaatnya untuk kesehatan mental, atau sekadar ingin menuangkan emosinya ke dalam tulisan.

Namun, dalam praktiknya, tidak sedikit yang merasa bingung harus mulai dari mana dan bagaimana bisa tetap konsisten tanpa menjadikannya sebagai beban baru.

Menurut psikolog klinis, Sarah Dian A, S.Psi., M.Psi., hal itu wajar terjadi karena journaling merupakan kebiasaan baru yang membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Tidak semua orang bisa langsung terbiasa menulis setiap hari atau menemukan cara yang paling nyaman untuk melakukannya.

“Karena biasanya mau mulai habit baru itu kita yang kayak ‘aduh gimana ya, aduh mager.’ Misalnya hari ini konsisten, besok enggak, itu tak apa apa,” jelasnya dalam kegiatan Journaling Class: Every Side Has Its Light yang menjadi bagian dari acara Light+ by Wardah - Skin Comfort First, Heavy on Results, di Jakarta Selatan, Jumat (31/10/2025).

Mulai menulis dari waktu luang hingga terbiasa

Untuk tahap awal menulis jurnal, seseorang bisa mencoba menulis ketika sedang memiliki waktu luang, misalnya pada akhir pekan. 

“Boleh dimulai dari misalnya seminggu sekali dulu deh, misalnya weekend,” tutur Sarah.

Menulis seminggu sekali dapat memberi ruang bagi diri untuk beradaptasi tanpa tekanan. Setelah mulai terbiasa, frekuensinya bisa meningkat secara bertahap menjadi tiga hari sekali, dua hari sekali, hingga akhirnya menjadi bagian dari rutinitas.

“Nanti baru setelah itu kita bisa mulai berkala gitu. Misalnya, tiga hari sekali, dua hari sekali,” tambah Sarah.

canva.com Ilustrasi menulis puisi.

Tak ada waktu khusus untuk menulis jurnal

Ada beberapa orang yang menganggap bahwa kegiatan journaling identik dengan momen tenang di pagi atau malam hari. Lebih dari itu, waktu menulis jurnal sepenuhnya bisa disesuaikan dengan kondisi dan kenyamanan masing-masing. Tidak ada waktu yang paling benar atau paling ideal.

“Misalnya emosinya siang, nanti jornaling-nya bisa malam, engga apa-apa. Engga ada waktu tertentu,” ucap Sarah.

“Yang penting journaling dilakukan ketika kita merasa butuh ruang untuk mengurai perasaan, bukan karena paksaan atau rutinitas yang kaku,” tambahnya.

Buat prosesnya menjadi menyenangkan

Agar journaling tidak terasa membosankan, buat prosesnya menjadi kegiatan yang menyenangkan dan personal. Sarah menyarankan untuk mencari hal-hal kecil yang bisa memicu semangat untuk menulis.

“Cari hal yang menggugah apa, misalnya pensil berwarna, pena berwarna, atau kaya stiker lucu-lucuan gitu,” ungkapnya.

Menggunakan alat tulis atau buku jurnal yang menarik dapat memberi pengalaman emosional yang positif. Dengan begitu, kegiatan menulis terasa lebih santai dan memunculkan perasaan nyaman setiap kali membuka halaman jurnal.

Buat tema kecil agar tidak bingung saat menulis 

Salah satu tantangan ketika ingin menulis jurnal adalah kebingungan saat hendak menuangkan emosinya ke dalam tulisan. Untuk mengatasinya, Sarah merekomendasikan untuk membuat tema kecil atau daftar panduan tulisan sederhana.

“Bisa bikin prompt-nya dulu deh, misalnya hal yang paling bikin kamu bersyukur hari ini, atau hal yang membuatmu senang,” katanya.

Beberapa contoh pertanyaan sederhana, seperti "hal baik apa yang terjadi hari ini?" "apa yang paling aku syukuri dari minggu ini?" dan "bagaimana perasaanku saat ini?" dapat membantu mengarahkan pikiran serta proses menulis lebih fokus.

Manfaat journaling untuk diri sendiri

Selain bermanfaat untuk mengurai emosi dalam pikiran, journaling juga berperan dalam proses seseorang mengenal dirinya sendiri, sehingga dapat menumbuhkan hal-hal positif tentang penerimaan terhadap diri.

“Manfaatnya membantu mengenal diri lebih dalam. Terus mengubah cara berbicara pada diri sendiri. Belajar mencintai diri tanpa syarat dan membuat jeda pada diri sendiri. Yang dirawat bukan cuma luar aja ya, tapi diri yang di bagian dalamnya juga,” terang Sarah.

Adapun menulis jurnal juga bisa menjadi ruang untuk belajar bersyukur. Saat seseorang mencatat hal-hal kecil yang membuatnya bahagia setiap hari, perlahan muncul pola pikir positif dan meningkatkan penghargaan terhadap diri.

“Terus menumbuhkan rasa syukur, jadi ada gratitude journaling juga. Lalu meningkatkan self esteem dan kepercayaan diri. Mungkin ketika kita lagi overwhelmed, merasanya capek banget, jadi memandang diri rendah. Dengan journaling, kita bisa cari tahu, apa sih yang bikin kita berharga,” ujar Sarah.

Tag:  #langkah #sederhana #menulis #jurnal #untuk #emosi #lebih #stabil