Memahami Seni Mindfulness: 5 Teknik Sederhana untuk Tetap Hadir Saat Ini dan Mengurangi Stres

 

 - Kehidupan saat ini berjalan cepat, di antara panggilan Zoom yang terus-menerus, daftar tugas yang tak pernah berakhir, dan dengungan notifikasi yang terus-menerus, sering kali terasa seperti tidak ada jalan keluar dari kekacauan.

Bagaimana jika kunci sebenarnya untuk menemukan kedamaian dan keseimbangan bukanlah berbuat lebih banyak, tetapi memperlambat diri secukupnya untuk benar-benar menikmati setiap momen?

Seperti yang dicatat oleh American Psychological Association, manfaat dari mindfulness meliputi berkurangnya perenungan, pengurangan stres, kepuasan hubungan yang lebih dalam, peningkatan fokus, dan berkurangnya reaktivitas emosional.

Dengan kata lain, ini bukan sekadar sensasi, mindfulness benar-benar berfungsi. Dilansir teknik sederhana yang dapat membantu Anda tetap hadir dan mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari.

1. Mulailah hari Anda dengan pernapasan yang penuh perhatian

Carilah tempat duduk yang nyaman, pejamkan mata, lalu tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung. Rasakan udara mengisi paru-paru Anda. Lalu hembuskan napas perlahan, perhatikan sensasi saat udara meninggalkan tubuh Anda.

Ketika momen-momen kacau tak terelakkan muncul, Anda dapat mengingat kembali kondisi tenang itu secara mental. Dengan melakukan pernapasan yang penuh kesadaran secara teratur, Anda menumbuhkan rasa tenang batin.

2. Berlatih makan dengan penuh kesadaran

Sebelum Anda menggigit makanan Anda, berhentilah sejenak. Perhatikan aroma, warna, dan tekstur makanan Anda. Saat Anda menyantap makanan pertama Anda, nikmatilah rasanya. Rasakan teksturnya di lidah Anda.

Kunyahlah perlahan-lahan dan tahan keinginan untuk memeriksa ponsel atau melamun. Perubahan sederhana dalam cara kita makan ini memiliki beberapa manfaat yang cukup besar. Tidak hanya dapat membantu pencernaan tetapi juga membantu Anda menghargai apa yang ada di depan Anda.

3. Gabungkan meditasi pemindaian tubuh singkat

Berbaring atau duduklah dengan nyaman. Tutup mata Anda jika itu membantu Anda fokus. Alihkan perhatian Anda secara perlahan dari ujung kaki ke atas kepala, luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan adanya ketegangan, kesemutan, rasa hangat, atau rasa tidak nyaman di setiap area.

Jika Anda merasakan ketegangan, misalnya di bahu, bayangkan arahkan napas Anda ke sana, dan biarkan napas Anda melunak setiap kali Anda mengembuskan napas. Meditasi pemindaian tubuh dapat dilakukan hanya dalam waktu tiga menit atau diperpanjang hingga lima belas atau dua puluh menit.

Durasinya tidak sepenting niat Anda. Anda melatih pikiran untuk memperhatikan tanpa menghakimi. Alih-alih mencoba memperbaiki setiap rasa sakit dan nyeri, Anda belajar untuk mengamatinya secara netral.

4. Gunakan jurnal yang penuh perhatian

Sisihkan waktu lima atau sepuluh menit, sebaiknya di akhir hari. Tuliskan apa yang Anda alami, dengan fokus pada detail emosi, sensasi tubuh, atau pikiran Anda saat muncul. Jika Anda mendapati diri Anda berjalan dengan autopilot, berhentilah sejenak dan kembalikan kesadaran Anda ke tindakan fisik menulis atau mengetik.

Melalui proses pencatatan jurnal yang penuh kesadaran, Anda menjadi lebih peka terhadap pola dalam pikiran dan reaksi Anda. Seiring berjalannya waktu, kesadaran diri ini dapat menyoroti apa yang memicu stres dalam hidup Anda dan mengapa.

5. Integrasikan momen-momen penuh kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari

Terakhir tetapi yang terpenting, mari kita bicarakan tentang memasukkan kesadaran penuh ke dalam kehidupan sehari-hari. Meditasi selama lima atau sepuluh menit di pagi hari dan kemudian menjalani sisa hari dengan tergesa-gesa adalah hal yang wajar.

Keajaiban yang sesungguhnya terjadi ketika Anda mengambil kepingan-kepingan kesadaran tersebut dan menaburkannya ke dalam momen-momen sehari-hari, seperti menunggu di lampu lalu lintas, berjalan ke mesin kopi, atau mengantre di toko kelontong.

Pilih pemicu, misalnya, setiap kali Anda mendapat notifikasi di ponsel (dengan asumsi notifikasi tersebut tidak mendesak). Gunakan itu sebagai isyarat untuk berhenti sejenak dan mengambil napas perlahan dan hati-hati.

Perhatikan lingkungan sekitar Anda, atau rasakan apa yang tubuh Anda rasakan. Kemudian lanjutkan hari Anda. Latihan ini mengajarkan otak Anda bahwa kesadaran bukan sekadar aktivitas satu dan selesai. Alih-alih menjalani hidup dengan autopilot, Anda belajar untuk tetap waspada dan hadir, bahkan di saat-saat yang paling biasa.

     

Tag:  #memahami #seni #mindfulness #teknik #sederhana #untuk #tetap #hadir #saat #mengurangi #stres