Rutin Jalan Kaki 100 Menit per Hari Bisa Turunkan Risiko Nyeri Punggung Kronis

Jalan kaki selama 100 menit per hari berpotensi mengurangi risiko mengalami nyeri punggung bawah kronis, menurut studi terbaru yang diterbitkan di jurnal JAMA Network Open.

Melansir Medical News Today pada Minggu (22/6/2025), studi ini dilakukan oleh tim peneliti dari Norwegian University of Science and Technology dan melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa di Norwegia.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 619 juta orang di seluruh dunia hidup dengan nyeri punggung bawah pada 2020.

Angka ini diperkirakan meningkat menjadi 843 juta pada 2050.

Sakit punggung kronis dan faktor risikonya

Nyeri punggung bawah kronis didefinisikan sebagai nyeri yang berlangsung terus-menerus selama lebih dari tiga bulan.

Sakit punggung bisa menyebabkan rasa nyeri sedang hingga hebat.

Dampak sakit punggung kronis yang hebat bisa memengaruhi kehidupan sehari-hari secara signifikan.

“Nyeri punggung bawah merupakan penyebab utama kecacatan di seluruh dunia,” kata Rayane Haddadj MS, kandidat PhD dan penulis utama studi ini.

“Oleh karena itu, mengidentifikasi faktor risiko yang dapat dimodifikasi melalui kebijakan dan intervensi kesehatan masyarakat sangatlah penting,” lanjutnya.

Ada beberapa faktor risiko seseorang mengalami sakit punggung kronis.

Beberapa di antaranya adalah yang tidak dapat diubah, seperti usia, genetika, dan kondisi medis tertentu.

Kondisi medis yang bisa memicu sakit punggung meliputi radang sendi, infeksi tulang belakang, stenosis tulang belakang, osteoporosis, dan fibromyalgia.

Namun, ada juga faktor risiko sakit punggung kronis yang bisa diubah, antara lain obesitas, kebiasaan merokok, stres, teknik mengangkat beban yang buruk, serta gaya hidup mageran (sedentary lifestyle).

Hasil studi jalan kaki dan intensitasnya

Dalam studi yang dilakukan antara 2017 hingga 2023, para peneliti menganalisis data peserta dari Trøndelag Health (HUNT) Study yang sebanyak lebih dari 11.000 peserta dengan usia rata-rata sekitar 55 tahun.

Pada awal studi HUNT, peserta tidak mengalami nyeri punggung kronis.

Dalam studi Haddad dan tim, peneliti memantau durasi serta intensitas jalan kaki peserta setiap hari, yang dihitung dengan menggunakan metabolic equivalent of task (MET) per menit.

Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang berjalan lebih dari 100 menit per hari memiliki risiko 23 persen lebih rendah mengalami sakit punggung kronis dibandingkan mereka yang hanya berjalan kurang dari 78 menit per hari.

“Hasil Studi kami menunjukkan bahwa semakin banyak seseorang berjalan kaki, semakin rendah risikonya mengalami nyeri punggung kronis, hingga batas sekitar 100 menit per hari,” ujar Haddadj.

“Bahkan, peningkatan kecil dalam jalan kaki harian dikaitkan dengan penurunan risiko nyeri punggung bawah kronis,” imbuhnya.

Studi ini juga menemukan bahwa intensitas berjalan turut berperan, meski pengaruhnya lebih kecil dibandingkan volume jalan kaki.

Manfaat jalan kaki

Haddadj mengatakan bahwa berjalan kaki adalah aktivitas yang sederhana, murah, dan mudah diakses.

“Oleh karena itu, jalan kaki lebih banyak bisa menjadi cara yang sederhana, tetapi ampuh untuk mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronis dan penyakit lainnya,” ujarnya.

Meski hasil penelitiannya sudah menjanjikan, Haddadj mengatakan bahwa masih diperlukan studi lanjutan yang lebih mendalam untuk memahami hubungan berjalan kaki dan risiko sakit punggung kronis.

Dr. Neel Anand, dokter spesialis ortopedi tulang belakang dari Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, yang tidak terlibat dalam penelitian mengingatkan bahwa jalan kaki bukan jaminan untuk mencegah nyeri punggung.

“Berjalan tidak mencegah nyeri punggung. Berjalan membantu Anda mengatasi nyeri punggung, dan itu benar terjadi,” ujar Anand.

Jika seseorang memiliki sakit punggung kronis, ia mengatakan, jalan kaki atau aktivitas fisik lainnya sebenarnya bisa membantu orang tersebut merasa lebih baik daripada hanya berdiam diri.

“Berjalan kaki memang membantu mengurangi rasa sakit jika Anda sudah mengalami nyeri punggung kronis, tetapi mengatakan bahwa berjalan kaki bisa mencegah nyeri punggung secara mutlak adalah pernyataan yang terlalu jauh,” tambahnya.

Meski belum bisa dikatakan sebagai pencegah sakit punggung kronis yang mutlak, studi ini memperkuat bukti bahwa aktivitas fisik, sekecil apa pun, penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

“Dalam kata-kata WHO: 'Setiap gerakan berarti untuk kesehatan yang lebih baik.'," ucap Haddadj.

Tag:  #rutin #jalan #kaki #menit #hari #bisa #turunkan #risiko #nyeri #punggung #kronis