Jalan Kaki Ala Jepang, Latihan Sederhana untuk Jantung Lebih Sehat dan Tubuh Lebih Bugar

- Jika kamu ingin meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tanpa melakukan olahraga berat, cobalah latihan jalan kaki interval atau yang dikenal sebagai ‘jalan kaki ala Jepang’.

Metode latihan ini dikembangkan oleh peneliti di Jepang, khususnya untuk membantu orang dewasa yang lebih tua tetap aktif dan sehat secara kardiometabolik.

Apa Itu Jalan Kaki Interval (IWT)?

Mengutip laman Healthline, Interval Walking Training (IWT) atau jalan kaki interval adalah metode latihan jalan kaki yang menggabungkan fase berjalan dengan kecepatan normal dan fase berjalan cepat secara bergantian.

Tidak seperti latihan intensitas tinggi (HIIT) yang bisa melelahkan dan tidak cocok untuk semua usia, IWT dirancang agar ramah bagi orang dari berbagai tingkat kebugaran dan usia.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan IWT mengalami peningkatan signifikan dalam berbagai indikator kesehatan, seperti:

Tekanan darah

Indeks massa tubuh (BMI)

Kadar gula darah

Kebugaran jantung dan otot 

Tidak hanya itu, melansir laman Healthline, menurut Dr. Sarah F. Eby, spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine dan dosen di Harvard Medical School, IWT tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tapi juga dapat membantu memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan, yakni 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang.

Cara Memulai Jalan Kaki Interval (IWT) Ala Jepang

Untuk memulai latihan ini, kamu bisa melakukannya dengan beberapa tips aman sebagai berikut: 

1. Tetapkan target realistis- Tidak perlu langsung berjalan 30 menit. Sesuaikan durasi dengan kemampuan Anda saat ini.
2. Gunakan ‘tes bicara’- Selama berjalan cepat, kita seharusnya hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum harus menarik napas, ini tanda bahwa kita sudah melakukannya dengan cukup intens.
3. Pilih sepatu  yang nyaman dan mendukung- Kenyamanan sangat penting agar kita bisa terus menjalankan rutinitas ini tanpa cedera.
4. Dengarkan tubuh- Jika kita merasa nyeri, pusing, atau tidak nyaman, segera turunkan kecepatan atau hentikan latihan.
5. Pantau perkembangan- Gunakan jurnal atau pelacak kebugaran untuk mencatat durasi dan intensitas setiap sesi jalan kaki.

Sangat disarankan juga untuk memulai latihan dengan percobaan singkat. Misalnya, dengan berjalan santai selama beberapa menit, lalu tingkatkan kecepatan selama 20–30 detik. 

Ulangi pola tersebut selama sesi latihan, dan secara bertahap tingkatkan durasinya seiring tubuh kita terbiasa. 

Jalan kaki ala Jepang (IWT) menjadi alternatif latihan yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan otot, dan kontrol gula darah.

Mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, dan bisa diikuti oleh hampir semua orang.

Jika kamu sedang mencari cara praktis untuk hidup lebih sehat, cobalah mulai dengan langkah kecil ini.

Tag:  #jalan #kaki #jepang #latihan #sederhana #untuk #jantung #lebih #sehat #tubuh #lebih #bugar