Lawan Stres dengan Mudah! Coba 10 Teknik Pernapasan Ini untuk Tenangkan Pikiran dalam 5 Menit!

- Stres akibat deadline kerjaan atau urusan rumah tangga sering bikin napas jadi pendek dan pikiran kacau. Padahal, mengatur pola napas bisa jadi 'senjata rahasia' untuk mengembalikan ketenangan—tanpa perlu obat atau biaya mahal. Bahkan, penelitian membuktikan teknik pernapasan yang tepat mampu menurunkan detak jantung hanya dalam hitungan menit.

Dilansir dari Healthline pada Rabu (23/04), mengontrol napas adalah kunci mengelola stres sehari-hari. Seperti memencet tombol 'reset' pada remot TV, lima metode berikut bisa langsung kamu praktikkan di mana saja—bahkan sambil terjebak macet atau menunggu antrian.

1. Pursed Lip Breathing

Teknik ini mirip seperti meniup lilin ulang tahun—tarik napas pendek lewat hidung, lalu buang perlahan lewat mulut yang mengerucut. Cocok digunakan saat emosi mulai memanas atau badan terasa lelah setelah naik tangga kantor.

Latihan 4-5 kali sehari bisa bikin tubuh lebih rileks. Bayangkan kamu sedang menenangkan diri sebelum meeting penting. Tarik napas 2 detik, tahan sebentar, lalu embuskan selama 4 detik. Ulangi sampai detak jantung terasa lebih stabil.

2. Diaphragmatic Breathing

Sering dipraktikkan pasien COPD, teknik 'napas perut' ini juga ampuh buat yang sering sakit kepala atau darah tinggi. Caranya? Berbaring telentang, satu tangan di dada, satu lagi di perut. Pastikan hanya perut yang naik-turun saat bernapas.

Awalnya mungkin bikin pegal, tapi lama-lama bakal sealami menguap. Bonus tip: Taruh buku tipis di perut sebagai 'beban latihan'. Kalau sudah mahir, bisa dicoba sambil duduk di kursi kantor atau nonton TV.

3. Breath Focus

Gabungkan napas dalam dengan imajinasi menyenangkan. Pilih kata kunci seperti 'tenang' atau 'lega', lalu bayangkan udara yang masuk membawa ketenangan layaknya angin pantai. Keluarkan napas sambil membayangkan beban pekerjaan ikut menguap.

Teknik ini paling cocok dilakukan 10-20 menit sebelum tidur. Hasilnya? Tidur lebih nyenyak dan bangun dengan pikiran jernih—seperti restart ponsel yang lemot.

4. Lion's Breath

Dari tradisi yoga, teknik ini bantu lepas ketegangan rahang dan wajah. Caranya unik: tarik napas dalam, lalu buka mulut lebar sambil menjulurkan lidah dan mengeluarkan suara 'haaa' panjang.

Meski terlihat kocak, gerakan ini efektif meredam emosi. Lakukan 2-3 kali saat merasa ingin marah atau panik. Jangan khawatir dilihat kolega—katakan saja kamu sedang 'latihan vokal!'

5. Alternate Nostril Breathing

Pernapasan bergantian lubang hidung ini sudah dipraktikkan ribuan tahun dalam yoga. Tutup hidung kanan, tarik napas kiri, lalu buang lewat kanan. Ulangi sebaliknya selama 5 menit.

Efeknya? Seperti 'mengganti jalur' pikiran yang macet. Hindari kalau sedang pilek, tapi sangat disarankan untuk yang sering overthinking sebelum presentasi.

6. Equal Breathing

Dikenal sebagai Sama Vritti dalam yoga, teknik ini mengajakmu menyamakan durasi tarikan dan embusan napas. Seperti menyetel metronom saat bermusik, ritme yang konsisten bisa membawa ketenangan dan meningkatkan suplai oksigen ke otak.

Penelitian pada lansia dengan hipertensi membuktikan metode ini ampuh tingkatkan kesejahteraan mental. Mulailah dengan hitungan 3-5 detik per napas. Kalau sudah terbiasa, bisa dipraktikkan sambil beraktivitas—misalnya saat menunggu kopi di kantin atau sebelum rapat dimulai.

7. Resonant Breathing

Bernapas 5 detik masuk, 5 detik keluar—ritme ini disebut coherent breathing. Teknik sederhana ini terbukti dalam studi 2017 mampu kurangi gejala depresi bila dipadukan dengan yoga. Efeknya? Detak jantung lebih stabil dan stres berkurang drastis.

Cocok untuk yang sering deg-degan sebelum presentasi. Bayangkan seperti mengayuh sepeda dengan kecepatan tetap: napas teratur, pikiran pun ikut tenang. Lakukan selama 5 menit sambil memejamkan mata di kursi kerja.

8. Sitali Breath

Sering gerah atau emosi memuncak? Sitali breath adalah solusinya. Dengan menjulurkan lidah (atau mengerucutkan bibir jika tidak bisa), hirup udara lewat mulut, lalu embuskan pelan lewat hidung. Sensasinya seperti minum es kelapa muda di siang bolong!

Hindari tempat berpolusi saat mempraktikkannya. Teknik ini paling pas dilakukan setelah terpapar panas terik atau saat merasa 'kepanasan' karena marah.

9. Deep Breathing

Mirip mengisi balon udara, tarik napas dalam-dalam sampai dada mengembang, tahan 5 detik, lalu lepaskan perlahan. Teknik ini mencegah udara 'terjebak' di paru-paru—sering dialami orang yang terlalu sering menarik napas pendek.

Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk efek maksimal, gabungkan dengan gerakan mengangkat lengan saat menarik napas, seperti sedang meregangkan badan setelah duduk lama.

10. Humming Bee Breath

Dari tradisi yoga, Bhramari mengandalkan suara dengung (mmm) saat mengembuskan napas. Tekan lembut tulang rawan telinga dengan jari untuk merasakan getarannya. Efeknya? Frustasi dan pikiran negatif menguap dalam hitungan menit!

Penelitian membuktikan teknik ini bisa menurunkan detak jantung. Praktikkan di kamar mandi atau mobil yang tertutup agar bebas bersenandung. Dengungannya seperti suara AC yang bikin adem—tapi untuk pikiran!

Tag:  #lawan #stres #dengan #mudah #coba #teknik #pernapasan #untuk #tenangkan #pikiran #dalam #menit