Wajib Coba! Ini 11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Mengandung Nutrisi Penting

- Selama masa kehamilan, kebutuhan nutrisi tubuh meningkat secara signifikan. Protein, kalsium, zat besi, dan berbagai vitamin merupakan nutrisi esensial yang diperlukan guna mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut, ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan bervariasi, seperti daging tanpa lemak, ikan, biji-bijian, dan aneka sayuran. Selain itu, mengonsumsi makanan utuh yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat juga sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu dan janin.

Mengutip healthline.com, berikut ini deretan rekomendasi makanan bagi ibu hamil yang sehat dan mengandung nutrisi penting. Kamu dapat menjadikannya sebagai menu makanan yang wajib dicoba.

1. Produk susu

Selama kehamilan, tubuh kamu membutuhkan tambahan protein dan kalsium untuk mendukung perkembangan bayi. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan pilihan yang sangat baik guna memenuhi kebutuhan tersebut.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey, serta merupakan sumber utama kalsium. Selain itu, produk ini juga kaya akan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng. Yogurt terutama yogurt Yunani, bisa sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Beberapa jenis yogurt juga mengandung bakteri probiotik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.

Bagi kamu yang tidak toleran laktosa, yogurt, terutama yang mengandung probiotik, mungkin tetap bisa dikonsumsi dengan baik. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter guna memastikan apakah kamu dapat mencobanya. Kamu juga bisa menikmati berbagai variasi smoothie yogurt, parfait, atau lassi yang lezat.

2. Kacang-kacangan

Makanan seperti lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah termasuk dalam kelompok kacang-kacangan yang kaya akan serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati semua nutrisi ini sangat dibutuhkan tubuhmu selama kehamilan. Folat yang merupakan salah satu jenis vitamin B (B9), sangat penting bagimu dan bayi, terutama selama trimester pertama dan bahkan sebelum kehamilan.

Kamu membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat per hari yang bisa sulit dipenuhi hanya dari makanan. Kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan folat, serta mengandung serat, zat besi, magnesium, dan potasium. Cobalah menambahkannya ke dalam menumu, seperti hummus pada roti gandum utuh, kacang hitam dalam salad taco, atau kari lentil.

3. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung banyak beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Sayangnya, konsumsi vitamin A yang berlebihan dari sumber hewani, seperti hati, dapat menimbulkan keracunan. Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten dan serat nabati yang sangat baik.

Kandungan seratnya dapat membantumu merasa kenyang lebih lama, mengendalikan lonjakan gula darah, serta mendukung kesehatan pencernaan, yang sangat bermanfaat untuk mencegah sembelit selama kehamilan. Kamu bisa mencoba menikmati ubi jalar saat sarapan, misalnya sebagai bahan dasar untuk roti panggang alpukat yang lezat.

4. Salmon

Salmon adalah pilihan yang tepat, baik disajikan dengan bagel gandum utuh, teriyaki panggang, atau pesto. Kaya akan asam lemak omega-3, salmon mendukung perkembangan otak dan mata bayi serta bisa membantu memperpanjang masa kehamilan.

Walaupun beberapa jenis makanan laut harus dihindari selama kehamilan karena kandungan merkuri, salmon, sarden, dan ikan teri aman dikonsumsi. Pastikan memeriksa sumber ikan, terutama jika ditangkap secara lokal, dan pilih salmon segar sebab makanan laut asap berisiko mengandung listeria.

5. Telur

Telur menjadi pilihan makanan sehat karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu telur besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 g protein, lemak, serta berbagai vitamin dan mineral. Telur juga merupakan sumber kolin, nutrisi yang sangat penting selama kehamilan bagi perkembangan otak bayi dan mencegah kelainan pada otak dan tulang belakang.

Satu telur utuh mengandung sekitar 147 mg kolin, yang mendekati asupan harian yang disarankan, yaitu 450 mg selama kehamilan. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan apakah jumlah tersebut cukup. Cobalah memasak telur dengan cara yang sehat, seperti dalam balutan feta bayam atau orak-arik buncis.

6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua

Brokoli dan sayuran hijau gelap seperti kangkung dan bayam kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Apabila kurang suka rasanya, kamu bisa mencampurkannya ke dalam sup, saus pasta, atau hidangan lainnya. Sayuran ini menawarkan manfaat seperti serat, vitamin C, K, A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium.

Kandungan seratnya juga membantu mencegah sembelit. Selain itu, sayuran ini dapat membantu mengurangi risiko berat badan lahir rendah. Cobalah resep telur kangkung Florentine atau tambahkan bayam ke dalam smoothie hijau, maka kamu akan mendapatkan manfaatnya tanpa menyadarinya.

7. Daging tanpa lemak dan protein

Daging sapi tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang sangat dibutuhkan selama kehamilan. Zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah, dan kebutuhanmu meningkat seiring dengan peningkatan volume darah, terutama pada trimester ketiga.

Kekurangan zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan bisa memicu anemia defisiensi besi yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya. Meski sulit memenuhi kebutuhan zat besi hanya dengan makanan, terutama jika kamu tidak mengonsumsi daging, daging merah tanpa lemak dapat membantu meningkatkan asupan zat besi.

8. Buah beri

Beri mengandung banyak air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan, serta punya indeks glikemik rendah, aman untuk gula darah. Buah-buahan ini adalah camilan rendah kalori yang bergizi, ideal selama kehamilan, seperti blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. Smoothie blueberry bisa menjadi pilihan yang lezat.

9. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh memiliki kandungan serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat, berbeda dengan biji-bijian olahan yang kehilangan sebagian besar nutrisi tersebut. Sebagai alternatif, pilihlah biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, beras merah, gandum utuh, dan barley, yang lebih bergizi dibandingkan dengan roti putih, pasta, atau nasi putih.

Selain itu, beberapa biji-bijian seperti oat dan quinoa juga mengandung protein yang cukup tinggi, bersama dengan vitamin B, serat, dan magnesium. Kamu dapat dengan mudah menambahkan biji-bijian ke dalam berbagai hidangan sehari-hari untuk meningkatkan nilai gizi makanan.

10. Alpukat

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, memberikan rasa kaya dan lembut yang sempurna untuk menambah kedalaman pada hidangan. Alpukat juga kaya akan serat, antioksidan, vitamin B (termasuk folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium, alpukat sangat baik dikonsumsi selama kehamilan.

Lemak sehatnya membantu membangun kulit, otak, dan jaringan bayi, sementara folat mencegah cacat tabung saraf dan kelainan perkembangan otak dan tulang belakang. Kalium dalam alpukat juga membantu meredakan kram kaki, bahkan lebih banyak dari pisang. Cobalah alpukat dalam bentuk guacamole, salad, smoothie atau sebagai pengganti mayo dan krim asam.

11. Buah kering

Buah kering mengandung kalori, serat, dan vitamin serta mineral yang tinggi. Meskipun lebih kecil, buah kering mempunyai nutrisi yang setara dengan buah segar tanpa air. Satu porsi buah kering bisa meningkatkan asupan folat, zat besi, dan potasium. Plum, misalnya, kaya serat, potasium, dan vitamin K, serta berfungsi sebagai pencahar alami.

Kurma juga mengandung serat, potasium, zat besi, dan senyawa tanaman. Namun, perlu diperhatikan bahwa buah kering mengandung gula alami dalam jumlah tinggi, dan versi manisan biasanya mengandung gula tambahan. Tambahkan porsi kecil buah kering ke dalam campuran kacang dan biji-bijian untuk camilan kaya protein dan serat saat bepergian.

Tag:  #wajib #coba #rekomendasi #makanan #sehat #untuk #hamil #yang #mengandung #nutrisi #penting