Studi Ungkap Olahraga Singkat Selama 5 Menit Sehari Mampu Membentuk Otot

Membentuk otot yang kuat kini tidak lagi identik dengan sesi latihan ekstrem yang menguras energi atau rasa nyeri yang menyiksa keesokan harinya.

Penelitian terbaru dari Edith Cowan University (ECU) mengungkapkan bahwa fokus pada gerakan "menurunkan" beban secara terkontrol justru jauh lebih efisien untuk membangun kekuatan fisik daripada latihan intensitas tinggi konvensional.

Temuan ini mematahkan anggapan lama "no pain, no gain" yang sering kali membuat banyak orang enggan berolahraga karena takut akan rasa lelah yang luar biasa atau keharusan pergi ke gym.

Baca juga: Pembentukan Otot Bantu Percepat Penurunan Berat Badan

Fokus pada gerakan pemanjangan otot

Menurut Profesor Ken Nosaka, Direktur Ilmu Olahraga di ECU, paradigma bahwa olahraga harus menyakitkan atau melelahkan adalah hambatan terbesar yang menahan banyak orang untuk tetap aktif.

Ia menjelaskan bahwa kunci efisiensi olahraga terletak pada latihan eksentrik, yaitu fase saat otot memanjang, bukan memendek.

"Kita seharusnya fokus pada latihan eksentrik yang dapat memberikan hasil lebih kuat dengan usaha yang jauh lebih sedikit dibandingkan latihan tradisional dan Anda bahkan tidak butuh gym," tuturnya, seperti dikutip dari Science Daily (1/5/2026).

Contoh gerakan eksentrik meliputi aktivitas sehari-hari yang sering kita lakukan tanpa sadar, seperti menurunkan barbel secara perlahan, menuruni anak tangga, atau perlahan-lahan menurunkan tubuh ke posisi duduk di kursi.

Baca juga: Nyeri Otot Setelah Olahraga, Normal dan Tanda Cedera?

Mengapa gerakan eksentrik lebih efektif?

Freepik Ilustrasi olahraga. Riset terbaru mengungkap bahwa fokus pada gerakan menurunkan beban secara perlahan selama lima menit sehari jauh lebih efektif membentuk otot daripada latihan berat yang melelahkan.

Secara biologis, otot manusia mampu menghasilkan tenaga yang jauh lebih besar saat melakukan gerakan memanjang (eksentrik) dibandingkan saat mengangkat atau menarik beban.

Menariknya, proses ini membutuhkan oksigen dan energi yang jauh lebih sedikit, sehingga risiko kelelahan ekstrem pada jantung dan paru-paru dapat ditekan seminimal mungkin.

Berikut adalah keunggulan metode latihan ini berdasarkan hasil riset:

• Efisiensi Tinggi: Otot mendapatkan rangsangan kekuatan dan pertumbuhan maksimal meski usaha fisik yang dikeluarkan terasa lebih ringan.
• Ramah bagi Pemula dan Lansia: Karena beban kerja jantung lebih rendah, metode ini sangat aman bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis.
• Minim Rasa Sakit: Meskipun mungkin ada sedikit pegal, rasa sakit yang menyiksa tidak diperlukan untuk mendapatkan kemajuan kekuatan yang nyata.
• Praktis dan Realistis: Gerakan ini meniru aktivitas sehari-hari sehingga lebih mudah diadopsi dan dipertahankan dalam jangka panjang.

"Saat olahraga terasa bisa dicapai, orang-orang akan terus melakukannya. Fokuslah pada gerakan menurunkan beban yang memberikan hasil lebih kuat dengan usaha yang jauh lebih sedikit," pungkas Profesor Ken Nosaka.

Baca juga: 6 Gerakan Pengganti Push-up untuk Latih Otot Dada

Praktik sederhana cukup 5 menit sehari

Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk mendapatkan manfaatnya. Hanya dengan menyisihkan waktu lima menit setiap hari untuk melakukan gerakan yang terkontrol di rumah, kekuatan tubuh dapat meningkat secara signifikan.

Berdasarkan penelitian tersebut, berikut adalah gerakan yang bisa langsung dipraktikkan tanpa alat khusus:

• Chair Squats: Berdiri tegak, lalu turunkan badan ke arah kursi secara perlahan (hitung hingga 3-5 detik) hingga hampir menyentuh kursi sebelum berdiri kembali.
• Wall Push-ups: Saat melakukan push-up di dinding, fokuslah pada fase saat Anda perlahan-lahan mengontrol gerakan tubuh kembali ke posisi awal.
• Heel Drops: Berdiri di ujung tangga, lalu turunkan tumit secara perlahan di bawah permukaan anak tangga untuk melatih otot kaki.

Metode ini membuktikan bahwa kesehatan dan kekuatan fisik dapat dicapai melalui pendekatan yang lebih cerdas dan achievable, tanpa harus melalui proses yang menyiksa secara fisik.

Baca juga: Cara Mencegah Cedera Ringan saat Olahraga, Jangan Abaikan Nyeri

Tag:  #studi #ungkap #olahraga #singkat #selama #menit #sehari #mampu #membentuk #otot