Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga dr. Risky Dwi Rahayu menjelaskan bahwa olahraga saat puasa tetap aman dilakukan selama waktu latihan, intensitas, serta kebutuhan nutrisi diatur dengan tepat.(Google Gemini AI)

13:05

8 April 2026

Mengenal Aturan 3x3 untuk Tubuh Bugar

- Memulai rutinitas kesehatan baru dapat membuat seseorang merasa terbebani jika target yang ditetapkan terlalu muluk.

Memaksa diri untuk lari pagi saat subuh atau mengubah pola makan secara ekstrem dalam semalam, biasanya justru berakhir dengan kekecewaan dan kegagalan setelah beberapa minggu.

Namun, ada aturan 3x3 yang bisa kamu lakukan sebelum siang hari, yang menitikberatkan pada tiga hal, yakni berjalan 3.000 langkah, memenuhi sepertiga target minum air harian, dan mengonsumsi 30 gram protein, sebelum pukul 12.00.

Mengenal aturan 3x3 sebelum pukul 12.00

Melansir Real Simple, Rabu (8/4/2026), aturan yang dipopulerkan oleh fitness coach Abbie Overturf ini bertujuan untuk menciptakan kemenangan kecil pada pagi hari guna mendukung kesuksesan kesehatan jangka panjang.

Menurut Overturf, konsisten melakukan tiga hal ini setiap pagi sebelum tengah hari akan membawa dampak positif yang besar.

“Jika kamu melakukan ketiga hal itu sebelum pukul 12.00 setiap hari, saya jamin, kamu akan menjadi lebih bugar, lebih sehat, dan lebih bahagia,” ujar dia.

Chief Medical Advisor untuk Garage Gym Reviews, dr. Raj Dasgupta, menilai langkah ini efektif untuk membangun kebiasaan pagi yang sehat.

canva.com ilustrasi teknik jalan kaki.

Menurut dia, aturan ini sangat membantu bagi mereka yang sering melewatkan sarapan, kurang gerak pada pagi hari, atau malas minum air.

“Mencapai tiga hal ini dapat memulai hari dengan momentum positif untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari,” terang ahli gizi terdaftar dan spesialis perawatan dan edukasi diabetes bersertifikat, Dawn Menning.

Manfaat aturan 3x3 untuk kesehatan

Walaupun aturan ini tidak secara khusus didasarkan pada studi ilmiah tertentu, manfaat dari kombinasi gerakan, hidrasi, dan nutrisi pagi tetap diakui oleh para ahli kesehatan.

Manfaat kesehatan lainnya mencakup peningkatan metabolisme. Menurut dr. Dasgupta, asupan 30 gram protein berperan penting dalam mendukung pemeliharaan otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

“Rutinitas ini juga dapat membantu mencegah dehidrasi dengan mengatasi kebutuhan cairan di awal hari dan mendorong pembentukan kebiasaan yang dapat berlanjut sepanjang hari,” tutur dia.

Perhatikan batasan dan risiko

Meski terlihat ideal, para ahli memperingatkan bahwa kebutuhan setiap individu bisa berbeda.

Salah satu pendiri dan Chief Medical Officer di VedaNu Wellness, serta ahli bedah plastik, dr. James Chao, MD, FACS, mengingatkan, jalan kaki 3.000 langkah, yang setara dengan sekitar 2 kilometer, mungkin tidak cukup jika target kamu adalah peningkatan kebugaran atletis yang signifikan.

Pexels/Photo By: Kaboompics.com Ilustrasi minum air putih. Lonjakan hormon pagi hari dapat meningkatkan gula darah, tetapi kebiasaan ini bisa membantu menstabilkannya. Bukan Es, Ini Minuman yang Disarankan Ahli Gizi untuk Buka Puasa

“Jika kamu mencoba mencapai sesuatu terkait peningkatan VO2 Max, atau mengurangi simpanan lemak visceral, 3.000 langkah hampir tidak akan berpengaruh,” kata dr. Chao.

VO2 Max adalah volume oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh per menit per kilogram berat badan saat aktivitas intens. Semakin tinggi nilainya, semakin bugar pula tubuh.

VO2 Max penting untuk orang-orang yang senang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi seperti berlari, bersepeda, mendaki, tinju, serta bermain sepak bola, futsal, basket, dan tenis.

Dokter Chao melanjutkan, porsi air dan protein juga harus disesuaikan dengan kondisi personal, cuaca, serta tingkat aktivitas fisik yang kamu lakukan setiap hari. Menning menambahkan, faktor personal sangat menentukan efektivitas diet.

“Kamu mungkin membutuhkan lebih banyak air atau lebih banyak protein dalam diet berdasarkan status kesehatan pribadi dan tujuan kesehatan,” kata dia.

Tips memulai aturan 3x3 secara bertahap

Jika target 3x3 terasa terlalu berat di awal, kamu tidak perlu memaksakannya. Dokter Dasgupta menyarankan untuk mendengarkan sinyal tubuh, terutama jika kamu merasa kembung akibat asupan protein atau air yang terlalu banyak sekaligus.

Kamu bisa membagi porsi protein antara sarapan dan camilan pagi agar lebih nyaman bagi pencernaan.

Fleksibilitas juga berlaku untuk jumlah langkah. Jika kamu sedang dalam masa pemulihan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, langkah kecil tetaplah sebuah kemajuan.

Misalnya, berdiri selama 15 menit atau berjalan 500 langkah dengan tujuan tertentu, sudah bisa menjadi tolok ukur yang realistis bagi sebagian orang.

“Satu butir telur rebus mengandung 6 gram protein. Satu sendok makan selai kacang mengandung 4 gram, dan sepertiga kaleng tuna menambahkan 8 gram. Kamu sudah setengah jalan menuju target 30 gram bahkan sebelum kamu makan," terang dr. Chao.

Dokter Dasgupta juga menekankan pentingnya konsistensi daripada mengejar angka sempurna sejak hari pertama. Kamu bisa mulai dengan 1.000 langkah dan meningkatkannya secara bertahap.

Tag: #mengenal #aturan #untuk #tubuh #bugar