Ingin Turunkan Berat Badan, Lebih Baik Pilih Lari atau Jalan Kaki?

- Memilih jenis olahraga kardio yang tepat menjadi dilema saat kamu berencana menurunkan angka di timbangan.

Banyak orang bimbang menentukan apakah harus rutin berjalan kaki atau langsung mencoba berlari jarak jauh demi memangkas lemak secara maksimal.

Ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pelatih lari, Kaleigh Ray, mengatakan, keduanya sama-sama memberikan dampak positif yang luar biasa bagi kesehatan kardiovaskular maupun mentalmu, meski turut disertai risiko cedera.

“Berlari dan berjalan kaki sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan. Meskipun berlari membakar lebih banyak kalori per menit, hal itu juga dapat meningkatkan risiko cedera, yang dapat menggagalkan program penurunan berat badan,” tutur dia, melansir Prevention, Selasa (7/4/2026).

Baca juga: Sering Dihindari Saat Diet, 6 Makanan Ini Justru Bisa Kurangi Lemak Visceral di Perut

Jalan kaki atau lari, mana yang efektif untuk turunkan berat badan?

Setiap jenis latihan memiliki kelebihan spesifik yang dapat disesuaikan dengan kapasitas fisikmu. Berikut masing-masing keunggulannya.

Manfaat berjalan kaki

• Mudah diakses

"Berjalan kaki adalah salah satu aktivitas yang paling mudah diakses dan berdampak rendah," tutur ahli penyakit kaki bersertifikat dan Kepala Petugas Medis di WeTreatFeet Podiatry, Mikel Daniels.

Google Gemini AI Ilustrasi jalan kaki.

Kamu hanya perlu sepasang sepatu, dan pakaian yang menyesuaikan cuaca jika ingin berjalan kaki di luar ruangan. Kamu juga bisa berjalan kaki di mana saja, mulai dari dalam rumah, taman,  hingga kompleks perumahan.

Baca juga: Tanpa Diet Ketat, Studi Ungkap Cara Turunkan Asupan Kalori Secara Alami

• Mengurangi risiko beberapa penyakit

Menurut sebuah riset pada tahun 2023, berjalan kaki selama 30 menit sehari, selama lima hari daam seminggu, terbukti ampuh mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, gangguan kognitif, dan demensia.

• Dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan

Sebuah meta-analisis dari 75 uji coba ilmiah menemukan bahwa berjalan kaki secara teratur, terutama dengan intensitas sedang, terbukti mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Baca juga: Suka Jalan Kaki? Simak Berapa Jumlah Kalori yang Terbakar

• Meningkatkan kepadatan tulang.

Sebuah studi pada tahun 2022 mengungkap, rutin berjalan cepat membuat massa tulang menjadi lebih padat dan kuat.

Manfaat berlari

Bagi kamu yang menyukai olahraga dengan pengerahan tenaga ekstra, joging memberikan hasil lebih efisien.

• Membakar lebih banyak kalori

Ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat, Jordan Langhough, mengatakan bahwa berlari membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki. Ini membuatnya menjadi cara lebih cepat untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Rutin Lari 5 Km Setelah Subuh, Cara Gilang Turunkan Berat Badan 13 Kg

• Membantu kamu hidup lebih lama

Pelari rutin berisiko jauh lebih rendah mengalami kematian dini, dan hidup tiga tahun lebih lama dariaa mereka yang bukan pelari.

FREEPIK Ilustrasi lari. Dokter olahraga dr. Risky Dwi Rahayu menjelaskan bahwa lari saat puasa tetap aman dilakukan selama waktu latihan, intensitas, dan kebutuhan cairan diperhatikan dengan baik.

• Meningkatkan suasana hati dan fungsi eksekutif

Lari selama 10 menit bisa mendongkrak fungsi kognitif otak secara instan, sekaligus meningkatkan suasana hati.

Transisi menuju lari

Jika kamu ingin beralih dari berjalan cepat ke tahap joging, pastikan perlengkapan memadai. Sepatu untuk jalan kaki mungkin tidak cocok untuk berlari.

"Untuk meningkatkan rutinitas berjalan, saya sarankan untuk memulai dengan interval lari 30 detik hingga 1 menit,” imbau Ray.

“Bahkan, hanya tiga hingga lima interval yang dimasukkan ke dalam rutinitas berjalan, dapat menjadi langkah pertama yang baik. Jika 30 detik terlalu lama, jangan merasa buruk untuk mengurangi menjadi hanya 10 hingga 15 detik lari," lanjut dia.

Lebih lanjut, jangan memaksakan diri berlari setiap hari agar otot punya waktu pemulihan. Jangan sampai kamu benar-benar kelelahan.

Baca juga: 12 Pilihan Latihan Kardio Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Mana yang lebih efektif?

Terkait mana yang lebih ampuh untuk menurunkan berat badan, jawabannya kembali pada komitmen pribadi.

“Jika berbicara tentang penurunan berat badan, jogging umumnya lebih unggul karena membakar lebih banyak kalori per menit. Namun di sisi lain, berjalan kaki lebih berkelanjutan,” kata Daniels.

“Saya memiliki pasien yang memulai dengan berjalan kaki perlahan di sekitar kompleks dan, seiring waktu, menurunkan berat badan secara stabil dan mempertahankannya karena mereka dapat tetap menjalankan rutinitas tersebut," pungkas dia.

Baca juga: Cara Mulai Latihan Kekuatan di Usia 40-an, Ini Saran Pelatih Kebugaran

Tag:  #ingin #turunkan #berat #badan #lebih #baik #pilih #lari #atau #jalan #kaki