4 Tips Memilih Asupan Makanan untuk Sahur dan Buka Puasa, Sehat Bergizi

- Pada bulan Ramadhan, pola makan masyarakat mengalami perubahan yang signifikan.

Kepraktisan sering kali menjadi prioritas utama, terutama saat menyiapkan hidangan sahur dan berbuka. Tak heran jika makanan instan dan produk olahan selalu menjadi stok andalan di dapur.

Namun, di balik kepraktisannya, ada beberapa hal yang perlu diwaspadai agar tubuh tidak lemas dan tetap sehat selama berpuasa.

Baca juga: Minum Kopi dan Teh Saat Sahur, Amankah? Ini Efeknya bagi Tubuh Menurut Ahli Gizi

Erwin Setiawan, seorang Quality Assurance Specialist di perusahaan food and beverage, sekaligus kreator konten di TikTok @anakpanganindonesia, membagikan beberapa tips terkait pemilihan makanan untuk sahur dan buka puasa.

Tips memilih makanan untuk sahur dan buka puasa

1. Kontrol asupan natrium

Salah satu tantangan terbesar saat sahur adalah mengontrol asupan natrium atau garam. Erwin menjelaskan bahwa makanan populer seperti burger, sosis, hingga mi instan memiliki kandungan natrium yang tinggi.

Kompas.com / Nabilla Ramadhian Quality Assurance Specialist di sebuah perusahaan food and beverage, Erwin Setiawan, sekaligus kreator konten Tiktok @anakpanganindonesia, di Group media Interview TikTok bertajuk #SerunyadiTikTok: Kiat Jalani Bulan Ramadan dengan Lebih Sehat dan Seimbang bersama Kreator TikTok di Jakarta Selatan, Kamis (26//2/2026).

“Boleh tidak sih makan mie instan? Boleh. Natrium 840 mg itu artinya sudah memakan 48 persen dari konsumsi harian kita, yaitu 2.000 mg per hari. Itu masih sekali makan saja,” ujar Erwin di Group media Interview TikTok bertajuk "#SerunyadiTikTok: Kiat Jalani Bulan Ramadan dengan Lebih Sehat dan Seimbang bersama Kreator TikTok" di Jakarta Selatan, Kamis (26/2/2026).

Asupan natrium yang berlebihan saat sahur dapat menyebabkan tubuh terasa sangat haus dan lemas di siang hari.

2. Pisang dan pir untuk menetralisir natrium

Namun, tidak jarang masyarakat mengabaikan batas asupan natrium harian. Selain karena memang gemar mengonsumsi makanan gurih, ada juga yang tidak mengetahui berapa kandungan natrium dari makanan yang dikonsumsi.

Untuk itu, Erwin mengatakan bahwa masyarakat sebisa mungkin menyediakan buah untuk dikonsumsi setelah makanan berat saat sahur.

“Konsumsi buah pisang dan pir, karena dia adalah lawannya natrium. Ketika natrium masuk dari dalam mi instan, saat dikasih pisang atau pir, itu mengeluarkan natrium," terang Erwin.

Zat gizi lainnya yang terkandung dalam mi instan tetap bisa masuk ke dalam tubuh, tetapi natrium akan dikeluarkan oleh buah pisang atau pir karena mengandung potasium. Fungsi potasium adalah mengeluarkan natrium melalui urine.

Baca juga: 6 Tips Sahur agar Tidak Lemas dan Cepat Lapar Saat Puasa

Unsplash/lovelyscape Ilustrasi pisang.

"Jadi, kalau habis makan mi istan atau makanan yang natriumnya tinggi, habis itu makan pisang atau pir, pasti sering kebelet buang air kecil," sambung dia.

3. Kurma sebagai yang manis-manis

Jika sahur berfokus pada cara menetralisir rasa haus dan lemas, tantangan berbeda muncul saat matahari terbenam.

Setelah belasan jam mengosongkan perut, pemilihan asupan pertama saat berbuka menjadi krusial agar energi kembali pulih tanpa membuat sistem pencernaan kaget, yakni dengan mengonsumsi gula.

Saat waktu berbuka tiba, tubuh membutuhkan asupan gula untuk mengembalikan energi. Namun, Erwin mengingatkan agar tidak langsung menggempur tubuh dengan gula berlebih yang bisa membuat gula darah melonjak tajam.

Langkah pertama yang paling tepat adalah meminum segelas air putih sebanyak 250 ml, atau secangkir, kemudian dilanjutkan dengan mengonsumsi kurma.

“Paling aman itu minum air putih dulu, gulanya dari kurma karena kurma bukan hanya gula, tapi ada fiber (serat). Serat itu yang membuat tubuh kita kembali berenergi, dan menjaga agar gula darah tidak melonjak langsung,” jelas Erwin.

Baca juga: Mengapa Kopi dan Teh Lebih Aman Dikonsumsi Saat Berbuka, Bukan Sahur?

Freepik/evening_tao Ilustrasi kurma

Ia juga mengingatkan masyarakat untuk lebih cermat menghitung asupan gula harian, terutama jika memutuskan untuk berbuka dengan mengonsumsi minuman serbuk manis.

Jika dalam satu minuman serbuk saja sudah mengandung 10 gram gula, sedangkan batas harian adalah 50 gram, maka sisa kuota gula tersebut akan sangat cepat terlampaui jika ditambah makanan atau minuman lain yang akan dikonsumsi sampai sahur tiba.

4. Perhatikan label komposisi makanan

Menjaga keseimbangan asupan selama sahur dan berbuka tentu akan lebih mudah jika kamu selektif sejak dari pusat perbelanjaan.

Memahami apa yang sebenarnya terkandung di balik kemasan makanan beku atau kalengan adalah langkah awal untuk memastikan kualitas nutrisi keluarga terjaga.

Bagi masyarakat yang gemar menyetok makanan beku (frozen food) atau kalengan, Erwin memberikan panduan sederhana dalam membaca label kemasan. Kunci utamanya adalah melihat urutan bahan pada komposisi.

“Bahan komposisi di kemasan itu, tulisan yang pertama adalah bahan utama yang digunakan. Misal bicara nugget, kalau ayam ada di urutan ketiga, berarti itu bukan nugget ayam karena lebih banyak tepungnya,” ungkap dia.

Ia merekomendasikan konsumen untuk memilih produk olahan yang mencantumkan bahan utama, misalnya daging ayam atau ikan, di urutan paling awal, dengan persentase di atas 65–70 persen.

Baca juga: 4 Alasan Buah Pisang Baik Dikonsumsi saat Sahur

SHUTTERSTOCK/TY Lim ilustrasi frozen food di supermarket.

"Kalau tulisannya di awal (komposisi ayam atau daging), itu yang paling direkomendasikan untuk buka puasa atau sahur, karena dia benar-benar dagingnya paling banyak," lanjut Erwin.

Selain itu, Erwin juga meluruskan persepsi mengenai makanan kaleng seperti sarden. Menurutnya, sarden bukanlah Ultra Processed Food (UPF), karena bentuknya masih berupa ikan utuh, dan bukan daging yang telah dihancurkan atau ditambah banyak pengawet.

Jika memilih untuk mengonsumsi makanan kaleng seperti sarden, maksimal tiga kali seminggu karena tinggi natrium.

Sementara untuk UPF seperti nugget, sosis, bakso, atau daging burger, maksimal satu kali seminggu untuk menghindari bahan tambahan pangan masuk ke dalam tubuh.

“Kalau kita nyetok makanan dan itu bentuknya frozen food (makanan beku), cari yang minimal masa simpannya satu minggu. Kenapa? Karena pasti dia minim pengawet, cuma mengandalkan kemasan (packaging) untuk mengawetkan makanan tersebut,” tutur Erwin.

Baca juga: 6 Menu Sahur agar Tidak Gampang Haus Saat Berpuasa

Dengan lebih teliti memperhatikan komposisi dan cara mengombinasikan makanan, ibadah puasa diharapkan dapat dijalani dengan lebih bugar dan jauh dari rasa lemas berlebihan.

Tag:  #tips #memilih #asupan #makanan #untuk #sahur #buka #puasa #sehat #bergizi