15 Vitamin dan Mineral Ini Wajib Dikonsumsi Lansia, Pahami Juga Sumber Makanan dan Dosisnya

 

 

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan vitamin dan mineral nampaknya harus terpenuhi.

Untuk diketahui, kebutuhan akan vitamin dan mineral, sangatlah dibutuhkan khususnya bagi mereka yang berusia diatas 51 tahun.

Vitamin memiliki tugas berbeda-beda untuk membantu menjaga tubuh bekerja dengan baik di usia senja.

Beberapa vitamin dapat membantu Anda melawan infeksi dan menjaga kesehatan saraf, sementara vitamin lainnya dapat membantu tubuh Anda mendapatkan energi dari makanan atau membantu pembekuan darah dengan baik.

Seperti vitamin, mineral juga membantu fungsi tubuh Anda di saat usia Anda menginjak 51 tahun ke atas.

Sementara mineral adalah elemen yang dibutuhkan tubuh kita agar dapat berfungsi dan dapat ditemukan di bumi dan dalam makanan.

Untuk lebih lengkapnya, berikut 15 vitamin dan mineral yang baik untuk dikonsumsi seiring bertambahnya usia menurut National Institute on Aging yang dikutip oleh JawaPos.com (19/4), lengkap dengan sumber makanan dan dosisnya.

1. Vitamin A

Vitamin A dapat ditemukan pada produk seperti telur dan susu. Bisa juga ditemukan pada sayuran dan buah-buahan, seperti wortel dan mangga.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus menargetkan 900 mcg RAE.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 700 mcg RAE setiap hari.

2. Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 dapat ditemukan pada daging – terutama daging babi – dan ikan. Itu juga ada dalam biji-bijian dan beberapa roti, sereal, dan pasta yang diperkaya.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,2 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,1 mg setiap hari.

3. Vitamin B12 (Riboflavin)

Vitamin B2 dapat ditemukan pada telur dan daging organ, seperti hati dan ginjal, serta daging tanpa lemak. Anda juga bisa menemukannya pada sayuran hijau, seperti asparagus dan brokoli.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,3 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,1 mg setiap hari.

4. Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 dapat ditemukan pada beberapa jenis kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. Itu juga dapat ditemukan pada unggas, daging sapi, dan ikan.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 16 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 14 mg setiap hari.

5. Vitamin B6

Vitamin B6 ditemukan dalam berbagai macam makanan. Sumber terkaya vitamin B6 termasuk ikan, hati sapi, kentang dan sayuran bertepung lainnya, serta buah-buahan (selain jeruk).

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,7 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 1,5 mg setiap hari.

6. Vitamin B12

Sumber makanan dari daging, ikan, unggas, susu, dan sereal sarapan yang diperkaya. Beberapa orang yang berusia di atas 50 tahun mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 yang ditemukan secara alami dalam makanan. Mereka mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12 dan mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin ini.

Dosis:  2,4 mcg setiap hari. Dosis ini juga berlaku untuk Wanita Usia 51+.

7. Vitamin C

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan beberapa sumber vitamin C terbaik. Buah jeruk, tomat, dan kentang dapat menjadi sumber vitamin C yang besar.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun keatas harus mengonsumsi 90 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 75 mg setiap hari.

8. Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang penting untuk kekuatan tulang dan gigi, sehingga ada rekomendasi khusus bagi lansia yang berisiko mengalami pengeroposan tulang.

Anda bisa mendapatkan kalsium dari susu dan produk olahannya, beberapa bentuk tahu, sayuran berdaun hijau tua, kedelai, sarden kalengan dan salmon dengan tulang, serta makanan yang diperkaya kalsium.

Pria Usia 51+ : Pria usia 51-70 membutuhkan 1.000 mg setiap hari. Pria usia 71 tahun membutuhkan 1.200 mg setiap hari. Jangan mengonsumsi lebih dari 2.000 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : 1.200 mg setiap hari. Jangan mengonsumsi lebih dari 2.000 mg setiap hari.

9. Vitamin D

Vitamin D bisa Anda peroleh dari ikan berlemak, minyak hati ikan, susu dan produk susu yang diperkaya, serta sereal yang diperkaya.

 Dosis: Jika Anda berusia 51–70 tahun, Anda memerlukan setidaknya 15 mcg (600 IU) setiap hari, tetapi tidak lebih dari 100 mcg (4,000 IU). 

Jika Anda berusia di atas 70 tahun, Anda memerlukan setidaknya 20 mcg (800 IU), tetapi tidak lebih dari 100 mcg (4.000 IU). Dosis ini juga berlaku untuk Wanita Usia 51+.

10. Vitamin E

Vitamin E dapat ditemukan dalam kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond dan juga dapat ditemukan dalam minyak nabati. Bisa juga ditemukan pada sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam.

Dosis: Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 15 mg setiap hari. Dosis ini juga berlaku untuk Wanita Usia 51+.

11. Folat

Folat dapat ditemukan pada sayuran dan buah-buahan, seperti brokoli, kubis brussel, bayam, dan jeruk. Itu juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, buncis, dan kacang polong.

Dosis: Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 400 mcg DFE setiap hari. Dosis ini juga berlaku untuk Wanita Usia 51+

12. Vitamin K

Vitamin K dapat ditemukan dalam banyak makanan termasuk sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kangkung, serta pada beberapa buah-buahan, seperti blueberry dan buah ara. Itu juga dapat ditemukan dalam keju, telur, dan daging lainnya.

Pria Usia 51+ : Kebanyakan pria berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 120 mcg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita harus menargetkan 90 mcg setiap hari.

13. Magnesium

Sumber makanan seperti sayuran berdaun hijau, biji-bijian, polong-polongan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Sereal sarapan dan makanan yang diperkaya lainnya seringkali mengandung magnesium tambahan. Magnesium juga terdapat dalam air keran, mineral, atau air minum kemasan.

Pria Usia 51+ : 420 mg setiap hari

Wanita Usia 51+ : 320 mg setiap hari

14. Kalium

Makanan tinggi potasium termasuk aprikot kering, lentil, dan kentang. Orang dewasa mendapatkan banyak potasium dari susu, kopi, teh, dan minuman non-alkohol lainnya.

Pria Usia 51+ : Pria membutuhkan 3.400 mg setiap hari.

Wanita Usia 51+ : Kebanyakan wanita berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 2.600 mg setiap hari

15. Sodium

Dosis: Pria berusia 51 tahun ke atas harus mengurangi asupan natrium hingga 2.300 mg setiap hari. Itu berarti sekitar 1 sendok teh garam dan termasuk natrium yang ditambahkan selama pembuatan atau pemasakan.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau prehipertensi, batasi asupan natrium hingga 1.500 mg per hari, sekitar 2/3 sendok teh garam. Hal ini berlaku juga untuk wanita usia 51+

Tag:  #vitamin #mineral #wajib #dikonsumsi #lansia #pahami #juga #sumber #makanan #dosisnya