11 Makanan untuk Diet Vegan Ini Baik Untuk Dikonsumsi, Tak Hanya Sehat Tapi Juga Bergizi Tinggi

 

 

Veganisme kini semakin diminati oleh banyak orang, baik karena alasan lingkungan, etika, maupun kesehatan.

Namun, vegan atau pola makan berbasis sayuran ini memerlukan perencanaan yang matang untuk memastikan kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.

Jika tidak direncanakan dengan baik, diet vegan bisa berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi penting, seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12.

Dilansir dari laman Healthline, Kamis (31/10), berikut adalah 11 jenis makanan yang sebaiknya ada dalam menu harian vegan agar tetap sehat dan bertenaga.

1. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein dan zat besi yang baik. Satu cangkir kacang matang mengandung sekitar 10-20 gram protein. Kacang-kacangan juga kaya akan serat, folat, kalsium, kalium, dan antioksidan. Namun, kacang-kacangan mengandung antinutrisi yang bisa menghambat penyerapan mineral seperti zat besi. Merendam atau memfermentasi kacang-kacangan dapat mengurangi kandungan antinutrisi dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

2. Kacang, Selai Kacang, dan Biji-bijian 

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein, zat besi, magnesium, dan vitamin E yang kaya. Satu porsi 28 gram kacang atau biji-bijian mengandung sekitar 5-12 gram protein. Pilihlah jenis yang tidak dipanggang atau diproses, karena pengolahan dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Selai kacang alami yang tidak mengandung tambahan gula atau garam juga bisa menjadi pilihan sehat.

3. Biji Rami, Hemp, dan Chia Seed 

Ketiga jenis biji ini mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Biji hemp, misalnya, mengandung 9 gram protein per 28 gram dan memiliki kandungan lemak yang dapat membantu mengurangi gejala PMS. Chia dan flaxseed mengandung ALA, jenis asam lemak omega-3 yang baik untuk sistem saraf. Namun, tubuh hanya bisa mengonversi sebagian kecil ALA menjadi DHA dan EPA yang umumnya terdapat pada ikan, sehingga biji-bijian ini bisa menjadi alternatif sumber omega-3 untuk vegan.

4. Tahu dan Pengganti Daging yang Minim Proses

Tahu dan tempe adalah sumber protein yang baik serta kaya akan zat besi dan kalsium. Tahu dibuat dari kedelai yang dipadatkan, sedangkan tempeh melalui proses fermentasi yang meningkatkan penyerapan nutrisinya. Selain itu, seitan atau "daging gandum" mengandung protein tinggi, meskipun harus dihindari oleh mereka yang sensitif terhadap gluten. Sebisa mungkin hindari pengganti daging yang diproses tinggi karena mengandung lebih sedikit nutrisi.

5. Susu dan Yogurt Nabati yang Difortifikasi Kalsium

Vegan biasanya mengonsumsi kalsium lebih sedikit dibandingkan yang mengonsumsi produk hewani. Susu dan yogurt nabati yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D menjadi alternatif yang baik untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium, yang penting bagi kesehatan tulang. Pilih produk yang difortifikasi juga dengan vitamin B12.

6. Rumput Laut 

Rumput laut seperti spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap yang kaya akan antioksidan dan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan yodium. Namun, beberapa jenis rumput laut, seperti kelp, memiliki kandungan yodium tinggi sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan.

7. Nutritional Yeast 

Nutritional yeast adalah ragi yang sudah dinonaktifkan dan sering difortifikasi dengan vitamin B12. Ini adalah sumber protein dan serat yang baik serta dapat digunakan untuk memberikan rasa gurih pada hidangan. Namun, pastikan untuk memilih jenis yang difortifikasi untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12.

8. Makanan yang Disemai dan Fermentasi 

Proses penyemaian dan fermentasi pada makanan nabati dapat mengurangi kandungan antinutrisi, sehingga meningkatkan penyerapan mineral. Makanan fermentasi juga mengandung bakteri baik yang baik untuk pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Produk seperti miso, tempeh, sauerkraut, dan kimchi bisa menjadi pilihan.

9. Biji-bijian Utuh, Sereal, dan Pseudo-sereal 

Biji-bijian utuh seperti quinoa, gandum utuh, dan buckwheat adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin B yang kaya. Beberapa jenis biji-bijian, seperti spelt dan teff, memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Pilih jenis biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat gizi yang optimal.

10. Buah dan Sayur yang Kaya Zat Besi dan Vitamin C Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale mengandung zat besi non-heme yang baik. Agar penyerapan zat besi lebih optimal, konsumsilah bersama sumber vitamin C seperti tomat atau jeruk. Buah dan sayur ini tidak hanya menyediakan zat besi, tetapi juga berbagai fitokimia dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

11. Suplemen Vitamin B12 dan D 

Meskipun bisa diperoleh dari makanan yang difortifikasi, suplemen B12 dan D sering direkomendasikan untuk vegan guna menghindari defisiensi. B12 terutama penting untuk fungsi saraf, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang.

Mengonsumsi beragam makanan ini dapat membantu vegan memperoleh nutrisi penting dalam pola makan mereka. Dengan pilihan makanan yang tepat, diet vegan bisa tetap seimbang dan kaya nutrisi.

***

Tag:  #makanan #untuk #diet #vegan #inibaik #untuk #dikonsumsi #hanya #sehat #tapi #juga #bergizi #tinggi