Tips Cukupi 2 Liter Cairan Saat Puasa Menurut Dokter

Memenuhi kebutuhan cairan saat puasa sering terasa sulit karena waktu minum terbatas dari berbuka hingga sahur.

Tak sedikit orang memilih minum banyak sekaligus, terutama saat sahur, dengan harapan tidak haus sepanjang hari. Namun cara ini justru bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.

Menurut dr. Yulia Wardhani, dokter spesialis penyakit dalam subspesialis ginjal-hipertensi, kebutuhan cairan orang dewasa sehat tetap berkisar 2 hingga 2,5 liter per hari meski sedang berpuasa.

“Kebutuhan cairan tidak berubah saat puasa. Tubuh tetap kehilangan cairan lewat keringat, urine, dan pernapasan. Yang berbeda hanya waktu minumnya yang menjadi lebih sempit,” ujar dr. Yulia dikutip Kompas.com dari Instagram Kemenkes, Rabu (25/2/2026).

Baca juga: Ahli Gizi Ungkap Strategi Puasa Sehat agar Tubuh Tetap Prima Selama Ramadhan

Mengapa Minum Sekaligus Tidak Dianjurkan?

Banyak orang berpikir semakin banyak minum dalam satu waktu, semakin lama cairan bertahan di tubuh. Padahal, tubuh memiliki mekanisme pengaturan cairan yang sangat sensitif.

“Kalau kita minum dalam jumlah besar sekaligus, tubuh akan menganggap itu kelebihan cairan. Ginjal akan cepat mengeluarkannya lewat urine. Akibatnya justru jadi sering kencing,” jelasnya.

Ia menekankan bahwa cairan yang masuk perlahan dan bertahap lebih mudah dipertahankan oleh tubuh dibandingkan cairan yang dikonsumsi sekaligus dalam jumlah besar.

Baca juga: Tetap Fit Saat Puasa, Ini Cara Mencegah Dehidrasi Menurut Dokter

Strategi Cukupi 2 Liter Tanpa Sering Buang Air Kecil

Agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi tanpa mengganggu kenyamanan, dr. Yulia menyarankan pembagian minum secara bertahap.

“Prinsipnya jangan digelontor sekaligus. Bagi sedikit demi sedikit sejak berbuka sampai sahur supaya ginjal bisa meretensi cairan lebih baik,” katanya.

Berikut contoh pembagian 8 gelas (±2 liter) yang bisa diterapkan:

• 1 gelas saat berbuka
• 1 gelas setelah makan
• 1 gelas setelah salat tarawih
• 1 gelas sebelum tidur
• 1 gelas saat bangun sahur
• 1 gelas setelah makan sahur
• Sisanya diminum perlahan di sela waktu malam

Perhatikan Tanda Tubuh

Selain jumlah, penting juga memperhatikan respons tubuh. Salah satu indikator paling mudah adalah warna urine.

“Urine yang terlalu pekat menandakan tubuh kekurangan cairan. Idealnya warnanya kuning muda atau jernih,” ujar dr. Yulia.

Ia juga mengingatkan agar tidak menunggu rasa haus berlebihan sebagai tanda minum, terutama pada lansia.

“Pada usia lanjut, sensasi haus bisa menurun. Jadi jangan menunggu haus dulu baru minum,” tambahnya.

Baca juga: Gula Darah Tak Stabil, Penderita Diabetes Kapan Harus Berhenti Puasa?

Pexels/Photo By: Kaboompics.com Ilustrasi minum air putih. Lonjakan hormon pagi hari dapat meningkatkan gula darah, tetapi kebiasaan ini bisa membantu menstabilkannya. Bukan Es, Ini Minuman yang Disarankan Ahli Gizi untuk Buka Puasa

Tambahan dari Makanan

Sekitar 15–20 persen kebutuhan cairan bisa berasal dari makanan, terutama buah dan sayur yang tinggi kandungan air seperti semangka, melon, jeruk, atau sayur berkuah.

Namun, dr. Yulia menyarankan agar tetap memprioritaskan air putih sebagai sumber utama hidrasi dan membatasi minuman berkafein yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada sebagian orang.

Kuncinya Konsisten, Bukan Sekaligus

Dengan pengaturan yang tepat, kebutuhan 2 liter cairan tetap bisa terpenuhi selama puasa tanpa membuat seseorang bolak-balik ke kamar mandi.

“Yang penting konsisten dan bertahap. Tubuh kita sebenarnya sangat adaptif, asalkan kita memberi asupan cairan dengan cara yang benar,” tutup dr. Yulia.

Dengan strategi ini, puasa tetap bisa dijalani dengan nyaman, tubuh terhidrasi optimal, dan risiko dehidrasi pun dapat ditekan.

Tag:  #tips #cukupi #liter #cairan #saat #puasa #menurut #dokter