Seberapa Banyak Garam yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari? Simak Penjelasan dan Tips untuk Menguranginya

- Garam merupakan salah satu bumbu yang paling sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Hampir setiap masakan menggunakan garam untuk menambah cita rasa agar makanan terasa lebih lezat.

Namun di balik manfaatnya, garam juga dapat menjadi sumber masalah kesehatan apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Hal ini karena garam mengandung natrium, yang merupakan zat mineral yang penting bagi tubuh, tetapi hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak garam atau natrium, tubuh akan berusaha menyeimbangkan kadar tersebut dengan cara menahan air lebih banyak di dalam tubuh.

Air yang tertahan ini berfungsi untuk mengencerkan natrium berlebih agar tetap seimbang.

Akan tetapi, efek sampingnya adalah volume darah yang meningkat, sehingga tekanan pada dinding pembuluh darah ikut naik. Kondisi inilah yang dikenal dengan istilah tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Tekanan darah tinggi bukanlah masalah sepele, karena dapat menimbulkan berbagai penyakit serius.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebih dalam jangka panjang bisa menjadi faktor utama penyebab serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis. Ketiga penyakit ini termasuk dalam daftar penyebab kematian tertinggi di dunia.

Oleh karena itu, menjaga asupan garam merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem peredaran darah secara keseluruhan.

Lalu, Berapa Banyak Garam yang Boleh Kita Konsumsi Setiap Hari agar Tekanan Darah Tetap Stabil?

Dilansir dari laman RBC Ukraine pada Minggu (12/10), menurut rekomendasi para ahli kesehatan di seluruh dunia, termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah natrium yang aman dikonsumsi setiap hari adalah tidak lebih dari 2.300 miligram (mg).

Jumlah tersebut setara dengan sekitar satu sendok teh garam dapur. Angka ini dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh dalam menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, serta kinerja otot tanpa menimbulkan efek samping bagi tekanan darah.

Namun, bagi orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau berisiko mengalami gangguan kardiovaskular, jumlah tersebut perlu dikurangi lagi.

Para ahli merekomendasikan agar orang dengan kelompok ini hanya mengonsumsi sekitar 1.500 miligram natrium per hari.

Semakin tinggi risiko seseorang terhadap penyakit jantung, semakin rendah pula jumlah garam yang disarankan untuk dikonsumsi setiap harinya.

Mengetahui batas ini sangat penting, karena banyak orang tidak menyadari bahwa asupan garam mereka sehari-hari jauh melebihi angka tersebut, terutama akibat kebiasaan makan makanan olahan dan cepat saji.

Langkah-langkah Praktis untuk Mengurangi Asupan Garam

1. Biasakan Membaca Label Makanan

Saat berbelanja, luangkan waktu untuk membaca label pada kemasan. Perhatikan kandungan natrium yang tercantum dalam setiap porsi.

Pilihlah produk yang berlabel “rendah natrium” atau “tanpa tambahan garam.” Semakin kecil jumlah natriumnya, semakin baik bagi kesehatan Anda.

2. Masak Sendiri di Rumah

Dengan memasak sendiri, Anda memiliki kendali penuh terhadap bumbu yang digunakan. Anda dapat menakar jumlah garam dengan lebih bijak dan menggunakan bahan-bahan segar yang lebih menyehatkan.

Selain itu, memasak sendiri juga membantu menghindari bahan pengawet dan garam tambahan yang sering ditemukan dalam makanan olahan.

3. Gunakan Bumbu Alami sebagai Pengganti Garam

Cobalah memperkaya rasa masakan dengan bahan alami seperti bawang putih, bawang merah, lada, jahe, jeruk lemon, daun salam, atau rempah-rempah lainnya.

Kombinasi bahan tersebut dapat menambah cita rasa tanpa perlu banyak garam. Seiring waktu, lidah akan terbiasa menikmati rasa alami dari makanan.

4. Kurangi Penggunaan Garam Secara Bertahap

Mengurangi garam tidak perlu dilakukan secara mendadak. Lakukan sedikit demi sedikit agar lidah dapat beradaptasi.

5. Batasi Konsumsi Makanan Olahan dan Cepat Saji

Makanan seperti sosis, nugget, mie instan, keripik, dan fast food adalah sumber natrium yang sangat tinggi.

Jika sulit untuk berhenti total, setidaknya kurangi frekuensinya dan ganti dengan makanan segar seperti sayur, buah, serta sumber protein alami.

6. Waspadai Garam pada Makanan Tak Terduga

Banyak orang tidak menyangka bahwa makanan manis seperti sereal atau produk susu tertentu juga mengandung natrium. Oleh karena itu, tetap periksa label meskipun makanan tersebut tidak terasa asin.

7. Bilas Makanan Kalengan Sebelum Dimasak

Jika menggunakan sayuran atau bahan makanan kalengan, sebaiknya bilas terlebih dahulu di bawah air mengalir. Cara sederhana ini dapat membantu mengurangi sebagian kandungan natrium yang larut di permukaan makanan.

Tag:  #seberapa #banyak #garam #yang #aman #dikonsumsi #setiap #hari #simak #penjelasan #tips #untuk #menguranginya