Ketahui 10 Olahraga untuk Membentuk Otot yang Efektif dan Optimal bagi Pemula hingga Lanjut

Olahraga untuk membentuk otot adalah kunci utama bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan menjaga kesehatan tubuh seiring bertambahnya usia. 

Banyak orang mengira bahwa membentuk otot hanya bisa dilakukan oleh atlet atau mereka yang rutin ke gym, padahal dengan strategi yang tepat, siapa pun bisa meraih hasil maksimal. 

Olahraga optimal untuk massa otot penting untuk memperlambat penurunan otot akibat usia dan menjaga kualitas hidup.

Menurut Shawn Pedicini, terapis fisik di Spaulding Rehabilitation Hospital, weight training adalah cara terbaik untuk mempertahankan massa otot yang dimiliki.

“Ini bahkan meningkatkan massa otot yang mungkin hilang seiring penuaan,” ujarnya seperti dikutip dari Harvard Health Publishing. 

Hal ini menunjukkan pentingnya olahraga untuk meningkatkan massa otot secara konsisten.

Berikut ini beberapa rekomendasi olahraga untuk membentuk otot yang paling efektif seperti dirangkum dari Harvard Health Publishing dan Mayo Clinic.

1. Squat

Squat adalah salah satu latihan terpenting untuk kaki dan glute. Squat melibatkan otot quadriceps, hamstring, dan gluteal, sehingga sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. 

Untuk hasil optimal, gunakan dumbell atau barbell dan pastikan bentuk tubuh tetap benar selama gerakan.

2. Deadlift

Deadlift menargetkan hamstring, glute, dan punggung. Baik single-leg maupun traditional deadlift, latihan ini sangat bagus untuk kekuatan dan postur tubuh. 

Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit menekuk agar terhindar dari cedera.

3. Shoulder Press

Shoulder press bekerja pada otot bahu, trapezius, dan bagian atas tubuh. Variasi seperti dumbbell press, Arnold press, atau behind-the-neck press bisa dicoba. 

Gunakan berat yang menantang dan pastikan teknik benar untuk hasil optimal.

4. Chest Press

Chest press bisa dilakukan di incline, decline, flat bench, atau bahkan di lantai. Latihan ini menargetkan otot dada dari berbagai sudut. 

Gunakan barbell atau dumbbell sesuai kemampuan dan mintalah bantuan spotter saat mengangkat beban berat.

5. Biceps Curl

Biceps curl membantu membentuk lengan bagian atas. Variasi seperti hammer curl atau rope curl bisa digunakan. Hindari mengayunkan tubuh agar otot yang ditarget benar-benar bekerja.

6. Triceps Kickback

Latihan ini fokus pada triceps, membantu membentuk lengan bagian belakang. Pastikan lengan atas sejajar dengan lantai dan gerakan dilakukan perlahan untuk isolasi otot maksimal.

7. Lunges

Lunges efektif untuk melatih kaki dan glute. Latihan ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. 

Gerakan ini bisa dilakukan dengan dumbell atau hanya dengan berat tubuh sendiri.

8. Plank

Plank memperkuat core yang penting untuk stabilitas tubuh. Selain membentuk perut, plank mendukung latihan lain seperti squat dan deadlift agar dilakukan dengan aman dan efektif.

9. Pull-Up

Pull-up melatih punggung, lengan, dan bahu. Walau berat untuk pemula, latihan ini sangat efektif dalam meningkatkan massa otot tubuh bagian atas secara menyeluruh.

10. Resistance Tubing

Menggunakan resistance tubing bisa menjadi alternatif latihan di rumah. Selain praktis, tubing memberikan ketahanan progresif yang membantu membangun otot secara konsisten tanpa risiko cedera berlebihan.

Dengan rutin melakukan olahraga untuk membentuk otot dan mengikuti prinsip-prinsip ini, bukan hanya massa otot yang meningkat, tetapi juga kekuatan, metabolisme, dan kualitas hidup akan membaik. 

Jangan lupa, olahraga optimal untuk massa otot tidak hanya meningkatkan penampilan, tapi juga melindungi tubuh dari cedera dan penyakit kronis.

*

Tag:  #ketahui #olahraga #untuk #membentuk #otot #yang #efektif #optimal #bagi #pemula #hingga #lanjut