5 Latihan Kardio untuk Kesehatan Jantung, Tanpa Alat dan Dapat Dilakukan di Rumah

Ilustrasi gerakan Burpees, salah satu jenis latihan kardio tanpa alat (freepik)

Konten:

- Latihan kardio tanpa menggunakan alat merupakan salah satu cara paling efektif yang bisa dilakukan di rumah. Tanpa harus pergi ke gym atau membeli peralatan mahal. Siapa pun bisa melakukan jenis olahraga ini kapan dan di mana saja.

Beri waktu luang untuk olahraga jenis kardio di rumah. Hal ini dapat dilakukan di ruang tamu, halaman rumah, bahkan kamar tidur sekali pun. Semua  itu menjadi tempat latihan yang efektif tanpa harus takut ingin melakukan di mana.

Latihan kardio adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Tujuan utamanya memperkuat jantung dan paru-paru serta membakar kalori. Tanpa alat bantu, latihan ini mengandalkan berat tubuh sendiri untuk menciptakan intensitas gerakan yang cukup menantang.

Rekomendasi Latihan Kardio Tanpa Alat

Melansir melalui laman alodokter, bagi anda yang ingin melakukan kardio di rumah tanpa alat wajib untuk melakukan pemanasan agar terhindar dari cedera.

Pemanasan membantu untuk melenturkan otot yang akan dilatih, seperti ayunkan tangan ke depan dan belakang, putar bahu sama seperti sebelumnya, dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan tumit sebagai tumpuan selama dua detik, bergantian dengan kaki kiri sebanyak 30 kali.

1. Lompat Tali

Melansir melalui laman Strongbee, lompat tali adalah salah satu jenis latihan kardio yang sederhana namun sangat efektif. Latihan ini dilakukan dengan cara melompat sambil memutar tali yang melewati bawah kaki dan atas kepala secara berulang. Gerakannya mungkin tampak mudah, tetapi sebenarnya melibatkan koordinasi antara tangan, kaki, dan ritme pernapasan.

Latihan lompat tali mampu membakar kalori dalam waktu singkat, meningkatkan detak jantung, serta memperkuat otot kaki dan inti tubuh. Selain itu, gerakan ini juga membantu melatih keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

2. Jumping Jack

Jumping jack adalah latihan kardio yang efektif dengan melibatkan gerakan seluruh tubuh untuk menguatkan otot dan membakar kalori. Caranya, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu lompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala. Lakukan gerakan ini 10 kali setiap set, ulangi 2 sampai 5 set.

3. Mountain Climber

Mountain climber merupakan jenis olahraga kardio yang dilakukan dengan posisi tubuh seperti push-up dan tetap lurus. Gerakannya melibatkan dengan tarik lutut secara bergantian mendekati dada dengan cepat, seperti gerakan berlari di tempat. Lutut kiri ditekuk dan disilangkan ke arah kanan menuju siku kanan, kemudian berganti ke lutut kanan ke kiri. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik tanpa mengangkat pinggul. Latihan ini tidak hanya meningkatkan detak jantung, tetapi juga menguatkan otot perut, kaki, dan bokong.

4. Burpees

Burpees adalah latihan seluruh tubuh yang melibatkan otot kaki, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu. Caranya, mulai dengan berdiri kaki selebar bahu, lalu jongkok dan letakkan tangan di lantai. Setelah itu, posisikan tubuh seperti posisi push-up, lalu lompat ke depan, kemudian kembali posisi jongkok. Sesudahnya, berdiri dan lompat sambil angkat tangan ke atas kepala, lalu mendarat kembali ke posisi jongkok. Ulangi gerakan ini 10 kali dalam satu hingga dua set.

5. Plyo Lunges

Latihan kardio berikutnya adalah plyo lunges, gerakan ini selain memperkuat jantung, dapat juga membantu meningkatkan keseimbangan bagian bawah tubuh. Caranya, berdirilah dengan kaki kanan di depan dan kiri di belakang. Kemudian, tekuk lutut dengan tangan di pinggang. Lompat lalu mendarat dengan posisi kaki berganti, kiri di depan dan kanan di belakang. Ulangi gerakan ini selama 60 detik tiap set, sebanyak satu hingga tiga kali.

Apabila Anda baru memulai latihan kardio di rumah tanpa alat, cobalah lakukan gerakan-gerakan tersebut selama 10–15 menit. Setelah tubuh mulai terbiasa dan merasa nyaman, durasi latihan dapat bertambah sesuai tingkat kemampuan.
 

Tag:  #latihan #kardio #untuk #kesehatan #jantung #tanpa #alat #dapat #dilakukan #rumah