Membentuk Tubuh Berotot Tidak Perlu Diet Ekstrem, Ini Kuncinya

Membentuk tubuh lebih berotot dan rendah lemak tidak bisa dilakukan hanya dengan diet cepat, olahraga berlebihan, atau cara instan yang berisiko.

Proses ini membutuhkan defisit kalori yang wajar, latihan beban, kardio, tidur cukup, hidrasi, dan pola makan seimbang.

Melansir GQ (22/4/2026), personal trainer sekaligus ahli diet terdaftar Adam Enaz mengatakan, membentuk tubuh atau getting shredded berarti menurunkan lemak tubuh sambil menjaga massa otot.

“Getting shredded adalah pendekatan untuk menurunkan lemak yang mempertahankan otot dan meningkatkan definisi,” kata Enaz.

Baca juga: Pria Ini Turun 45 Kg dengan Aplikasi Diet AI, Ahli Ingatkan Jangan Asal Ikut

Bukan berarti harus kelaparan

Enaz menjelaskan, otot perut biasanya mulai terlihat ketika kadar lemak tubuh turun hingga sekitar 12 persen.

Namun, proses itu tidak seharusnya dilakukan dengan cara ekstrem seperti diet kelaparan, penggunaan obat penurun berat badan, atau sauna berlebihan.

“Defisit kalori yang optimal sambil menjalani program latihan beban yang fokus pada progressive overload adalah kuncinya,” ujar Enaz.

GQ menulis, defisit kalori sedang lebih disarankan dibanding pembatasan yang terlalu besar.

Dalam studi yang dikutip GQ, kelompok dengan defisit sekitar 19 persen atau 500 kalori kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan mendapatkan massa otot dibanding kelompok dengan defisit sekitar 30 persen atau 750 kalori.

Baca juga: Sudah Diet Tapi Gampang Gemuk, Ternyata Ini Alasan Medis di Balik Efek Yoyo

Latihan dan pemulihan harus seimbang

Freepik Ilustrasi olahraga. Membentuk tubuh lebih berotot membutuhkan defisit kalori wajar, latihan beban, protein cukup, dan konsistensi, bukan diet kelaparan atau cara instan.

Personal trainer selebritas sekaligus penulis Eat Your Way to a Six Pack, Scott Harrison, mengatakan proses membentuk tubuh perlu direncanakan dengan baik.

Ia menyarankan kombinasi latihan beban dan kardio, minum cukup air, tidur sekitar delapan jam setiap malam, serta menghindari diet ekstrem.

Harrison juga menyarankan pola makan seimbang dengan defisit kalori ringan dan jadwal makan teratur sepanjang hari.

Ahli diet Fareeha Jay mengingatkan, kekurangan nutrisi saat menurunkan berat badan dapat melemahkan sistem imun dan membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Baca juga: Diet Tak Harus Menyiksa, Menikmati Makanan Justru Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Hasil tidak muncul dalam semalam

Waktu yang dibutuhkan setiap orang untuk melihat hasil bisa berbeda, tergantung komposisi tubuh awal, pola makan, rutinitas olahraga, dan faktor genetik.

Harrison mengatakan perubahan yang terlihat dapat muncul setelah empat sampai enam minggu.

Transformasi yang lebih besar bisa membutuhkan waktu hingga 75 hari.

Jay juga menyebut rentang empat sampai sembilan minggu sebagai waktu yang mungkin dibutuhkan untuk melihat perubahan.

Namun, metode penurunan berat badan drastis seperti yang dilakukan atlet menjelang kompetisi tidak perlu ditiru oleh orang umum.

Makanan tinggi protein tetap penting

Enaz mengatakan, protein berperan penting saat seseorang ingin menurunkan lemak tanpa kehilangan otot.

Menurut dia, konsumsi sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk menjaga otot selama defisit kalori.

“Banyak orang berpikir menaikkan protein akan memberi hasil lebih baik, padahal tidak,” kata Enaz.

Ia menyarankan sumber protein rendah lemak seperti dada ayam, kalkun, ikan, dan tahu.

Karbohidrat kompleks seperti kentang, quinoa, dan oats juga dapat membantu tubuh tetap kenyang saat menjalani pola makan rendah kalori.

Lemak sehat dalam jumlah kecil tetap dibutuhkan karena berperan dalam produksi testosteron dan pertumbuhan otot.

Baca juga: Bukan Diet Ekstrem, Ini Cara Menurunkan Berat Badan Cepat tapi Aman

Latihan beban jadi fondasi utama

Latihan beban membantu meningkatkan pengeluaran kalori sekaligus menjaga dan membangun massa otot.

Enaz menyarankan latihan seperti deadlift, squat, pull-up, bench press, dan decline sit-up untuk pemula atau orang yang kembali berolahraga setelah lama berhenti.

Latihan itu dapat dilakukan dengan target empat set berisi sepuluh repetisi untuk setiap gerakan.

Namun, gerakan tersebut tidak harus dilakukan semua dalam satu sesi.

Enaz menyarankan minimal memasukkan satu gerakan ke rutinitas latihan dan menargetkan sekitar empat sesi latihan per minggu.

Kunci utamanya konsisten

Membentuk tubuh yang lebih berotot dan rendah lemak membutuhkan waktu, bukan sekadar diet keras dalam waktu singkat.

“Konsistensi dan kesabaran sangat penting untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama,” kata Enaz.

Artinya, hasil yang bertahan lebih mungkin dicapai lewat pola makan yang masuk akal, latihan yang teratur, serta pemulihan tubuh yang cukup.

Baca juga: Turun 73 Kg Tanpa Gym, Rahasia Diet Ini Cuma Jalan Kaki Setiap Hari

Tag:  #membentuk #tubuh #berotot #tidak #perlu #diet #ekstrem #kuncinya