9 Buah untuk Penderita Diabetes, Tak Usah Khawatir karena Memiliki Indeks Glikemik Rendah

- Bagi penderita diabetes, mengontrol asupan makanan, terutama buah-buahan, sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa buah mungkin memiliki kadar gula alami yang tinggi, namun ada juga buah yang justru bermanfaat karena kandungan serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu mengatur gula darah.

Saat memilih buah, penderita diabetes harus memperhatikan Indeks Glikemik (GI) dan Beban Glikemik (GL), yang dapat membantu mengetahui seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Buah dengan GI dan GL rendah lebih baik untuk menjaga gula darah tetap stabil, sedangkan buah dengan GI dan GL tinggi bisa memicu lonjakan gula darah dan sebaiknya dikonsumsi secara terbatas. Selain itu, mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat, mengontrol porsi makan, dan mengombinasikan buah dengan sumber protein atau lemak sehat seperti kacang-kacangan atau yogurt, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Dilansir dari laman Sesamecare, berikut adalah 9 buah terbaik untuk penderita diabetes:

1. Apel

Menurut American Diabetes Association (ADA), GI apel berkisar antara 32 hingga 38, termasuk kategori rendah. Beban glikemik (GL) apel juga rendah, yaitu sekitar 4.7. Selain rendah GI dan GL, apel kaya akan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, sehingga dapat mengontrol kadar gula darah. Serat terbanyak pada apel terdapat di kulitnya, jadi disarankan untuk mengonsumsi apel bersama kulitnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Apel juga kaya akan antioksidan seperti quercetin, yang dapat meningkatkan respons sel terhadap insulin. Meskipun konsumsi apel harus dalam jumlah yang wajar, memasukkan apel ke dalam pola makan yang seimbang bisa memberikan banyak manfaat kesehatan.

2. Buah beri

Buah beri seperti blueberry, blackberry, raspberry, dan strawberry memiliki GI berkisar antara 28 hingga 40, yang juga rendah. Beban glikemik per ½ cangkir buah beri bervariasi, namun umumnya berada di antara 2 hingga 7.2, termasuk kategori rendah.

Buah beri kaya akan antioksidan seperti anthocyanin yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, buah beri rendah karbohidrat, dengan sekitar 21 gram karbohidrat per cangkir.

3. Kiwi

Buah kiwi memiliki GI sebesar 50 dan GL sekitar 7.7, yang juga termasuk rendah, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Kiwi juga merupakan sumber vitamin C dan serat yang berperan dalam mengontrol kadar gula darah. Satu buah kiwi ukuran sedang dianggap sebagai satu porsi buah.

4. Buah jeruk

Buah jeruk seperti grapefruit (jeruk bali) dan jeruk memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Jeruk memiliki GI sekitar 43 dan GL sekitar 4.4, sementara grapefruit memiliki GI lebih rendah, yaitu 25, dan GL sebesar 1.2 untuk ½ cangkir grapefruit cincang.

Buah jeruk juga kaya akan antioksidan, vitamin C, dan flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Namun, bagi yang mengonsumsi obat tertentu, perlu konsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi grapefruit, karena buah ini dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

5. Alpukat

Ya, alpukat juga termasuk buah! Alpukat rendah karbohidrat dan kaya akan lemak sehat. Karena kandungan tersebut, alpukat dapat membantu menjaga keseimbangan pola makan dan berat badan yang sehat, yang sangat penting bagi pengelolaan diabetes. Alpukat memiliki GI sekitar 40 dan GL sebesar 1 untuk setengah cangkir.

Alpukat juga mengandung kalium dan asam folat, yang baik untuk kesehatan jantung. Dengan konsumsi yang wajar, alpukat bisa menjadi tambahan yang baik dalam rencana makan penderita diabetes.

6. Aprikot

Aprikot segar memiliki GI sebesar 34 dan GL sebesar 3.8, termasuk rendah, sehingga cocok untuk diet penderita diabetes. Aprikot juga kaya akan vitamin A, serat, dan antioksidan. Satu buah aprikot mengandung sekitar 4 gram karbohidrat, yang memberikan dampak minimal pada kadar gula darah ketika dikonsumsi sebagai buah utuh.

7. Persik

Persik memiliki GI sekitar 28 dan GL sekitar 3, menjadikannya buah dengan beban glikemik rendah. Persik juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mengatur gula darah dengan memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah.

Persik kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium, yang juga memberikan manfaat antioksidan serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Nektarin

Nektarin mirip dengan persik dari segi ukuran, rasa, dan beban glikemik. Dengan GI sekitar 40 dan GL sekitar 4 per 100 gram buah, nektarin bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes.

9. Ceri

Ceri memiliki GI sekitar 22 dan GL sekitar 2.7, menjadikannya buah dengan beban glikemik rendah. Ceri juga kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, dua faktor yang sering meningkat pada penderita diabetes.

Ceri juga mengandung serat yang membantu pencernaan dan dapat berkontribusi pada pengendalian kadar gula darah yang lebih baik. Namun, seperti buah-buahan lainnya, konsumsi ceri harus tetap dalam batas yang wajar dan disesuaikan dengan rekomendasi dokter.

Tag:  #buah #untuk #penderita #diabetes #usah #khawatir #karena #memiliki #indeks #glikemik #rendah