Cegah Makan Berlebihan, Terapkan Aturan 80 Persen Kenyang

Sejak kecil banyak dari kita yang diajarkan untuk menghabiskan makanan di piring karena masih banyak anak-anak yang kelaparan di tempat lain.

Meskipun tidak menyia-nyiakan makanan adalah hal yang baik, hal ini mungkin telah melahirkan satu atau dua generasi yang dipenuhi rasa bersalah jika masih ada makanan tersisa. Seringkali terpaksa kita menghabiskannya walau sebenarnya perut sudah terisi penuh.

"Kita tumbuh dengan nilai untuk tidak menyia-nyiakan makanan, sebagian karena ajaran budaya dan konteks sejarah kelangkaan pangan dari generasi sebelumnya," kata Dr. Edward Cheong, ahli bedah gastrointestinal di PanAsia Surgery.

"Oleh karena itu, kita merasa berkewajiban untuk menghabiskan makanan di piring, terlepas dari apakah perut masih merasa lapar atau tidak," ujarnya.

Kondisi tersebut sering menyebabkan kita makan berlebihan. Penelitian mengungkap, 50-75 persen orang mengakui makan berlebihan sesekali, terutama di akhir pekan atau saat makan di luar.

Pada perayaan hari besar atau libur panjang, makan berlebihan memiliki dampak yang lebih luas.

“Setelah selama liburan kita terbiasa mengasup makanan dalam porsi tertentu dan merasa nyaman dengan hal tersebut, akan sulit untuk mengubah kebiasaan itu setelah kembali ke hari biasa,” kata psikolog Dr.Annabelle Chow.

Lebih jauh lagi, makan berlebihan ini mengganggu isyarat rasa lapar dan kenyang yang normal, menciptakan siklus di mana nafsu makan meningkat dan keinginan untuk makan lebih banyak tetap ada.

SHUTTERSTOCK Ilustrasi

Mencegah makan berlebihan

Menurut ahli diet Jaclyn Reutens, makan berlebihan berarti kita makan melebih titik kenyang. Ini juga berarti kita terus makan walau tidak lapar.

"Menariknya, tidak semua orang sadar akan kebiasaan makan berlebihannya,” ujar Reutens.

Alasan lain makan berlebihan bisa jadi bersifat fisiologis.

“Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak kita untuk merasakan rasa kenyang, perasaan penuh dan kepuasan setelah makan,” kata Dr Cheong.

Penundaan ini terjadi karena itulah waktu yang dibutuhkan sistem pencernaan dan hormon (ghrelin, yang menentukan seberapa lapar; dan leptin, yang membuat kita merasa kenyang) untuk mengirimkan sinyal ke otak,” ujarnya.

Mengunyah makanan dengan cepat mencegah episode umpan balik ini, yang sering kali menyebabkan makan berlebihan sebelum kita merasa kenyang.

Kebiasaan makan sambil menonton TV atau menatap gadget juga membuat kita mengabaikan sinyal kenyang dari tubuh.

Konsep 80 persen kenyang

Konsep makan hanya 80 persen kenyang ini berasal dari hara hachi bu (makan sampai 80 persen kenyang).

“Ini adalah praktik yang dikaitkan dengan umur panjang di Okinawa, wilayah yang terkenal dengan angka harapan hidup yang tinggi,” kata Dr.Cheong.

Dan Jepang tidak sendirian dalam melakukan hal yang benar. Ada juga prinsip makan yang sadar dan serupa di budaya lain yang menekankan moderasi dan kesadaran diri.

Menurut Dr Cheong, 80 persen kenyang kira-kira saat perut terasa nyaman dan kenyang setelah makan namun tidak meregang, kencang, atau kembung.

“Anda tidak berada pada titik di mana perlu melonggarkan ikat pinggang, atau merasa mual, begah atau buncit,” katanya.

“Anda sadar bisa makan lebih banyak jika Anda mau, tetapi Anda tidak merasakan keinginan atau kebutuhan yang kuat. Anda menyadari bahwa makan melebihi titik ini akan menyebabkan ketidaknyamanan," katanya.

Untuk persentase pastinya, tidak perlu terlalu kaku.

"70 persen penuh juga merupakan panduan yang aman. 50 persen penuh berarti terlalu rendah dan 90 persen penuh terlalu dekat untuk melewati batas 100 persen penuh,” saran Reutens.

Ia menambahkan, aturan penuh 80 persen biasanya berlaku untuk makanan utama seperti sarapan, makan siang, dan makan malam.

“Ngemil di sela waktu makan tidak sering diterapkan karena tidak semua orang perlu makan di sela waktu makan. Meski begitu, pola makan setiap orang sangat individual, jadi lihatlah mana yang cocok untuk kita,” katanya.

Perlu diingat bahwa konsep 80 persen kenyang ini bukan cuma setelah kita mengonsumsi menu utama, tapi juga setelah makanan penutup (dessert).

Untuk memastikan apakah kita sudah mencapai titik 80 persen atau belum, makanlah dalam durasi sekitar 20 menit. Setelah kita menghabiskan isi piring, cek apakah kita masih perlu makan lagi. Jangan sampai perut terasa penuh atau masih lapar.

Manfaat makan secukupnya

Selain menghindari rasa kenyang, kembung, refluks asam lambung, dan juga kegemukan, ada banyak manfaat dari menerapkan konsep makan ini.

Menghemat ruang di perut tidak hanya mengurangi potensi ketidaknyamanan perut setelah makan.

“Makan hingga 80 persen kenyang menyisakan ruang untuk pencernaan yang baik dan efisien. Perut memiliki lebih banyak ruang untuk memecah makanan secara efektif,” kata Dr Cheong.

Makan dalam porsi sedang membantu mengatur hormon ghrelin dan leptin, dan meningkatkan kemampuan kita mengenali isyarat lapar dan kenyang.

"Jika Anda sudah familiar dengan food coma, berhenti pada 80 persen membuat tubuh merasa berenergi. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan kelesuan dan penurunan tingkat energi,” katanya.

Tag:  #cegah #makan #berlebihan #terapkan #aturan #persen #kenyang