Panduan Lengkap Cara Push-Up yang Benar bagi Pemula: Teknik, Kesalahan, dan Tips Menghindari Cedera Otot

- Menjaga tubuh tetap sehat dan fit merupakan tanggung jawab masing-masing individu, termasuk bagi para pemula, salah satunya dengan melakukan push-up. Bagi pemula, mungkin hal ini terasa mudah untuk dilakukan, namun pada kenyataannya, beberapa di antaranya masih sulit menerapkan teknik dengan benar.

Push-up merupakan salah satu latihan paling sederhana namun efektif untuk membangun kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan inti tubuh. Selain tanpa menggunakan alat, push-up juga bisa dilakukan di mana saja. Gerakan ini menjadikannya pilihan populer untuk pemula yang ingin mulai berolahraga. Namun, melakukan push-up dengan teknik yang salah bisa menyebabkan cedera atau hasil yang tidak maksimal. Berikut panduan lengkap cara push-up yang benar untuk pemula.

Cara Melakukan Push Up yang Benar untuk Pemula

1. Posisi Awal Tubuh

Melansir melalui laman ACE Fitness, berikut ini adalah posisi awal yang tepat agar gerakan push-up dilakukan dengan benar. Pertama, mulailah dengan berlutut di atas matras atau lantai, lalu rapatkan kedua kaki di belakang Anda. Kemudian, letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu, dengan telapak tangan menyentuh lantai dan jari-jari tangan terbuka lebar.

Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, hindari membungkuk atau terlalu melengkung. Kedua kaki rapat dengan ujung jari kaki menyentuh lantai. Untuk wanita atau pemula yang merasa terlalu berat, push-up dapat dilakukan dengan lutut tetap menyentuh lantai untuk mengurangi beban. Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, dan posisi kaki dengan pergelangan kaki ditekuk ke belakang sehingga jari-jari kaki mengarah ke tulang kering.

2. Turunkan Tubuh dengan Benar

Cara melakukan push-up untuk pemula yang perlu diperhatikan adalah pada fase penurunan tubuh. Saat menurunkan badan ke lantai, gerakan harus dilakukan secara terkontrol tanpa terburu-buru. Langkah pertama adalah menekuk siku perlahan dengan arah siku sedikit ke belakang, bukan langsung ke samping tubuh. Kemudian, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, dengan fokus menggunakan otot dada dan triceps. Selama gerakan ini, pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung, serta tubuh bagian atas tetap kaku dengan posisi kepala sejajar tulang belakang.

3. Gerakan Mendorong Tubuh dari Bawah ke Atas dengan Benar

Cara selanjutnya agar pemula dapat melakukan push-up dengan baik adalah dengan memperhatikan gerakan saat mendorong tubuh ke atas. Setelah posisi tubuh mencapai titik terendah, dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan tangan dan otot dada hingga kembali lurus, namun jangan sampai siku terkunci sepenuhnya saat di posisi atas. Selain itu, pernapasan yang benar juga sangat penting, seperti tarik napas saat menurunkan tubuh dan hembuskan ketika mendorong tubuh ke atas.

Selain itu, terdapat lima kesalahan pemula dalam melakukan push-up yang dilansir dari laman juaraga, di antaranya:

Pertama, banyak orang melakukan gerakan push-up terlalu cepat dengan harapan mendapatkan hasil lebih cepat, tanpa memperhatikan tempo. Namun, cara ini tidak disarankan karena berisiko cedera dan menyebabkan ketidaknyamanan saat bergerak. Sebaliknya, lakukan setiap gerakan secara perlahan selama dua hingga tiga detik, dan tingkatkan kecepatan secara bertahap saat sudah terbiasa.

Kedua, posisi leher yang tidak lurus saat push-up juga sering diabaikan. Hal ini dapat terlihat ketika dagu terangkat ke atas atau kepala menunduk hingga pandangan mengarah ke kaki. Posisi leher yang tidak sejajar dengan punggung tersebut membuat gerakan menjadi kurang maksimal dan mengurangi manfaat latihan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga leher tetap lurus sepanjang gerakan.

Ketiga, posisi pinggul yang lebih rendah dibandingkan punggung kerap terjadi saat melakukan push-up. Padahal, menjaga tubuh tetap lurus merupakan hal penting agar gerakan bisa dilakukan dengan optimal. Pastikan pinggul sejajar dengan punggung agar posisi tubuh tetap stabil dan efektif.

Keempat, mengunci siku saat mendorong tubuh ke atas dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi siku, yang berpotensi menyebabkan cedera. Oleh sebab itu, siku harus lurus tetapi tidak sampai terkunci selama push-up. Jika merasa kelelahan, lebih baik beristirahat daripada memaksakan diri hingga mengunci siku.

Kelima, posisi tangan yang terlalu jauh dari bahu akan memberikan tekanan lebih besar pada bagian bahu dan meningkatkan risiko cedera. Maka dari itu, posisi tangan harus tetap berada tepat di bawah bahu selama melakukan push-up.

Tag:  #panduan #lengkap #cara #push #yang #benar #bagi #pemula #teknik #kesalahan #tips #menghindari #cedera #otot