Sourdough vs Roti Gandum, Mana yang Lebih Baik untuk Diet dan Gula Darah?

Roti sering dianggap sebagai makanan yang perlu dihindari saat menjalani pola hidup sehat. Padahal, beberapa jenis roti justru bisa menjadi bagian dari menu sehari-hari yang bergizi, termasuk sourdough dan roti gandum utuh.

Namun, di antara keduanya, mana yang sebenarnya lebih sehat?

Melansir Prevention (19/5/2026), ahli gizi menyebut sourdough dan roti gandum sama-sama memiliki manfaat kesehatan. Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan tubuh dan tujuan masing-masing orang.

Ahli gizi terdaftar Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, CPT, mengatakan sourdough dibuat melalui proses fermentasi alami menggunakan ragi liar dan bakteri baik.

“Proses fermentasi yang lambat membantu memecah sebagian komponen dalam adonan sehingga lebih mudah dicerna,” ujarnya.

Sementara itu, roti gandum utuh dibuat dari tepung whole grain yang masih mempertahankan seluruh bagian biji gandum, termasuk bran, germ, dan endosperm.

Menurut ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, kondisi tersebut membuat roti gandum lebih kaya serat dan nutrisi.

Baca juga: Paul Walter Hauser Cerita Perjalanan Diet dan Belajar Mencintai Diri Sendiri

Sourdough lebih ramah untuk pencernaan

Salah satu alasan sourdough semakin populer adalah teksturnya yang dianggap lebih ringan di perut dibanding roti biasa.

Garcia-Benson mengatakan fermentasi alami pada sourdough membantu memecah sebagian karbohidrat yang sering memicu rasa begah atau kembung. Karena itu, sebagian orang merasa sourdough lebih nyaman dikonsumsi.

Selain itu, sourdough juga memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding roti putih maupun roti gandum biasa.

Berdasarkan penelitian yang dikutip Prevention, sourdough memiliki indeks glikemik sekitar 54, sedangkan roti putih dan roti gandum berada di angka 71. Artinya, kenaikan gula darah setelah makan sourdough cenderung lebih stabil.

“Banyak orang mengalami respons gula darah yang lebih stabil dibanding saat mengonsumsi roti biasa,” kata Garcia-Benson.

Fermentasi juga disebut dapat membantu penyerapan mineral seperti zat besi dan zinc menjadi lebih optimal.

Baca juga: Turun 69 Kg, Alison Hammond Ungkap Kunci Diet Tanpa Aturan Ekstrem

Roti gandum unggul dalam kandungan serat

SHUTTERSTOCK/BRENT HOFACKER Ilustrasi roti gandum. Ahli gizi menjelaskan sourdough dan roti gandum sama-sama sehat, tetapi manfaatnya berbeda tergantung kebutuhan tubuh dan pola makan.

Meski begitu, roti gandum utuh memiliki keunggulan lain yang tidak kalah penting.

Menurut Manaker, kandungan serat pada roti gandum membantu mendukung kesehatan pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

“Karena dicerna lebih lambat, roti gandum bisa membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama,” ujar Garcia-Benson.

Data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menunjukkan dua lembar roti gandum mengandung sekitar 4 gram serat. Jumlah tersebut lebih tinggi dibanding sourdough.

Selain serat, roti gandum juga mengandung vitamin B, antioksidan, magnesium, fosfor, dan berbagai mineral penting lainnya.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients bahkan menemukan konsumsi whole grain dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Menurut Ahli, Mulai dari Jalan Kaki

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Ahli gizi menyebut roti gandum lebih sering direkomendasikan untuk program penurunan berat badan karena kandungan seratnya lebih tinggi.

Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan makan berlebihan.

Selain itu, sourdough cenderung memiliki kalori lebih tinggi per potong dibanding roti gandum.

Namun, Garcia-Benson mengatakan sourdough juga tetap bisa membantu menjaga pola makan karena lebih nyaman di pencernaan dan membantu kestabilan gula darah.

“Pilihan terbaik adalah roti yang membuat tubuh merasa nyaman, kenyang, dan membantu pola makan tetap konsisten,” ujarnya.

Baca juga: Mandi Air Dingin Disebut Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Penjelasannya

Tidak ada yang mutlak paling sehat

Tidak ada jawaban mutlak soal roti mana yang paling sehat.

Roti gandum dinilai lebih unggul dalam kandungan nutrisi dan serat, sementara sourdough memiliki manfaat pada pencernaan dan kestabilan gula darah.

Karena itu, keduanya tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.

Tag:  #sourdough #roti #gandum #mana #yang #lebih #baik #untuk #diet #gula #darah