6 Cara Mencegah Hit the Wall Saat Race Lari agar Pace Tetap Stabil

- Banyak pelari pernah mengalami kondisi tubuh terasa mendadak kehilangan tenaga di tengah perlombaan.

Langkah mulai terasa berat, pace sulit dipertahankan, dan keinginan untuk terus berlari perlahan memudar.

Dalam dunia lari, kondisi ini dikenal dengan istilah hit the wall. Momen tersebut sering menjadi tantangan terbesar bagi pelari, terutama pada race jarak menengah hingga maraton.

Baca juga: Rutin Lari Bisa Perpanjang Usia Sampai 3 Tahun, Benarkah? Ini Temuan Studi

Sport Science Coach Matias Ibo menjelaskan, kondisi ini bukan sekadar rasa lelah biasa, melainkan sinyal bahwa tubuh mulai kehabisan sumber energi dan strategi perlombaan yang diterapkan kurang optimal.

“Hit the wall itu adalah momen di mana saat kita berlari tapi mentok, mau naikkan pace enggak bisa, mau lari lagi enggak bisa, jalan pun kadang-kadang sudah enggak enak,” ujar Matias dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).

Menurut dia, kondisi tersebut sebenarnya bisa dicegah jika pelari memiliki persiapan yang matang. Berikut sejumlah tips yang dibagikan Matias agar pace lari tidak stuck saat race.

6 Cara Mencegah Hit the Wall Saat Race Lari

1. Persiapkan tubuh lewat latihan yang konsisten

Fondasi utama untuk menghindari hit the wall adalah latihan yang terstruktur.

“Solusi mengatasinya sebetulnya kembali kepada training. Jika mempersiapkan diri dengan baik, melakukan strength training, strateginya bagus, maka hit the wall bisa dihindari,” katanya.

Latihan konsisten membantu tubuh beradaptasi terhadap tekanan fisik saat race berlangsung.

Tidak hanya meningkatkan daya tahan kardiovaskular, latihan yang terarah juga melatih efisiensi penggunaan energi sehingga tubuh mampu bekerja lebih lama tanpa cepat kehabisan tenaga.

2. Lakukan strength training

Banyak pelari terlalu fokus pada mileage dan melupakan pentingnya latihan kekuatan.

Padahal, Matias menilai, strength training berperan besar dalam menjaga stabilitas tubuh saat berlari jarak jauh.

Otot yang lebih kuat membantu tubuh mempertahankan teknik lari meski mulai lelah.

Dengan begitu, energi tidak terbuang percuma akibat postur tubuh yang mulai menurun atau langkah yang menjadi tidak efisien.

3. Atur strategi hidrasi sejak sebelum race

Kehilangan cairan dapat mempercepat kelelahan dan membuat pace sulit dipertahankan. Oleh karenanya, Matias menekankan pentingnya menyusun strategi hidrasi sejak awal.

“Kalau dari sisi race itu dari strateginya. Misalnya, sebelum race kita sudah konsumsi salt stick dengan gel. Kemudian per 2,5 kilo kita harus minum 1 atau 2 teguk,” ujarnya.

Strategi minum yang terjadwal membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Tanpa hidrasi yang cukup, performa tubuh akan menurun lebih cepat.

4. Tentukan jadwal konsumsi energi tambahan

Selain cairan, asupan energi juga harus direncanakan secara matang.

“Lalu, buat planning kapan lagi akan konsumsi gel. Beberapa orang ada juga yang makan apel, pisang, kurma, atau bawa crackers,” imbau Matias.

Baca juga: 6 Hal yang Harus Dipersiapkan Sebelum Race Lari di Medan Naik Turun

Setiap pelari memiliki preferensi berbeda terkait sumber energi saat race. Yang terpenting bukan hanya jenis camilan yang dipilih, melainkan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.

“Jadi snacknya terserah, yang penting kapan kita melakukannya. Kalau kita tetap menjaga energi dalam tubuh dan nggak kekurangan glikogen, maka bahan bakar tetap ada,” jelasnya.

Menjaga cadangan glikogen tetap tersedia, menjadi kunci agar tubuh terus memiliki tenaga untuk mempertahankan pace.

5. Jangan terlalu cepat di awal lomba

Kesalahan umum yang sering menyebabkan pace stuck adalah terlalu agresif sejak kilometer awal.

“Pacing di awal juga jangan terlalu cepat, jika dirasa enggak cukup energinya, maka dikurangi dulu sedikit. Nanti dipancing lagi pace-nya di depan,” ujarnya.

Memulai race dengan pace konservatif memberi kesempatan tubuh beradaptasi. Strategi ini memungkinkan pelari menyimpan energi untuk meningkatkan kecepatan pada fase akhir.

6. Simulasikan race saat long run

Lebih jauh, Matias menyarankan, pelari untuk mencoba simulasi race saat latihan jarak jauh.

Simulasi ini membantu mengenali batas kemampuan tubuh sekaligus menentukan strategi minum dan makan yang paling efektif.

Melalui latihan tersebut, pelari bisa mengetahui kapan tubuh mulai membutuhkan tambahan energi, seberapa sering harus minum, dan bagaimana respons tubuh terhadap berbagai jenis asupan.

Dengan persiapan matang, risiko mengalami hit the wall dapat ditekan.

Menjaga pace tetap stabil saat race bukan soal memaksa tubuh terus melaju, melainkan tentang memahami strategi terbaik agar energi terkelola dengan tepat sampai garis finish.

Baca juga: Jangan Sepelekan, Ketahui Penyebab Cedera Saat Lari dan Cara Mencegahnya

Tag:  #cara #mencegah #wall #saat #race #lari #agar #pace #tetap #stabil