Olahraga Saat Puasa Idealnya Berapa Menit? Ini Kata Dokter

Olahraga saat puasa tidak perlu terlalu lama, tetapi durasinya harus disesuaikan dengan intensitas dan kondisi tubuh.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menyebut latihan 30 menit sudah cukup untuk menjaga kebugaran selama Ramadhan jika dilakukan dengan intensitas yang tepat.

“Yang paling penting bukan hanya lamanya, tetapi intensitasnya dan kondisi tubuh saat itu,” ujar dr. Risky dalam jawaban yang diterima Kompas.com saat jumpa pers dengan RSPI pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, durasi latihan perlu disesuaikan dengan waktu olahraga dan kemampuan masing-masing individu agar tetap aman.

Baca juga: Olahraga Sebelum Sahur, Aman atau Justru Bikin Cepat Lelah? Ini Penjelasan Dokter

Olahraga 30 menit sudah cukup jika intensitas tepat

Risky menjelaskan bahwa olahraga selama 30 menit sudah cukup untuk menjaga kebugaran selama dilakukan dalam intensitas sedang.

Intensitas sedang dapat diukur dengan metode talk test, yaitu seseorang masih bisa berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah, tetapi tidak mampu bernyanyi.

Dalam kondisi puasa, tubuh tidak mendapat asupan makanan dan cairan selama berjam-jam sehingga latihan tidak perlu terlalu panjang.

Durasi 30 menit dengan intensitas stabil sudah mampu membantu menjaga kesehatan jantung, paru, dan metabolisme. Pendekatan ini lebih aman terutama jika olahraga dilakukan menjelang waktu berbuka.

Baca juga: Dokter Ingatkan Bahaya Olahraga Terlalu Berat Saat Puasa, Bisa Picu Dehidrasi dan Cedera

Kapan olahraga 60 menit bisa dilakukan?

Freepik Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga menjelaskan apakah 30 menit sudah cukup atau perlu 60 menit latihan saat puasa agar tetap bugar tanpa meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan.

Durasi hingga 60 menit dapat dilakukan jika kondisi tubuh memungkinkan dan latihan dilakukan setelah berbuka.

Pada waktu tersebut, tubuh sudah mendapat asupan energi dan cairan sehingga lebih siap menjalani latihan yang sedikit lebih lama.

Namun, Risky mengingatkan bahwa durasi lebih panjang bukan berarti harus selalu dilakukan. Jika intensitas terlalu tinggi dan durasi terlalu lama, tubuh bisa mengalami kelelahan berlebihan.

“Ramadhan bukan waktu untuk memaksakan target latihan baru yang berat,” ujarnya.

Baca juga: Jangan Langsung Olahraga Setelah Berbuka Puasa, Ini Aturan Amannya Menurut Dokter

Risiko jika durasi terlalu panjang

Latihan yang terlalu lama dalam kondisi puasa dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan penurunan gula darah.

Gejala seperti pusing, lemas berlebihan, dan sulit fokus menjadi tanda tubuh mulai kehabisan energi.

Dalam jangka panjang, kombinasi durasi panjang dan intensitas tinggi juga dapat memicu kehilangan massa otot. Kondisi tersebut justru berlawanan dengan tujuan menjaga kebugaran selama puasa.

Sesuaikan dengan tujuan dan waktu latihan

Jika tujuan utama adalah mempertahankan kebugaran, durasi 30 menit dengan intensitas sedang sudah memadai.

Jika ingin melakukan latihan beban atau kombinasi aerobik setelah berbuka, durasi dapat diperpanjang hingga 60 menit dengan tetap memperhatikan pemulihan.

Pemantauan detak jantung melalui smartwatch atau metode talk test dapat membantu menjaga latihan tetap dalam batas aman.

Perhatikan waktu pemulihan

Durasi latihan juga harus diimbangi dengan waktu istirahat dan tidur yang cukup. Kurang tidur dapat mengganggu proses pemulihan otot dan menurunkan daya tahan tubuh.

Risky menekankan bahwa kualitas pemulihan sama pentingnya dengan sesi latihan itu sendiri.

Pendekatan yang realistis dan terukur membantu tubuh tetap bugar sekaligus menjaga kelancaran ibadah puasa selama Ramadhan.

Baca juga: Olahraga Saat Puasa Aman atau Berisiko? Dokter Ungkap Aturan Lengkapnya

Tag:  #olahraga #saat #puasa #idealnya #berapa #menit #kata #dokter