Gerakan Kardio Pemula untuk Jaga Kebugaran di Musim Hujan

- Musim hujan sering menjadi alasan utama seseorang untuk melewatkan jadwal olahraga karena terkendala cuaca di luar ruangan.

Padahal, menjaga kesehatan tubuh bisa dilakukan secara efektif di dalam rumah tanpa memerlukan alat olahraga yang mahal.

Selain itu, manusia direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik selama 150-300 menit per minggu untuk menjaga kebugaran fisik.

Bagi pemula, berikut beberapa gerakan kardio yang bisa dilakukan, tanpa memerlukan alat olahraga yang mahal, disadur dari Medical News Today, Minggu (18/1/2026).

Latihan kardio di rumah untuk pemula

Latihan untuk pemula tidak memerlukan pengalaman olahraga sebelumnya atau pelatihan khusus. Intensitasnya dapat ditingkatkan secara bertahap seiring membaiknya kemampuan kardio.

Jalan di tempat

Berjalan di tempat mampu meningkatkan denyut jantung, sehingga cocok digunakan sebagai pemanasan atau latihan kardio ringan.

Untuk menambah intensitas, kecepatan langkah bisa ditingkatkan atau lutut diangkat lebih tinggi.

Berdiri satu kaki

Latihan ini melibatkan otot perut sekaligus melatih keseimbangan. Cara melakukan adalah sebagai berikut:

Berdiri dengan kedua kaki rapat atau berjarak maksimal sekitar tujuh sentimeter (cm).
Tekuk lutut sedikit lalu angkat satu kaki sekitar 7-15 cm dari lantai.
Tahan posisi selama dua sampai tiga detik, kemudian turunkan kaki.
Lakukan selama satu menit, lalu ganti kaki.

Untuk menambah tantangan, kaki dapat diangkat lebih tinggi atau gerakan dilakukan dengan tempo lebih cepat.

Thinkstockphotos Ilustrasi aerobik

Menari mengikuti musik

Menari adalah salah satu jenis olahraga yang menyenangkan bagi banyak orang karena gerakan diiringi oleh musik yang disukai.

Gerakan sederhana seperti berpindah tumpuan dari satu kaki ke kaki lain, sambil mengayunkan lengan ke samping, sudah cukup untuk menjadi latihan kardio.

Jika jago menari, cobalah rutinitas menari dari para grup boyband dan girlband K-Pop karena gerakannya cukup banyak, sehingga kamu akan banyak mengeluarkan keringat.

Ruang kosong di rumah bisa disulap menjadi lantai dansa, dan musik bertempo cepat dapat membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan suasana hati.

Memutar lengan

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran. Cara melakukannya sangat mudah.

Kamu cukup memutar lengan membentuk lingkaran searah dan berlawanan arah jarum jam. Gerakan menyerupai gaya kupu-kupu atau renang punggung. Bagi yang memiliki keterbatasan gerak, lingkaran dapat dibuat lebih kecil.

Gerakan snow angel

Gerakan snow angel dilakukan dalam posisi berbaring. Latihan ini menargetkan otot perut, dada, serta bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai.
Tekuk panggul sedikit agar punggung bawah menyentuh lantai.
Rentangkan lengan, tekuk tangan sedikit ke arah telinga.
Angkat tangan perlahan ke arah kepala hingga bertemu.
Turunkan tangan ke posisi awal dan ulangi.

Memutar tubuh

Gerakan ini dilakukan untuk melatih otot perut sekaligus meningkatkan kerja jantung. Untuk menambah intensitas, latihan bisa dilakukan sambil memegang beban seperti kettlebell, bola, atau benda lainnya di rumah.

Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut: