Long Weekend Saatnya Istirahat! Simak 7 Tips untuk Tingkatkan Kualitas Tidur Jadi Lebih Baik

- Pekan ini terbilang cukup pendek karena beberapa libur nasional dan cuti bersama yang dimulai pada Kamis, 8 Februari 2024.

Long weekend atau akhir pekan panjang tersebut bisa dimanfaatkan untuk berlibur atau menikmati waktu istirahat setelah melewati Januari yang cukup panjang tanpa jeda.

Terutama, bagi yang selama ini mengalami kesulitan tidur, maka long weekend kali ini dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas istirahat.

Berikut 7 tips meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik yang dihimpun JawaPos.com dari Healthline:

1. Mengatur Paparan Cahaya

Paparan cahaya menjadi hal yang membawa peran penting dalam kualitas tidur malam seseorang.

Di siang hari, ada baiknya meningkatkan paparan cahaya terang dari sinar matahari alami untuk membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat.

Bagi para penderita insomnia, paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83 persen.

Kemudian, kurangi paparan cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti handphone dan komputer dalam jumlah besar terutama di malam hari.

Sebaiknya, berhenti menggunakan ponsel dan menonton layar apapun 2 jam sebelum tidur malam.

2. Jangan Konsumsi Kafein Sore Hari

Kafein memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan fokus, energi, dan kinerja saat bekerja maupun berolahraga serta aktivitas lain.

Tapi, sebaiknya tidak mengkonsumsi kafein di sore hari karena akan menstimulasi sistem saraf sehingga tubuh tidak bisa bersantai secara alami di malam hari.

Kafein dapat meningkat dalam darah selama 6-8 jam, sehingga mengkonsumsi kafein pada pukul 3-4 sore akan menyebabkan sulit tidur di malam hari.

3. Atur Waktu Tidur

Ritme sirkadian tubuh berfungsi dalam putaran tertentu, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.

Sehingga, konsisten dengan waktu tidur dan bangun akan dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.

Tidur siang yang terlalu lama dan tidak teratur di siang hari juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan mengacaukan jam internal sehingga kesulitan tidur di malam hari.

Sebuah penelitian menyoroti bahwa pola tidur tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.

4. Mengonsumsi Suplemen

Mengonsumsi suplemen yang membantu meningkatkan kualitas tidur juga dapat dilakukan, salah satunya adalah suplemen melatonin.

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak kapan waktunya untuk bersantai dan berangkat tidur.

Suplemen lain adalah Ginkgo biloba yang dapat membantu tidur, relaksasi, dan mengurangi stres; Glisin untuk meningkatkan kualitas tidur; Magnesium untuk meningkatkan relaksasi, Lavender yang menimbulkan efek menenangkan; dan L-theanine yang meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur.

5. Atur Kamar Tidur

Kamar tidur yang nyaman merupakan faktor kunci dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan berkualitas.

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi adalah suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan penataan furnitur.

Kualitas tidur terbukti meningkat dalam suatu penelitian ketika kebisingan dan cahaya berkurang.

Selain itu, berinvestasilah dengan memiliki tempat tidur, bantal, selimut yang nyaman untuk meningkatkan kualitas tidur.

6. Bersantai dan Relaksasi Sebelum Tidur

Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan merupakan teknik umum lainnya yang digunakan untuk mengatasi insomnia.

Misalnya dengan pijat relaksasi, mendengarkan musik santai, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, bernapas dalam-dalam, dan visualisasi.

Serta, kurangi makan larut malam yang dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur dan gangguan hormon.

Begitu pula dengan minum cairan apapun sebelum tidur yang sebaiknya dihindari untuk mencegah buang air kecil berlebihan di malam hari.

7. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga juga salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan.

Berdasarkan sebuat studi, olahraga dapat mengurangi separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memberikan 41 menit lebih banyak waktu tidur di malam hari.

Hal ini disebabkan oleh efek stimulasi dari olahraga yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Tag:  #long #weekend #saatnya #istirahat #simak #tips #untuk #tingkatkan #kualitas #tidur #jadi #lebih #baik