Intip 10 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur yang Menurun Akibat Gangguan Kecemasan, Salah Satunya Kurangi Penggunaan Gadget

- Sebuah penelitian menunjukkan kurang tidur dapat meningkatan gangguan kecemasan. Biasanya ini ditandai dengan adanya insomnia kronis sebagai penyebab utamanya.

Untuk itu, maka gangguan kecemasan ini memiliki hubungan yang kuat dengan gangguan tidur. Misalnya ketika seseorang merasa cemas mereka akan cenderung merenung saat akan tidur. Ini dapat mempengaruhi tidur REM (Rapid Eye Movement).

Menurut Dr. Nishi Bhopal, seorang psikiater dan spesialis gangguan tidur, yang dikutip dari choosingtherapy.com, menerangkan bahwa ada setidaknya 80% orang yang depresi dan mengalami masalah kecemasan memiliki masalah tidur.

Untuk mengatasi masalah kualitas tidur yang menurun ini, mereka perlu melakukan beberapa perubahan yang dilakukan secara konsisten.

Hal ini karena ada berbagai penyebab yang membuat gangguan tidur tersebut seperti faktor biologis, psikologis, lingkungan dan gaya hidup.

Dilansir dari choosingtherapy.com, untuk meningkatkan kualitas tidur, berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan biar tidur lebih berkualitas.

1. Konsisten dengan jadwal tidur

Mengatur ulang jadwal tidur dapat memudahkan seseorang untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Aturlah alarm dengan waktu bangun yang sama setiap hari.

Mengatur alarm ini juga akan membuat seseorang menjadi lebih mudah tertidur di awal waktu.

Setelah konsisten dan terbiasa dengan waktu tersebut, maka akan muncul sebuah rutinitas jadwal tidur yang baru dan lebih baik.

2. Matikan gadget 1-2 jam sebelum tidur

Paparan cahaya biru dari layar gadget akan memberikan stimulasi yang mirip dengan kafein.

Cahaya ini menjadi faktor utama yang membuat seseorang lebih mudah terjaga dan sulit tidur.

Cahaya biru pada sebuah perangkat elektronik sangat penting untuk dihindari karena dapat menghambat pelepasan melatonin oleh tubuh yaitu hormon alami yang dapat membuat seseorang merasa mengantuk.

Nggak cuma lewat gadget, sumber cahaya biru yang perlu dihindari juga dapat berasal dari layar TV, tablet, dan konsol game.

3. Mengurangi paparan cahaya matahari

Nggak cuma cahaya biru dari perangkat elektronik, cahaya yang berasal dari matahari juga bisa menjadi penyebab seseorang kesulitan tidur.

Misalnya ketika tidur larut malam atau tidak bisa pulas, cahaya matahari pagi yang masuk ke dalam kamar akan membuat seseorang lebih mudah bangun.

Untuk itu, cahaya yang berpotensi masuk ke area kamar ini harus terblokir agar membuat tidur menjadi lebih berkualitas.

Nantinya setelah sudah terbiasa dengan jadwal tidur yang lebih baik, mengurangi paparan cahaya matahari ini akan perlahan menghilang karena kualitas tidur yang lebih baik pada malam hari.

4. Meditasi sebelum tidur

Ada berbagai cara untuk melakukan meditasi yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Meditasi ini biasanya berguna untuk mendorong seseorang agar lebih fokus pada pernapasannya secara perlahan.

Saat meditasi berlangsung, mereka harus menerima segala perasaan maupun pikiran yang terjadi saat itu tanpa perlu berusaha mengontrol atau menghilangkannya.

Secara bertahap, proses meditasi ini akan terasa oleh tubuh dengan otot yang terasa lebih relaks. Nggak hanya itu, pilihan lain juga bisa dilakukan dengan mengikuti meditasi untuk mengatasi kecemasan.

Bentuk meditasi ini biasanya akan membantu seseorang untuk menyadari pikiran cemas mereka sendiri. Dengan memperoleh kesadaran, mereka akan lebih mudah melepaskan berbagai pikiran buruk sebagai salah satu gejala kecemasan.

5. Membuat kamar yang damai dan nyaman

Kualitas tidur juga bisa didapat dari kenyamanan tubuh selama waktu tidur. Kenyamanan fisik ini didapat dari tempat tidur, bantal, hingga seprai yang nyaman.

Saat tempat tidur nyaman untuk digunakan, maka akan terjadi peningkatan kualitas tidur seseorang.

Hal ini juga yang belakangan banyak disadari tentang pentingnya alat tidur yang dipakai dalam meningkatkan kualitas tidur ketika seharian lelah bekerja.

6. Hindari alkohol, kafein, dan nikotin

Efek yang ditimbulkan dari kafein dan nikotin ini dapat membuat seseorang lebih sulit tidur, terutama saat dikonsumsi menjelang tidur pada sore atau malam hari.

Hal ini karena dibutuhkan waktu setidaknya sekitar 10 jam untuk menghilangkan efek kafein dalam aliran darah. Sedangkan untuk menghilangkan nikotin, dibutuhkan waktu yang bervariasi sekitar 2-3 hari.

Mungkin alkohol dapat membuat seseorang mudah tertidur, tapi kualitas tidur yang didapat akan berkurang. Kinerja tubuh akan tetap aktif meskipun orang tersebut tertidur.

7. Hindari makan sebelum tidur

Efek makanan yang dikonsumsi sebelum tidur dapat meningkatkan energi pada tubuh dan otak. Makan sebelum tidur dapat memberi bahan bakar untuk tubuh terus terjaga dan tidak mengantuk.

Jendela waktu yang ideal untuk makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur.

Rentang waktu ini akan membuat tubuh mencerna makanan tanpa memiliki waktu tambahan di mana orang tersebut akan terasa lapar kembali.

Jika keadaan mendesak dan waktu makan hanya ada sebelum tidur, maka pilihlah makanan yang mengandung protein atau lemak sehat.

Ini akan membantu menghindari rasa lapar hingga tidak bisa tidur sekaligus mengurangi gangguan tidur.

8. Hindari tidur siang yang lama

Meskipun tidur siang umumnya sebentar dan tidak mengganggu waktu tidur malam, ada baiknya menghindari tidur siang yang terlalu lama.

Untuk orang dewasa, tidur siang yang disarankan hanya 10 hingga 20 menit untuk mendapatkan manfaat tanpa menyebabkan masalah di malam hari.

Ketika kamu memiliki jadwal kerja di siang hari, tidur siang yang dianjurkan dilakukan sebelum jam 3 sore. Lebih dari itu, lebih baik tidak tidur atau akan membuat tidur malam terganggu.

9. Jangan berbaring di tempat tidur dalam kondisi terjaga

Jika seseorang masih terjaga setelah 20 menit berbaring dan mencoba tidur, maka orang tersebut akan mulai tegang dan cemas karena tidak bisa tertidur.

Ini akan membuatnya lebih sulit untuk rileks dan tidur dengan nyaman. Berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga ini akan menggangu kebiasaan tidur yang baik.

Setelah 20 menit tidak bisa tidur, lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan atau yang membosankan. Ini untuk memancing rasa ngantuk yang akan membuat tertidur.

Misalnya membaca buku, menggambar di buku, atau melakukan olah pernapasan. Hindari layar gadget karena dapat membuatmu lebih sulit untuk tertidur.

10. Menuliskan pikiran

Pikiran yang penuh karena cemas dapat membuat seseorang sulit tertidur dan membuatnya terjaga sepanjang malam.

Untuk memperbaiki kualitas tidur, tulislah apapun yang dipikirkan dalam buku atau kertas.

Keyakinan ini dapat membantu menenangkan pikiran sehingga akan lebih mudah tertidur.

Tag:  #intip #tips #meningkatkan #kualitas #tidur #yang #menurun #akibat #gangguan #kecemasan #salah #satunya #kurangi #penggunaan #gadget