5 Makanan yang Membantu Meningkatkan Massa Otot dengan Cepat

- Memulai hidup sehat memang tidak mudah, ditengah gempuran makanan serba instan serta menjamurnya hidangan fast food dan ultraprocessed food dengan berbagai macam bumbu racikan dan berbagai macam bahan yang mampu membuat tubuh bereaksi negatif. Berbagai macam penyakit mampu tumbuh dalam tubuh.

Maka dari itu, untuk memulai hidup sehat, kita perlu melakukan gerak tubuh yang lebih aktif dan menjalani kegiatan olahraga yang dapat membuat metabolisme dalam tubuh bertumbuh baik. Selain itu, dengan olahraga yang kita lakukan dapat menjadi salah satu jalan keluar mempunyai usia hidup yang lebih panjang.

Pentingnya kegiatan olahraga saat ini membuat informasi yang beredar di dunia maya membuat seseorang tidak lagi bingung mengenai gerakan apa yang perlu dilakukan ketika melakukan olahraga. Influencer dan dokter sudah banyak merambah sosial media untuk melakukan edukasi tentang hal ini. 

Bagaimana anda bisa menjadi lebih kuat dengan cepat? Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar, Anda harus menjaga nutrisi yang baik dan melakukan latihan secara teratur. Dilansir dari healthline.com, sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa latihan ketahanan yang teratur dan jumlah kalori tambahan 350-500 kalori dapat membantu meningkatkan massa otot. 

Untuk memaksimalkan massa otot, penelitian yang ada juga menyarankan untuk mengonsumsi 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sama halnya dengan olahraga yang penting bagi tubuh, makanan dan kandungan nutrisi yang cukup dan tepat juga menjadi solusi untuk menjalani hidup yang sehat. 

Kegiatan food preping saat ini sudah dapat ditemukan di media sosial dari berbagai macam influencer kesehatan. Makanan sehat seperti apa sih yang perlu dikonsumsi untuk mengimbangi kegiatan olahraga? Berikut daftar makanan yang perlu anda konsumsi.

1. Ikan

Konsumsi ikan dapat mempengaruhi masa pertumbuhan otot. Ikan yang banyak disarankan untuk membantu pertumbuhan otot adalah ikan tuna dan ikan salmon. Seekor ikan salmon dengan berat 227 gram sudah mengandung 58,5 gram protein. Dengan salmon seseorang dapat terbantu mencegah kehilangan massa otot karena mengandung omega 3.

Selain ikan salmon, anda dapat mengganti juga dengan ikan tuna. Ikan tuna adalah sumber dari omega 3 yang dibutuhkan tubuh. Tuna baik untuk kesehatan tubuh secara umum dan mencegah inflamasi. Selain itu, satu ons ikan tuna mengandung 7 gram protein dan dapat membantu perkembangan ukuran otot dan meningkatkan kekuatan.

2. Telur dan ayam

Dua entitas yang saling berhubungan ini juga mempunyai manfaat yang banyak dalam tubuh manusia. Jika anda ingin konsumsi telur, maka di dalam sebuah telur rebus mengandung 6,28 gram protein. Telur mengandung asam amino leusin, yang menurut penelitian sangat penting untuk sintesis otot.

Telur juga merupakan sumber vitamin B yang cocok yang dibutuhkan manusia untuk menghasilkan energi. Lain lagi dengan makhluk pencipta telur, yaitu ayam. Dalam sekali melakukan konsumsi dada ayam tanpa kulit, maka kita akan mendapatkan 35,5 gram protein dari setiap 120 gram dada ayam. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein rendah lemak.

3. Kacang Polong

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah sumber protein dan karbohidrat yang baik. Anda dapat makan kacang polong yang dikeringkan dan direndam, dikalengkan, atau disajikan dalam bentuk sup.

Untuk anda yang menjalani hidup dengan pola makan nabati dan ingin meningkatkan ukuran otot, buncis kalengan, bersama dengan hummus, mengandung 7 gram protein per sepertiga cangkir, dan kacang polong giling mengandung 14,6 gram protein yang dapat diandalkan per ⅓ cangkir.

4. Tahu

Tahu, dibuat dari susu kedelai, sering digunakan sebagai pengganti daging. Protein kedelai, yang ditemukan dalam makanan seperti kedelai, dianggap sebagai salah satu protein nabati terbaik.

Tiap setengah gelas tahu yang beratnya 124 gram mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Tahu juga adalah sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang.

5. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi penuh dengan vitamin B, mineral, kreatin, dan protein berkualitas tinggi. Beberapa penelitian, seperti penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition bahkan menemukan bahwa mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang dihasilkan dari latihan fisik.

Dalam penelitian yang berjudul, ‘Effect of Lean Red Meat Combined With a Multicomponent Exercise Program on Muscle and Cognitive Function in Older Adults: a 6-month Randomized Controlled Trial,’ memilih daging sapi adalah pilihan yang baik karena membantu pembentukan otot tanpa menambahkan terlalu banyak kalori. 

Ini berlaku bahkan ketika Anda berusaha untuk menambah otot. Sebagai contoh, 85 gram daging sapi giling tanpa lemak 70% memiliki 235 kalori dan 16 gram lemak. Di sisi lain, 85 gram daging sapi giling tanpa lemak 95% memiliki jumlah protein yang sedikit lebih rendah, hanya 148 kalori dan 6 gram lemak. 

Tag:  #makanan #yang #membantu #meningkatkan #massa #otot #dengan #cepat