Cara Menambah Berat Badan: Tips Menambah Berat Badan Melalui Diet dan Nutrisi yang Tepat

 

Menambah berat badan yang sehat, dapat dilakukan melalui pendekatan seimbang yang memprioritaskan pembentukan massa otot daripada penumbuhan lemak.

Meningkatkan berat badan, memerlukan konsumsi kalori berlebih dari makanan padat nutrisi seperti protein rendah lemak, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan sayuran. Melakukan latihan ketahanan membantu merangsang pertumbuhan otot.

Ini juga dapat menghindari penambahan berat badan yang tidak sehat dari makanan olahan atau makanan manis. Hidrasi, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres sangat penting untuk hasil yang optimal.

Penambahan berat badan yang sehat bersifat bertahap, dengan target setengah hingga satu kg per minggu, memastikan tubuh beradaptasi secara berkelanjutan tanpa mengorbankan kesehatan.

Konsultasi dengan ahli gizi atau profesional perawatan kesehatan dapat membantu menyesuaikan rencana menambah berat badan yang Anda inginkan.

Tidak seperti kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, ada beberapa orang yang berusaha ingin menambah berat badan, baik karena alasan kesehatan, tujuan fisik, atau untuk memperoleh tubuh yang lebih berisi.

Proses tersebut memerlukan perencanaan yang matang dan dedikasi terhadap strategi diet dan nutrisi yang seimbang. Menambah berat badan dengan cara yang sehat adalah tentang membangun otot, meningkatkan cadangan energi, dan kesehatan secara keseluruhan.

Dilansir dari Times of India, ada beberapa tips menambah berat badan yang sehat yaitu dengan berfokus pada pembentukan otot dan peningkatan komposisi tubuh melalui kombinasi surplus kalori, latihan kekuatan, dan diet seimbang.

Hitung kebutuhan kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Mulailah dengan menghitung laju metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas untuk memperkirakan pengeluaran kalori Anda.

Targetkan surplus kalori sebanyak 500 hingga 700 kalori per hari untuk menambah berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Pendekatan ini memastikan sebagian besar berat badan yang bertambah berasal dari otot dan bukan hanya lemak.

Mengkonsumsi makanan yang padat nutrisi

Hindari mengkonsumsi junk food dan makanan manis. Sebaliknya, pilih makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan zat gizi makro. Sertakan biji-bijian utuh, protein rendah lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dalam diet Anda.

Makanan yang mengandung banyak kalori dan kaya nutrisi dapat meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, telur utuh, dan produk susu.

Sertakan camilan berkalori tinggi

Camilan sehat akan menjadi strategi lain untuk menambah kalori tanpa makan berlebihan saat makan. Beberapa sumber yang baik adalah campuran roti gandum utuh, selai kacang, keju, yogurt dengan granola, dan smoothie yang dikombinasikan buah, susu, dan bubuk protein.

Meningkatkan asupan protein

Protein sangat penting untuk pembentukan dan perbaikan otot, sehingga menjadi nutrisi penting untuk menambah berat badan. Sertakan sumber protein rendah lemak seperti ayam, kalkun, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan produk susu dalam asupan Anda.

Targetkan setidaknya satu per dua hingga dua gram protein per kg berat badan setiap hari, terutama jika Anda melakukan latihan ketahanan. Camilan tinggi protein dan protein shake juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.

Jangan lewatkan karbohidrat dan lemak sehat

Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik dan pemulihan otot, sedangkan lemak merupakan makronutrien yang paling padat kalori. Sertakan karbohidrat kompleks seperti gandum, quinoa, beras merah, dan ubi jalar agar Anda lebih bertenaga.

Lemak sehat yang ada dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan, berkontribusi signifikan terhadap surplus kalori dan kesehatan secara keseluruhan.

Makan makanan seimbang dan sering

makan tiga kali sehari dalam porsi besar bisa terasa memberatkan bagi sebagian orang. jadi membagi asupan Anda menjadi lima hingga enam porsi kecil dapat mempermudah Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori.

Setiap porsi makan harus sehat dan seimbang. Misalnya, satu porsi makan bisa berisi ayam panggang, sayuran, dan seporsi nasi merah dengan sedikit minyak zaitun.

Gunakan kalori cari dengan bijak

Minum kalori adalah cara efektif untuk menambah asupan tanpa merasa terlalu kenyang. Smoothie, milkshake, dan minuman yang diperkaya protein shake adalah pilihan yang tepat.

Tambahkan bahan-bahan seperti selai kacang, pisang, yogurt, dan gandum ke smoothie Anda untuk menambah kalori. Hindari soda manis dan jus olahan, karena minuman tersebut menyediakan kalori kosong tanpa nilai gizi.

Latihan ketahanan untuk massa otot

Memadukan diet tinggi kalori dengan latihan kekuatan memastikan bahwa kalori ekstra digunakan untuk pembentukan otot dan bukan disimpan. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press melatih lebih banyak otot untuk mendorong pertumbuhan maksimal.

Cobalah untuk pergi ke pusat kebugaran tiga hingga empat kali seminggu dan tingkatkan beban secara bertahap untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Pemulihan sama dengan pembentukan otot, jadi pastikan untuk beristirahat dan tidur yang cukup.

Tetap konsisten dan sabar

Penambah berat badan yang sehat memerlukan waktu dan konsistensi. Penting untuk melihat kemajuan Anda, menyesuaikan asupan kalori sesuai kebutuhan, dan tetap sabar.

Penambah berat badan yang cepat dapat menyebabkan penumpukan lemak daripada pertumbuhan otot, usahakan agar menambah setengah hingga satu kg per minggu. Pantau komposisi tubuh Anda untuk memastikan keseimbangan dan penambahan otot yang sehat.

Jika Anda kesulitan menambah berat badan meskipun mengikuti diet tinggi kalori, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

Kondisi seperti hipertiroidisme, penyakit celiac, atau gangguan pencernaan dapat mengganggu penambah berat badan. Mengobati masalah ini sangat penting untuk manajemen berat badan yang sukses dan sehat.

Tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama selama latihan ketahanan. Namun, hindari minum air sebelum makan untuk mencegah berkurangnya nafsu makan.

Suplemen seperti bubuk protein, kreatin, atau penambah massa otot dapat membantu jika asupan makanan saja tidak cukup, tetapi suplemen tersebut harus melengkapi, bukan menggantikan makanan utuh.

***

Tag:  #cara #menambah #berat #badan #tips #menambah #berat #badan #melalui #diet #nutrisi #yang #tepat