Tetap Fit Saat Puasa, Ini Cara Mencegah Dehidrasi Menurut Dokter

Puasa selama 12–14 jam membuat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman dalam waktu yang cukup panjang.

Meski demikian, pada orang sehat, tubuh sebenarnya memiliki mekanisme adaptasi yang baik untuk mempertahankan keseimbangan energi dan cairan.

Menurut dr. Yulia Wardhani, dokter spesialis penyakit dalam subspesialis ginjal-hipertensi, saat berpuasa tubuh akan menggunakan cadangan glukosa yang tersimpan di hati (liver).

"Jadi liver atau hati kita mengandung simpanan glukosa yang nanti akan dipecah pada saat tubuh membutuhkan. Artinya kalau tubuh tidak dapat dari luar maka dia akan dapat dari tubuh kita sendiri," ujar dr. Yulia dikutip Kompas.com dari Instagram Kemenkes, Rabu (25/2/2026).

"Pemecahan ini biasanya cukup sekali untuk bisa mengakomodir kebutuhan puasa yang berjalan hanya sekitar 12-14 jam," jelasnya.

Namun, persoalan yang sering muncul bukan semata soal energi, melainkan keseimbangan cairan tubuh atau hidrasi.

Baca juga: Ahli Gizi Ungkap Strategi Puasa Sehat agar Tubuh Tetap Prima Selama Ramadhan

Freepik Ilustrasi puasa. Puasa bukan hanya menahan lapar, tetapi juga membantu menata ulang emosi, stres, dan pola pikir menurut penjelasan psikiater.

Mengapa Risiko Dehidrasi Meningkat Saat Puasa?

Selama puasa, asupan cairan hanya dapat dilakukan saat berbuka hingga sahur.

Artinya, waktu untuk memenuhi kebutuhan cairan harian menjadi lebih sempit.

Di sisi lain, tubuh tetap kehilangan cairan melalui urine, keringat, pernapasan, dan aktivitas sehari-hari.

Di negara beriklim tropis seperti Indonesia, suhu dan kelembapan yang tinggi dapat meningkatkan penguapan cairan melalui kulit.

Semakin tinggi suhu lingkungan dan semakin berat aktivitas fisik, semakin besar pula risiko kehilangan cairan.

Ginjal sebenarnya memiliki mekanisme adaptif untuk mengatur keseimbangan cairan.

Pada kondisi tubuh sehat, ginjal dapat menyesuaikan produksi urine agar tidak berlebihan.

Namun, jika asupan cairan tidak mencukupi atau pengeluaran cairan terlalu banyak, risiko dehidrasi tetap dapat terjadi.

Kenali Tanda-Tanda Dehidrasi

Dehidrasi memiliki beberapa tingkatan, mulai dari ringan hingga berat.

Pada tahap ringan, gejala yang sering muncul antara lain:

• Rasa haus
• Pusing ringan
• Tubuh terasa lemas
• Warna urine lebih pekat dan frekuensi buang air kecil berkurang

Warna urine bisa menjadi indikator sederhana untuk menilai kecukupan cairan.

Urine yang jernih atau kuning muda menandakan hidrasi cukup, sedangkan warna kuning pekat menunjukkan tubuh kekurangan cairan.

Pada kondisi yang lebih berat, gejala bisa berupa:

• Sulit berkonsentrasi atau linglung
• Bibir dan mulut kering
• Penurunan elastisitas kulit (turgor kulit menurun)
• Tidak buang air kecil dalam waktu lama

Jika sudah muncul gangguan kesadaran atau disorientasi, kondisi tersebut perlu mendapat penanganan medis segera.

Siapa yang Lebih Berisiko?

Kelompok yang lebih rentan mengalami dehidrasi saat puasa antara lain anak-anak, lansia, serta individu dengan penyakit kronis seperti gangguan ginjal, jantung, atau hati.

Pada lansia, risiko meningkat karena cadangan cairan tubuh lebih sedikit dan respons rasa haus cenderung menurun.

Artinya, meskipun tubuh sudah kekurangan cairan, sensasi haus tidak selalu muncul dengan jelas.

Anak-anak juga perlu mendapat perhatian, terutama jika tetap melakukan aktivitas fisik berat di luar ruangan saat berpuasa.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki Setelah Sahur dan Buka Puasa bagi Kesehatan

Berapa Kebutuhan Cairan Saat Puasa?

Untuk orang dewasa sehat dengan berat badan rata-rata, kebutuhan cairan harian umumnya sekitar 2 hingga 2,5 liter per hari. Jumlah ini tetap berlaku meski sedang berpuasa.

Sekitar 80–85 persen kebutuhan cairan berasal dari minuman, sementara sisanya dapat diperoleh dari makanan, terutama buah dan sayur yang memiliki kandungan air tinggi.

Cara Mengatur Minum Agar Tidak Dehidrasi

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah minum dalam jumlah besar sekaligus, terutama saat sahur.

Cara ini justru dapat membuat tubuh lebih cepat mengeluarkan cairan melalui urine.

Asupan cairan sebaiknya dibagi secara bertahap sejak berbuka hingga sahur. Misalnya:

• Satu gelas saat berbuka
• Satu gelas setelah makan
• Satu gelas setelah salat tarawih
• Satu gelas sebelum tidur
• Satu hingga dua gelas saat sahur, dibagi sebelum dan setelah makan

Baca juga: Dokter Bagikan Cara Cek Kulit Kering Saat Puasa, Bisa Dilakukan di Rumah

Minum sedikit demi sedikit memberi kesempatan bagi tubuh dan ginjal untuk mempertahankan cairan lebih lama.

Selain itu, batasi aktivitas fisik berat di siang hari, terutama di bawah terik matahari.

Mengatur pola makan dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur juga membantu menjaga hidrasi.

Dengan perencanaan yang tepat dan pemenuhan cairan yang cukup, puasa tetap dapat dijalani dengan aman dan tubuh pun tetap fit sepanjang hari.

Tag:  #tetap #saat #puasa #cara #mencegah #dehidrasi #menurut #dokter