9 Perubahan Kecil yang Direkomendasikan Ahli untuk Panjang Umur

Perubahan kecil dalam pola tidur, makan, dan aktivitas fisik dapat membantu menambah tahun kehidupan jika dilakukan secara konsisten.

Melansir Real Simple (8/2/2026), terdapat sembilan kebiasaan sederhana yang direkomendasikan pakar kebugaran dan gizi untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Pendekatan ini tidak menuntut perubahan drastis, melainkan langkah kecil yang realistis dan mudah diterapkan setiap hari.

Baca juga: 5 Rutinitas Pagi Sebelum Jam 07.00 yang Dukung Kesehatan Mental dan Jantung

Kebiasaan untuk umur panjang

Berikut adalah rutinitas pagi yang bisa dilakukan untuk panjang umur.

• Kurangi gula secara bertahap

Ahli gizi terdaftar Angel Planells, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menyarankan pengurangan gula dilakukan secara perlahan.

Ia menyebut mengganti soda manis dengan air berkarbonasi tanpa gula atau teh tanpa pemanis sebagai langkah awal yang lebih mudah.

Resep makanan juga bisa disesuaikan dengan mengurangi takaran gula atau menggantinya dengan buah, kayu manis, dan vanila untuk menambah rasa.

Planells menjelaskan bahwa pengurangan gula membantu menekan peradangan kronis yang berkaitan dengan berbagai penyakit.

• Tambah waktu tidur 15 menit

Banyak orang kekurangan tidur tanpa menyadarinya. Pelatih kebugaran Franklin College, Lanie Deppe, menyebut tidur sebagai fondasi kesehatan.

“Tidur membantu menurunkan peradangan kronis dan mendukung hampir semua fungsi tubuh,” ujarnya.

Deppe menyarankan menambah waktu tidur 15 menit setiap minggu hingga mencapai 7 hingga 9 jam per malam.

Baca juga: Gula Darah Bisa Naik sebelum Sarapan, Ini 6 Rutinitas Pagi yang Disarankan Dokter

• Tambahkan makanan sehat

Shutterstock/Antonina Vlasova Ilustrasi makanan sehat. Langkah kecil seperti minum air lebih banyak dan rutin berjalan kaki disebut berpengaruh pada kesehatan jangka panjang.

Alih-alih fokus pada pantangan, Planells mendorong penambahan makanan bergizi ke dalam menu harian.

Ia merekomendasikan makanan kaya omega-3 seperti salmon dan kacang kenari untuk kesehatan jantung dan otak. Makanan fermentasi seperti yogurt dan kimchi juga membantu menjaga kesehatan usus.

Asupan serat dari buah beri, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh berperan dalam mengontrol gula darah dan mengurangi peradangan.

Protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu dapat menjadi variasi sehat pengganti daging merah olahan.

Baca juga: Apa Saja Makanan yang Harus Dihindari untuk Hidup Panjang Umur?

• Rutin berjalan kaki

Aktivitas fisik ringan tetap memberi manfaat besar jika dilakukan konsisten. Deppe menjelaskan bahwa latihan kardio intensitas sedang seperti jalan cepat termasuk kategori “zone 2 cardio” yang baik untuk kesehatan jantung.

Paparan sinar matahari alami dan pergerakan sendi juga mendukung kesehatan mental. Ia menyarankan total aktivitas kardio 150 hingga 300 menit per minggu.

• Minum air lebih banyak

Kecukupan cairan mendukung metabolisme, pencernaan, dan fungsi sel tubuh. Planells menyarankan menambahkan satu hingga dua gelas air setiap hari, termasuk segelas air segera setelah bangun tidur.

Kebiasaan sederhana ini membantu tubuh tetap terhidrasi dan bekerja optimal.

• Luangkan lima menit untuk meditasi

Stres kronis berkaitan dengan peradangan dan penurunan kualitas kesehatan. Deppe menyarankan meditasi lima menit sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran.

Ia menilai kebiasaan singkat ini dapat memperbaiki kualitas tidur sekaligus mengurangi stres harian.

• Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu

Massa otot dan kepadatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Deppe menekankan pentingnya latihan kekuatan minimal dua hingga tiga kali per minggu.

Gerakan gabungan seperti squat dan push-up melibatkan banyak kelompok otot sekaligus dan membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Baca juga: Cukup Tidur Nyenyak Jadi Peluang Hidup Panjang Umur, Ini Penjelasannya...

• Lebih sering memasak di rumah

Makanan restoran sering kali tinggi garam dan lemak tambahan. Planells menjelaskan bahwa memasak di rumah memberi kontrol lebih besar terhadap bahan dan porsi.

Kebiasaan ini membantu mengurangi konsumsi makanan olahan yang dapat memengaruhi kolesterol dan tekanan darah.

• Temukan hobi

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga formal. Deppe menyarankan mencari hobi yang menyenangkan seperti berkebun, atau menari bersama pasangan.

Ia menekankan bahwa hubungan sosial juga berperan penting dalam kesehatan jangka panjang.

“Tidak ada satu cara tunggal untuk menjadi aktif dan bugar,” kata Deppe.

Baca juga: Rahasia Panjang Umur dengan Sehat, Punya Otot Kuat

Langkah kecil yang konsisten

Perubahan kecil yang dilakukan rutin lebih berkelanjutan dibanding perubahan drastis yang sulit dipertahankan.

Kebiasaan sederhana seperti tidur cukup, minum air, bergerak aktif, dan mengurangi gula dapat memberi dampak besar dalam jangka panjang.

Umur panjang bukan hanya soal genetik, melainkan juga keputusan kecil yang dibuat setiap hari.

Baca juga: 5 Cara untuk Hidup Panjang Umur dan Sehat di Tahun Baru

Tag:  #perubahan #kecil #yang #direkomendasikan #ahli #untuk #panjang #umur