Simak, 12 Makanan dan Minuman yang Tinggi Akan Vitamin B12

Vitamin B12 (cyanocobalamin) adalah vitamin yang bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah yang sehat, mengoptimalkan fungsi saraf, menghasilkan energi, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Makanan yang mengandung vitamin B12 terutama adalah daging hewani, ikan, telur, dan susu.

Vegetarian, orang yang sedang hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko mengalami defisiensi mungkin perlu mengonsumsi suplemen.

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Berikut 12 makanan kaya vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda, dikutip dari Healthline (24/2).

1. Hati dan ginjal hewan
Daging organ adalah salah satu makanan yang paling kaya nutrisi. Hati dan ginjal, terutama daging domba, kaya akan vitamin B12.

Satu porsi hati domba seberat 3,5 ons (100 gram) memberikan 3,571% Nilai Harian (DV) yang luar biasa untuk vitamin B12.

2. Kerang
Kerang adalah kerang kecil dan kenyal yang kaya akan nutrisi.

Moluska ini merupakan sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi.

Kerang, terutama kerang bayi utuh, juga mengandung banyak zat besi, dengan hampir 200% kebutuhan zat besi dalam porsi 100 gram (3,5 ons).

Ditambah lagi, kerang telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik.

3. Sarden
Sarden adalah ikan air asin berukuran kecil dan bertulang lunak.

Biasanya dijual dalam kaleng dalam air, minyak, atau saus, meski Anda juga bisa membelinya segar.

Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir semua nutrisi dalam jumlah yang baik.

Selain itu, sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Daging sapi
Daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Satu steak besi datar panggang (sekitar 190 gram) menyediakan 467% DV untuk vitamin B12.

Selain itu, steak dalam jumlah yang sama mengandung vitamin B2, B3, dan B6 dalam jumlah yang wajar, serta lebih dari 100% DV untuk selenium dan seng.

Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih potongan daging yang rendah lemak.

Lebih baik juga memanggang atau memanggangnya — daripada menggorengnya — untuk menjaga kandungan B12.

5. Sereal yang diperkaya
Sumber vitamin B12 ini mungkin cocok untuk vegetarian dan vegan karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani .

Meskipun umumnya tidak direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B, terutama B12 yang baik.

Fortifikasi pangan merupakan proses penambahan zat-zat gizi yang tidak terdapat pada pangan aslinya.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12.

Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12, pastikan memilih produk yang rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian.

6. ikan tuna
Tuna adalah ikan yang umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral.

Mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama pada otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.

7. Ragi
Ragi nutrisi adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.

Ini adalah spesies ragi yang khusus ditanam untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai bahan ragi pada roti dan bir.

Ragi nutrisi tidak secara alami mengandung vitamin B12. Namun, buah ini umumnya diperkaya, menjadikannya sumber nutrisi yang bagus.

Seperti halnya sereal yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi nutrisi ramah vegan karena sintetis.

8. ikan trout
Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sehat. Spesies air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B.

Ikan trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.

9. Ikan salmon
Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.

Selain kandungan lemaknya yang tinggi, ikan ini juga menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan sekitar 40 gram dalam setengah fillet (178 gram).

10. Kedelai
Susu nondairy populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti susu vegan yang bergizi.

Meskipun susu kedelai, almond, dan beras tidak secara alami mengandung vitamin B12 yang tinggi, susu tersebut biasanya diperkaya, sehingga menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik.

11. Susu
Susu dan produk susu lainnya, seperti yogurt dan keju, merupakan sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.

Keju juga merupakan sumber yang kaya vitamin B12. Satu irisan besar (22 gram) keju Swiss mengandung sekitar 28% DV.

Yoghurt tawar penuh lemak juga bisa menjadi sumber yang baik. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin ini.

Menariknya, penelitian menemukan bahwa tubuh Anda menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.

12. Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.

Penelitian menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 lebih tinggi dibandingkan putih telur.

B12 pada kuning telur juga lebih mudah diserap. Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan putihnya saja.

Selain mendapatkan vitamin B12 dalam dosis yang baik, Anda akan mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang sehat.

Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin B12, dengan 11% DV dalam dua telur besar.

Tag:  #simak #makanan #minuman #yang #tinggi #akan #vitamin