10 Sumber Alami Vitamin B12 dalam Makanan yang Wajib Anda Konsumsi Menurut Ahli Nutrisi

JawaPos.com – Vitamin B12 adalah salah satu jenis vitamin yang penting untuk kesehatan tubuh. Vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan sistem saraf, dan memproduksi DNA. 

Defisit atau kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, lemah syaraf, dan gangguan kognitif.

Vitamin B12 tidak dapat diproduksi oleh tubuh secara mandiri, sehingga harus didapatkan dari makanan atau suplemen. Namun, tidak semua makanan mengandung vitamin B12. 

Dilansir dari Healthline, Senin (20/2), sumber alami vitamin B12 hanya berasal dari hewan atau produk hewan, seperti daging, telur, susu, dan makanan laut. 

Berikut ini adalah beberapa sumber alami vitamin B12 yang baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan harian, yaitu sekitar 2,4 mikrogram (mcg) untuk orang dewasa menurut Ahli nutrisi Amerika, Katherine Marengo LDN, R.D.

1. Kerang

Kerang merupakan salah satu makanan laut yang kaya akan vitamin B12. Dalam 85 gram kerang matang terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12, yang sudah jauh melebihi kebutuhan harian. 

Selain itu, kerang juga mengandung kalium, zat besi, dan protein yang baik untuk kesehatan jantung, darah, dan otot. Anda bisa mengolah kerang dengan cara disemur, direbus, atau dicampurkan dalam pasta.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah sumber alami vitamin B12 yang juga kaya akan asam lemak omega-3. Dalam 85 gram ikan salmon terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12, yang sudah mencukupi sekitar 200 persen kebutuhan harian. 

Asam lemak omega-3 dalam ikan salmon bermanfaat untuk mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung fungsi otak. Anda bisa mengolah ikan salmon dengan cara memanggang, menggoreng, atau mengukusnya.

3. Telur

Telur adalah sumber alami vitamin B12 yang mudah didapatkan dan diolah. Bagian kuning telur mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada bagian putih telur. Dalam satu butir telur ukuran besar terkandung sekitar 0,6 mcg vitamin B12, yang setara dengan 25 persen kebutuhan harian. 

Telur juga mengandung protein, kolin, dan vitamin A yang baik untuk kesehatan otot, otak, dan mata. Anda bisa mengonsumsi telur dengan cara direbus, digoreng, atau dibuat omelet.

4. Susu

Susu adalah sumber alami vitamin B12 yang juga mengandung kalsium, fosfor, dan vitamin D. Dalam satu gelas susu (240 ml) terkandung sekitar 1,2 mcg vitamin B12, yang setara dengan 50 persen kebutuhan harian. 

Susu dapat membantu menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot. Anda bisa mengonsumsi susu dengan cara diminum langsung, dicampur dengan sereal, atau dibuat smoothie.

5. Daging Sapi

Daging sapi adalah sumber alami vitamin B12 yang juga mengandung protein, zat besi, dan seng. Dalam 85 gram daging sapi tanpa lemak terkandung sekitar 2,4 mcg vitamin B12, yang sudah memenuhi kebutuhan harian. 

Daging sapi dapat membantu meningkatkan produksi sel darah merah, mencegah anemia, dan menjaga kesehatan kulit. Anda bisa mengolah daging sapi dengan cara dipanggang, direbus, atau dibuat steak.

6. Hati dan Ginjal Hewan

Hati dan ginjal hewan adalah organ yang sangat kaya akan vitamin B12. Hati dan ginjal, terutama dari domba, mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang sangat tinggi. Dalam 85 gram hati domba matang terkandung sekitar 3.571 persen kebutuhan harian vitamin B12. 

Hati domba juga mengandung tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2 yang baik untuk kesehatan. Hati dan ginjal sapi atau anak sapi juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang tinggi, sekitar 3.000 persen kebutuhan harian dalam 85 gram. Hati dan ginjal hewan dapat diolah dengan cara digoreng, direbus, atau dibuat sup.

7. Sarden

Sarden adalah ikan laut berukuran kecil yang memiliki tulang lunak. Sarden biasanya dijual dalam kaleng yang berisi air, minyak, atau saus, meskipun Anda juga bisa membelinya dalam keadaan segar. Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir semua jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

Dalam satu cangkir (150 gram) sarden yang sudah ditiriskan terkandung sekitar 554 persen kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Anda bisa mengonsumsi sarden dengan cara dimakan langsung, dicampur dengan salad, atau dibuat sandwich.

8. Keju

Keju adalah produk susu yang dibuat dengan menggumpalkan dan mengeringkan bagian padat dari susu. Keju memiliki berbagai jenis, rasa, dan tekstur, tergantung pada proses pembuatannya. Keju juga merupakan sumber alami vitamin B12 yang baik, meskipun kadar vitamin B12 berbeda-beda tergantung pada jenis kejunya. 

Keju Swiss adalah salah satu jenis keju yang mengandung vitamin B12 paling tinggi, yaitu sekitar 56 persen kebutuhan harian dalam 28 gram. Keju lain yang juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang cukup tinggi adalah keju mozzarella, parmesan, feta, dan gouda. 

Keju juga mengandung kalsium, protein, dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Anda bisa mengonsumsi keju dengan cara dimakan langsung, diparut, atau dicampur dengan makanan lain.

9. Daging Ayam

Daging ayam adalah salah satu jenis daging yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Daging ayam mengandung protein yang tinggi dan lemak yang rendah, sehingga baik untuk diet rendah kalori. Daging ayam juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang cukup, yaitu sekitar 13 persen kebutuhan harian dalam 85 gram. 

Daging ayam juga mengandung niacin atau vitamin B3, vitamin B6, dan selenium yang baik untuk kesehatan metabolisme dan sistem kekebalan tubuh. Anda bisa mengolah daging ayam dengan cara digoreng, dipanggang, direbus, atau dibuat sup.

10. Yogurt

Yogurt adalah produk susu yang dibuat dengan memfermentasi susu dengan bakteri asam laktat. Yogurt memiliki tekstur yang lembut dan rasa yang asam, serta mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan. 

Yogurt mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang cukup, yaitu sekitar 18 persen kebutuhan harian dalam satu cangkir (245 gram). 

Yogurt juga mengandung kalsium, protein, dan probiotik yang baik untuk kesehatan tulang, otot, dan pencernaan. Anda bisa mengonsumsi yogurt dengan cara diminum langsung, dicampur dengan buah, atau dibuat smoothie.

Itulah 10 sumber alami vitamin B12 dalam makanan yang wajib Anda konsumsi menurut ahli nutrisi. Selain mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin B12 jika diperlukan, terutama jika Anda vegetarian atau vegan. 

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar tidak menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

Tag:  #sumber #alami #vitamin #dalam #makanan #yang #wajib #anda #konsumsi #menurut #ahli #nutrisi