Ini Dia 7 Olahraga Terbaik untuk Penderita Jantung Koroner agar Jantung Lebih Sehat dan Kuat

- Olahraga terbaik untuk penderita jantung koroner dapat membantu memperkuat otot jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan menurunkan risiko serangan jantung berulang. 

Menurut Heart and Stroke Foundation, aktivitas fisik rutin bisa mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 50%. 

Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang aman dan dilakukan dengan pengawasan dokter.

Berikut ini olahraga terbaik untuk penderita jantung koroner yang bisa kamu coba seperti dirangkum dari laman Heart and Stroke Foundation of Canada, Kaiser Permanente, dan American Heart Association.

1. Jalan Kaki

Bagi banyak penderita penyakit jantung, jalan kaki merupakan olahraga terbaik untuk penderita jantung koroner karena ringan, mudah dilakukan, dan memiliki risiko cedera rendah. 

Kamu bisa memulainya dengan berjalan 10 menit setiap hari, lalu menambah durasinya secara bertahap hingga mencapai 30 menit per sesi.

2. Bersepeda Santai

Bersepeda, baik di luar ruangan maupun dengan sepeda statis, termasuk rekomendasi olahraga untuk penderita penyakit jantung. 

Aktivitas ini membantu melatih daya tahan tubuh dan memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada jantung. Lakukan 3-5 kali per minggu selama 20-30 menit.

Jika kamu merasa sesak atau jantung berdebar terlalu cepat, segera hentikan latihan dan istirahat. 

Pastikan untuk mengukur denyut nadi agar tetap berada pada batas aman sesuai anjuran dokter.

3. Berenang dan Jalan di Air

Berenang atau berjalan di air (water walking) termasuk olahraga aman untuk penderita jantung, karena air membantu menopang berat badan dan mengurangi beban pada sendi. 

Selain itu, gerakan di air mampu meningkatkan kekuatan otot sekaligus melatih pernapasan.

Mulailah dengan durasi pendek, sekitar 10-15 menit, lalu tingkatkan secara bertahap. Hindari air yang terlalu dingin karena bisa memicu penyempitan pembuluh darah.

4. Yoga dan Pernapasan Dalam

Latihan yoga yang fokus pada pernapasan dan relaksasi terbukti menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres, dua faktor risiko utama penyakit jantung. 

Beberapa pose sederhana seperti Tadasana (mountain pose) dan Balasana (child’s pose) aman dilakukan di rumah.

Yoga termasuk olahraga terbaik untuk penderita jantung koroner karena tidak hanya menyehatkan fisik, tapi juga membantu menjaga keseimbangan mental.

5. Latihan Peregangan dan Fleksibilitas

Sebelum dan sesudah olahraga utama, lakukan peregangan ringan untuk menjaga kelenturan otot dan sendi. 

Aktivitas ini membantu memperlancar peredaran darah serta mengurangi risiko cedera otot. 

Menurut panduan American Heart Association (AHA), peregangan sebaiknya dilakukan 15-30 detik per gerakan dan jangan ditahan terlalu lama hingga terasa sakit.

6. Aerobik Intensitas Ringan

Gerakan aerobik seperti menari ringan, senam jantung sehat, atau naik-turun tangga perlahan dapat memperbaiki fungsi jantung. 

AHA merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Kamu bisa membaginya menjadi 30 menit per hari selama lima hari. Aktivitas ini tergolong olahraga aman untuk penderita jantung asalkan tidak dilakukan secara berlebihan.

7. Latihan Resistansi Ringan

Mengangkat beban ringan atau menggunakan resistance band membantu memperkuat otot tanpa memberi tekanan berlebih pada jantung. Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu.

Mulailah dengan beban yang ringan (1-2 kg) dan lakukan gerakan perlahan. Hindari menahan napas saat mengangkat beban karena bisa meningkatkan tekanan darah secara mendadak.

Sebelum memulai rutinitas olahraga, penting bagi penderita jantung koroner untuk melakukan pemeriksaan medis. 

Dokter biasanya akan menyarankan tes EKG atau stress test guna mengetahui batas kemampuan jantung.

Ikuti prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) untuk mengatur pola latihan:

• Frequency: 3–5 kali seminggu

• Intensity: cukup hingga kamu bisa berbicara, tapi tidak sampai kehabisan napas

• Time: total 150 menit per minggu

• Type: kombinasi jalan kaki, aerobik ringan, dan peregangan

Ingat, hentikan olahraga jika muncul gejala seperti nyeri dada, pusing, atau sesak napas.

Menjalani hidup aktif dengan olahraga terbaik untuk penderita jantung koroner dapat meningkatkan kualitas hidup dan memperkuat fungsi jantung. 

Mulailah dari aktivitas ringan seperti jalan kaki atau yoga, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.

Dengan bimbingan dokter dan rutinitas yang tepat, rekomendasi olahraga untuk penderita penyakit jantung ini bisa membantu kamu menjaga kebugaran tanpa membahayakan kondisi jantung.

Konsistensi dan kesadaran mendengarkan tubuh adalah kunci utama agar olahraga aman untuk penderita jantung benar-benar memberikan manfaat maksimal.

Tag:  #olahraga #terbaik #untuk #penderita #jantung #koroner #agar #jantung #lebih #sehat #kuat